Kuidas peaks treenima Bohh , et Otile ära teha ?

“> TSÜKLITREENING EDASIJÕUDNUD VÕISTLEVATELE KULTURISTIDELE

Kogu võistlusteks ettevalmistumise protsessi alates selle algusest kuni lõpuni, sealhulgas üleminekuaega eelmisest võistlusest nimetatakse makrotsüklist. See tähendab, et võistleja seab eesmärgiks saavutada kaks korda aastas – kevadel ja sügisel – kõrgvormi ja viia läbi kaks treeningu makrotsüklit. Iga kuue kuuline makrotsükkel jaguneb järgmisteks perioodideks:

1) Võistlusteks ettevalmistumine

2) Võistlustel osalemine

3) Hooldamine ja taastumine

Selle kuue kuulise (26 nädala) makrotsükli jooksul võib luua sobivaid mesotsükleid, mis viiakse läbi allpool toodud kolmel perioodil.

VÕISTLUSTEKS ETTEVALMISTUMISE PERIOOD

– Mesotsükkel 1: jõu kogumine – 4 nädalat

– Mesotsükkel 2: massi kogumine – 4 nädalat

– Mesotsükkel 3: eraldumistreening separation – 4 nädalat

– Mesotsükkel 4: jõu kogumine – 2 nädalat

– Mesotsükkel 5: massi kogumine – 4 nädalat

VÕISTLUSTEL OSALEMISE PERIOOD

– Mesotsükkel 6: eraldumis- ja defineerimistreening – 6 nädalat

(viimase selle mesotsükli mikrotsükli nimi on Vahetu Võistluseelne Ettevalmistus ja see hõlmab viimast 7 päeva enne võistlust)

– Mesotsükkel 7: füüsiline ja vaimne taastumine – 2 nädalat

JÕU KOGUMISE MESOTSÜKKEL

Selles faasis peaks lihaste jõudu suurendama nii, et oleks võimalik kasutada suuremad koormusi massi kogumise faasis ja arendada rohkem lihaseid. Üldjuhul tähendab suurem jõud lihaste suuremat läbimõõtu. Selles tsüklis kasutame me rasket atleettreeningut ja püramiidi treenimispõhimõtet. Selleks, et eristada seda tüüpilisest raskekaallaste treeningust kasutavad kulturistid nn. lõigatud püramiidi:

4 seeriat

6 seeriat

8 seeriat

10 seeriat

Klassikaliselt progresseeruv ülekoormuse põhimõte, mida kasutavad kangitõstjad võib põhineda järgmisel valemil:

40 – 45% MSR (2÷3)

2÷3

50 – 55% MSR (2÷3)

2÷3

60 – 65% MSR (2÷3)

2÷3

70 – 75% MSR (2÷3)

2÷3

80% MSR (1÷2

1÷3

90% MSR (1÷2)

1÷2

MSR (3÷4)

1

kus: MSR – maksimaalne ühekordne kordus

Kulturistid kasutavad seda meetodid harva. Kulturistide poolt kasutatav koormuste, seeriate ja korduste süsteem on järgmine:

70 – 75% MSR (1)

8

75 – 80% MSR (1)

6

80 – 85% MSR (3)

5÷4

Selles faasis kasutavad kulturistid isomeetrilist treeningumeetodit, mis põhineb järgmisel valemil:

MSR x 3 seeriat

3-8 sek.

Ning ektsentrilist treeningupõhimõtet:

100 ÷ 130% MSR 2÷3 seeriat

3÷1 kordust

Kulturistid kasutavad seda meetodit laialdaselt, ehkki sageli teadmatult. Viimaste korduste ajal raskete kangiketaste kõverdustega kui nad lasevad kangi aeglaselt allapoole kasutavad nad ekstsentrilist meetodit.

