Kuidas “ehmatada” keha
- This topic has 9 replies, 7 voices, and was last updated 14 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen siis mõnda aega alloleva kava järgi treeninud ja tunnen, et areng pole enam see, mis ta oli siis kui ma selle kavaga alustasin. Tahakski nüüd mõningaid näpunäiteid, mida uut sisse viia või mida muuta, et keha päris ära ei harjuks.
On see tõsi, et harjutusi pole vaja muuta, vaid on vaja koormust muuta? Kuskilt raamatust lugesin. Enam laiali jaotada kava ei tahaks, 3 korda nädalas on minu jaoks hetkel ideaalne.
Esmaspäev jalg, biitseps
Kükist üles hüpped 4x max
Ühe jalaga kükid 4x 8-10
Etteasted 10-12
Sääre sirutus 4x max
Hantli tõsted mõlemad käed korraga 4×15
Hantli tõsted kordamööda kätega 4×10
Kolmapäev rind, triitseps
Horisontaalpingil surumine 5×5
Kaldpingil surumine smithiga 4x 8-10
Hantlitega lendamine selili 4x 8-10
Trosside ristamine 4x 10-12
Rööbaspuudel surumine 4x 6-8
Prantsuse surumine 4x 10
Plokil surimine alla 4x 12-15
Reede selg, õlg
Lõuatõmbed 4x max
Jõutõmme 4x 8
Plokksüsteemil tõmbed vastu rinda 4×10
Istudes tõmbed vastu kõhtu 4x
Smith kangiga surumine istudes 4×8-10
Lendamine kõrvale seistes 4×12
Lendamine hantlitega ette, mõnikord kangitõmbed lõua alla 4x 10
Variandid:
1. Langeta nati raskust ja lühenda olulilselt seeriate vahelist pausi.
2. Tõsta nati raskust ja tee rohkem seeriaid
3. Superseeriad.
4. (kui eelnev ei aita) Mine öösel Lasnamäele või Tartus Annelinna ja karju “pidarassõ” kuni keha “ehmatuse” kätte saab
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lihaseid ehmatada saad ka korduste arvu muutes.
Tegin enne viimast võistlust jõudu ( kordused 1-3 )
Peale võistlust hakkasin tegema kuueseid korduseid seerjas.
Kuigi pole algaja, jäid lihased kohe pärast esimest sellist trenni mitmeks päevaks haigeks.
Omaeti olid raskused väiksemad.
Variandid:
1. Langeta nati raskust ja lühenda olulilselt seeriate vahelist pausi.
2. Tõsta nati raskust ja tee rohkem seeriaid
3. Superseeriad.
4. (kui eelnev ei aita) Mine öösel Lasnamäele või Tartus Annelinna ja karju “pidarassõ” kuni keha “ehmatuse” kätte saab
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma loodan, et esimese kolme variandiga saab hakkama
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No võid proovida minu kava : ) Siiamaani väga hästi töödanud minu jaoks .
Edu : )
Aitäh
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lihaseid ehmatada saad ka korduste arvu muutes.
Tegin enne viimast võistlust jõudu ( kordused 1-3 )
Peale võistlust hakkasin tegema kuueseid korduseid seerjas.
Kuigi pole algaja, jäid lihased kohe pärast esimest sellist trenni mitmeks päevaks haigeks.
Omaeti olid raskused väiksemad.
Siis ma arvasin õigesti, et harjutused võivad samaks jääda. Täna tegin rinnalt surumist viimases seerias aint 3 kordust (tõstsin raskust)
Aga tänud teile kõigile
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No mis ehmatamist see keha ikka niiväga vajab. Rohkem sellised edasijõudnute eksperimendid ole, mis ka kõigile tulemusi ei anna.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Areng aeglustub absull iga kavaga. Lihaste ehitamine lähebki raskemaks mida kauem teed. Alguses on ta sul lihtne suht ükskõik, mis kavaga. Edaspidi leiuta mis sa leiutad, aga raske saab ta olema mingist punktist alates niivõinaa. Pigem jääb mulje, et on aeglustunud, kui harjutuste valik on liialt piiratud ning kogu lihasgrupi töötlemist ei saavutatagi antud harjutustega – ehk uus kava võib pakkuda arengut puhtalt selle pärast, kes kasutab harjutusi, mis lihaseid uue nurga alt mõjutab.
Tasub vahepeal teha 1-2 nädalat nö. “Deloadi”, kui väga pikalt juba raskelt rassitud. Ehk see “deload” periood kasutad väiksemaid raskusi, keskendud oma hingamistele, tehnikale, soojendustele, venitustele jne. Ehk lood ideaalse keskkonna “aktiivseks taastumiseks”, ehk perioodiks, kus vähendatud koormus võimaldab eelmisest raskest treeningperioodist täielikku taastumist, samas võimaldab kontrollida ning vajadusel parandada keha painduvust, hingamist ning harjutuste sooritamise tehnikat (Mis kipub lagunema ka kõige kogenenumatel proffidel pika ja raske perioodi puhul – rääkimata algajatest).
Pannes see kõik kokku saame alustada uut ja järgnevat treeningperioodi ideaalse tehnikaga, täiesti puhanud ja painduva kehaga ning kontrollitud hingamisega. Kõik see viib enamasti selleni, et mistahes seisakust lausa lennatakse läbi.
Erinevaid kavasid võib ju ka muidugi proovida. Kuid ega need erinevad kavadki imet ei tee. Imet teevad nad tavaliselt siis, kui eelmine kava oli kehva/liialt üksluine/piiratud ning nüüd komistatakse korralikuma variandi otsa.
Üldjoontes on trenn ju lihtne. Treeni lihaseid harjutustega ning progresseeruvalt lisa raskusi nendele harjutustele ja nii aastaid ja aastaid järjest. Erinevad kavad võivad panna rõhkusid erinevatele lihasgruppidele olenevalt sellest kuidas on splitid üles ehitatud ja mis järjekorras ja millised harjutused on. Aga põhimõte on enamikel siiski sama.
Väga põhjalik tekst. Praegu ikka septembrist alates iga nädal rasked trennid olnud (suvel toimetasin kodus vaikselt)
Kas sa üritad arendada jõudu või lihasmassi, sest see pole jõukava ja loomulikult jäävad seega jõunäitajad toppama:)
Kas sa üritad arendada jõudu või lihasmassi, sest see pole jõukava ja loomulikult jäävad seega jõunäitajad toppama:)
See polegi mul jõukavana mõeldud, aga numbrite üle ei saa nuriseda.
- You must be logged in to reply to this topic.