Kuidas jõutõstjad suureks saavad…

kas siis püramiid on tõiesti mõtetu?

Nii, sai mõnda aega proovitud siis nö kõike ühel päeval. Ütleks, et tapab ära ja trennid läksid ülipikaks, aga tulemusi oli isegi näha. Võib tunduda absurd, kuid igal päeval oli nii rind, jalg, selg, õlg, käsi. Mõnda harjutust 1x ja teist 2x. 5 seeriat, 5 kordust. Kõige rohkem hakkas meeldima just süsteem 5×5. Ehk siis esimesed harjutused tunduvad kerged, viimased on juba sama raskusega vaevalisemad. Kahju hakkas muidugi nendest lihastest, mis nüüd vähem tähelepanu said, käed ja rind. Samas jalg sai 3 korda nädalas vatti ning tulemusega olen rahul. Põdesingi eelkõige jalgade pärast. Tänaseks olen vana kava juures tagasi ning pean mõttepausi, kuid harjutused on ikka 5×5 põhimõttel.

Kogu asja tulemus on see, et kui rohkem teed, siis ka rohkem kasvab. Soovitus eriti algajatele, keskenduge ainult baasharjutustele.

Järgnev kava võiks olla heaks näiteks selle artikli põhimõtetele. See ei ole ei lõplikult spetsiivline jõutõstjale, samas mitte ka lõplikult kulturismi spetsiifiline. Ehk siis paljude unistus – nii jõud, kui mass:

Esmaspäev: Alakeha I (rõhk reie – nelipeal)

Kükk 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Jõutõmme sirgete jalgadega või Good Morning`s 3 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Surumine jalgadega 2 x 15 – 20 (korralik puhkus seeriate vahel)

Sääre painutamine kõhuli 3 x 5 – 8 (1 minutise puhkeintervalliga)

Päkale tõusud seistes 4 x 5 (5 sek. alla, 5 sek. üles, alumises asendis pausiga)

Teisipäev: Ülakeha I

Surumine lamades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Liblikas 2 x 12 – 15

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel)

Lõuatõmbed 3 x 5 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Tõmbed kangiga ettekallutades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Triitseps (üks baasharjutus) näiteks „Prantsuse“ surumine 3 – 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)

Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste seistes kangiga 3 – 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)

Neljapäev: Alakeha II (rõhk tuharal ja reie – kakspealihasel)

Jõutõmme 4 – 5 x 6

Eeskükk 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)

Sääre sirutamine istudes 2 x 15

Sääre painutamine 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)

Päkale tõus istudes 3 x 10 – 10 – 10 (langev kolmikseeria)

Reede või Laupäev: Ülakeha II

Surumine hantlitega kaldpinnal 3 – 4 x 6 – 8 või surumine põrandal 4 – 5 x 6 – 6

Hantlite tõstmine seistes kõrvale 3 – 5 x 8 – 12 (lühikesed pausid)

Lõuatõmbed laia pealthaardega 3 – 4 x 6 – 8

Tõmme hantliga ettekallutades 2 – 3 x 12 – 15

Triitseps (üks baasharjutus) näiteks surumine lamades kitsalt 3 – 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühmate pausidega seeriad)

Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste hantlitega vahelduvalt 3 – 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühemate pausidega seeriad).

Seeriate arvu ja harjutustega võib iga mees muidugi omakorda kergelt varieerida!!!

äkki oskate kosta jõutõmbe tenika kohta? mõni teeb sirgete jalgadega, mina teen niiet võtan iga tõmbe korral algasendi ehk jalad kõveraks. mis neil vahe on? kumb kasulikum on?