Jõu kogumise tsüklis kasutame vabasid koormusi ja suurendamine puhkepause seeriate vahel 2 või isegi 3 minutini. Selle illustreerimiseks olgu toodud selle faasi tüüpiline mikrotsükkel:

E T K N R L P

A B – A1 B1 – –

Treeningukordade A1 ja B1 puhul kasutame 5÷10% kergemaid koormusi kui A ja B puhul.

HARJUTUSKAVA A:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Kangiga surumine 5 8-6-5-5-5

3) Hantlitega surumine 4 8-8-6-6

4) Kangi tõmme püstiselt 4 8-6-5-5

5) Hantlitega tõmme ettekallutatult 4 8-8-6-6

6) Surumine kukla tagant 4 8-6-5-5

7) Lendamine küljele 4 8-8-6-6

Kangiga küünarvarte kõverdamine seistes 4 8-6-6-5

9) Prantsuse surumine lamades 4 8-6-6-5

10) keretõsted kõhupingil koos koormusega 5 12

HARJUTUSKAVA B:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud 4 20-15-12-8

3) Kükid kangiga 5 8-6-6-5-3

4) Jalapress 4 8-8-6-6

5) Jalgade kõverdused lamades 5 8-8-6-6-6

6) Jõutõmme 4 8-8-6-4

7) Massiivne sirutus 4 10-10-8-8

Harjutuskordades A1 ja B1 võib harjutusikehaosade jaoks muuta, kuid tuleks säilitada sama harjutuste järjekord, seeriad ja korduste arv.

Ühtlasi vähendame me koormust 5÷10% sõltuvalt enesetundest. Puhkepausides muutusi ei ole. Me võime teha kogu mikrotsükli sama maksimaalse intensiivsusega, kuid tuleb meeles pidada, et järgmist mikrotsüklit tuleks teha väiksema koormusega. Kui seda ei tehta võib tekkida ületreenimise ja vigastuse oht.

MASSI KOGUMISE MESOTSÜKKEL

Kõige tähtsam Weideri treeningupõhimõte, mida kasutatakse mikrotsüklite selles faasis on jaotatud treeningu põhimõte.

I näide: 7-päevane mikrotsükkel:

E T K N R L P

A B – C – D –

S.t.: 2 päeva trenn – 1 päev puhkust – 1 päev trenni – 1 päev puhkust – 1 päev trenn – 1 päev puhkust

II näide:

E T K N R L P

A B C – D E –

S.t.: 3 päeva trenn – 1 päev puhkust – 2 päeva trenn – 1 päev puhkust

III näide:

E T K N R L P

A B C – A1 B1 –

C A B – C1 A1 –

B C A – B1 C1 –

kus: A, B, C – rasked harjutuskorrad

A1, B1, C1 – mõnevõrra kergemad harjutuskorrad

Järgmine variant:

E T K N R L P

A B C – D A1 –

B C D – A B1 –

C D A – B C1 –

D A B – C D1 –

kus: A, B, C, D – rasked harjutuskorrad

A1, B1, C1, D1 – kergemad harjutuskorrad

Võistlejad kasutavad mõnikord massi kogumise mesotsüklis lühemaid mikrotsükleid. Järgnev on näide 6-päevasest mikrotsüklist:

E T K N R L P

A B C D – – A

B C D – – A B

C D – – A B C

D – – A B C D

– – A B C D –

– A B C D – –

S.t.: 4 päeva trenn – 2 päeva puhkust.

Näide 5- päevasest mikrotsüklist:

E T K N R L P

A B – C – A B

– C – A B – C

– A B – C – A

B – C – A B –

C – A B – C –

S.t.: 2 päeva trenn – 1 päev puhkust – 1 päev trenn – 1 päev puhkust

Teine 5- päevase mikrotsükli näide:

E T K N R L P

A B C – – A B

C – – A B C –

– A B C – – A

B C – – A B C

– – A B C – –

S.t.: 3 päeva trenn – 2 päeva puhkust.

Samadel harjutustel, mida korratakse ühe nädala pärast on erinev intensiivsus, kuna nad kuuluvad erinevatesse mikrotsüklitesse.

Eespool toodud variandid massi kogumise harjutuste kohta põhinevad Weideri holistliku treeningu põhimõttel, mis hõlmab ka muid Weideri treeningupõhimõtteid:

Näide harjutuskorrast, mis põhineb 7-päevasel massi kogumise mikrotsüklil:

E T K N R L P

A B – C – D –

S.t.: 2 päeva trenn – 1 päev puhkust – 1 päev trenn – 1 päev puhkust – 1 päev trenn – 1 päev puhkust.

HARJUTUSKORD A:

– Rind

– Õlad

– Reied

HARJUTUSKORD B:

– Ülakeha

– Alakeha

– Kõht

HARJUTUSKORD C:

– Reied

– Jala esiosa

– kõõlused

HARJUTUSKORD

– Biitseps

– Triitseps

– Kõht

Massi kogumise tsüklis kasutatakse raskute arvutamiseks järgmist valemit:

40 – 85% MSR x 3÷5 seeriat

15-6 kordust

Püramiidskeemi kasutamisel määrab koormuste suurused järgmine valem:

50% MSR x 1 seeria

15 kordust

60 – 65% MSR x 1 seeria

12 kordust

65 – 70% MSR x 1 seeria

10 kordust

70 – 75% MSR x 1 seeria

8 kordust

75 – 80% MSR x 1÷2 seeriat

6 kordust

kus: MSR – maksimaalne ühekordne kordus

HARJUTUSKORD A:

Soojendus

Rind: Seeriaid Kordusi

1) Surumine kangiga 4 12-10-8-6

2) Kangi surumine kitsalt kaldpinnal 3 8

3) Lendamine hantlitega küljele 4 10

Õlad:

4) Kangiga surumine kaela tagant 4 12-10-8-6

5) Lendamine küljele 3 8÷10

6) Lendamine küljele ettekummardunult 3 8÷10

Reied:

7) Säärtele seistes pöialetõus 3 20

Säärtele istudes pöialetõus 3 20

HARJUTUSKORD B:

Soojendus

Selg:

1) Kangi tõmme ettekallutatult 4 12-10-8-6

2) Tõmbed kukla taha 4 8÷10

3) Tõmbed vastu kõhtu istudes 4 8÷10

4) Jõutõmme 4 12-10-8-6

5) Alaseljale sirutused pukil 4 15

Kõht:

6) keretõsted kõhupingil 4 20

7) põlvetõsted 4 20

HARJUTUSKORD C:

Soojendus

Reied:

1) Säärtele “eesel” 3 20

2) Pöialetõus istudes 3 20

Jala esiosa:

3) Kükid kangiga 5 12-10-8-6-6

4) Jalgadega surumine trenazhööril 4 8÷10

5) Istudes jalgade sirutamine 5 10÷12

Kõõlused:

6) Jalgade kõverdused lamades 4 12-10-8-6

7) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 8÷10

HARJUTUSKORD

Soojendus

Biitseps:

1) kangiga küünarvartekõverdused seistes 3 10-8-6

2) hantlitega küünarvarte kõverdused seistes 3 8÷10

3) Preacher kõverdused?? 3 8-10

Triitseps:

4) Surumine kangiga kitsa haardega 4 12-10-8-6

5) Prantsuse surumine 3 8÷10

6) Kickback hantliga 3 10

Kõht:

7) Keretõsted koos pööramisega (kaldpinnal) 4 20

Põlvetõste rippes 4 20

VÕISTLUSEELNE PERIOOD

ERALDAMISE JA DEFINEERIMISE MESOTSÜKKEL

Eraldamise ja defineerimise mesotsüklike on omased isoleerimisharjutused ja trenazhööri aktiivsem kasutamine. Lisaks sellele teeme ka defineerimise faasis ühendatud seeriaid, superseeriaidgigantseeriaid. Seeriate vahelised puhkeperioodid on lühemat, umbes 1 minut või isegi 45 sekundit. Rohkem tuleks kasutada ka aeroobset treeningut. Treeningu aeroobse osa liik määratakse kindlask järgmiste valemite järgi:

Alumine pulss: (220 – vanus) x 0.6

Ülemine pulss: (220 – vanus) x 0.7

Näiteks 20-aastase mehe puhul:

Alumine pulss: (220 – 20) x 0.6 = 120

Ülemine pulss: (220 – 20) x 0.7 = 140

Kui ta harjutab pulsivahemikus 120-140 teeb ta aeroobset treeningut.

Selles faasis on kõige populaarsemad järgmised mikrotsüklid:

I VARIANT: 3 PÄEVA TREENINGUT – 1 PÄEV PUHKUST – 2 PÄEVA TREENINGUT – 1 PÄEV PUHKUST

E T K N R L P

A B C – A B –

C A B – C A –

B C A – B C –

Kõikide harjutuskordade intensiivsus kogu mikrotsükli jooksul jääb samaks.

II VARIANT: 3 PÄEVA TREENINGUT – 1 PÄEV PUHKUST (suurem intensiivsusega variant)

E T K N R L P

A B C – A B C

– A B C – A B

C – A B C – A

B C – A B C –

HARJUTUSKORD A:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Surumine istudes 4 12

Suurseeria sh

3) Lendamine hantlitega 4 15

4) Surumine hantlitega kaldpinnal 4 12

Superseeria

5) Lendamine pec-deck 4 15

6) Kukla taha tõmbed 4 15

Superseeria

7) Tõmbed vastu kõhtu plokil 4 15

Hantlite tõmme ettekummardudes 4 12

Superseeria

9) Cable Crossovers 4 15

Gigantseeria sh:

10) Kõhulihaste kõverdused trenazhööril 4 50

11) Põlvetestega kaldtrenazhööril 4 20

12) Istessetõusud kõhupingil 4 30

13) Põlvetõsted pingil 4 50

14) Alaseljale sirutused pukil 4 20

HARJUTUSKORD B:

1) Soojendus

2) Pöialetõus seistes 4 30

superseeria

3) Pöialetõus istudes 4 25

4) Hack kükid 5 15

sellele lisaks

5) Jalgade kõverdused lamades 5 15

6) Jalgade sirutused istudes 5 20

sellele lisaks

7) Ühe jala kõverdamine seistes 5 15

Kopsud??? 5 15

HARJUTUSKORD C:

1) Soojendus

2) Kangi tõsted ette 4 12

sellele lisaks

3) Lendamine masinal 4 12

4) Õlatagaosale masinal lendamine 4 12

sellele lisaks

5) Õlakehitused hantlitega 4 12

6) Preacher kõverdused biitsepsile 4 12

sellele lisaks

7) Triitsepsi plokil allasurumine 4 15

Ühe käe hantlitega kõverdused 4 15

sellele lisaks

9) Kickbacks 4 15

Superseeria:

10) Istulitõus kõhupingil 4 30

11) Pöialetõus rippudes 4 20

12) Pöörded (kaldpinnal) 4 20

13) Põlvetõsted 4 20

14) Istulitõus (horisontaalasendis) 4 50

15) Alaseljale sirutused pukil 4 20

FÜÜSILISE JA VAIMSE TAASTUMISE FAAS

Selle faasi põhieesmärk on rahustada keha peale intensiivset võistlusel osalemise faasi ja saavutada füüsiline ja vaimne taastumine. Kahe mikrotsükli jooksul võib treenida kolm korda nädalas:

E T K N R L P

A – B – C – –

HARJUTUSKORD A: Ülakeha, kaks harjutust ühe kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusega

HARJUTUSKORD B: Alakeha, kaks harjutust ühe kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusega

HARJUTUSKORD C: See on lühendatud versioon A + B, 1 harjutus kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusega