Kui tahad kasvada, siis tee kolm trenni nädalas…
- This topic has 46 replies, 35 voices, and was last updated 16 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Tagasi uudise / artikli juurde
Tervitused taas armas fitness.ee lugejaskond. Olen fitness.ee – sse juba neli aastat tõlkinud ja artikleid kirjutanud. Palju asju, mida olen tahtnud lugejale läbi oma artiklite või mõne tõlke öelda, on öeldud. Mitte, et artiklid, mida tõlkida, maailmast kõik otsas oleksid, vaid järjest rohkem peab otsima ja vaagima, mida tõlkida või kirjutada, et see lugejale ikka midagi ka pakuks. Niisiis, järgnev kirjutis võiks olla üks neist olulistest asjadest, millega edumeelne treenija peaks kindlasti arvestama.
Mõned nädalad tagasi sain e- mailile kirja, kus viidati pikale artiklile…
Lugesin läbi ja nüüd jään endale kindlaks, et teen 3 korda nädalas edasi trenni, mitte enam.
Vahepeal juba mõtlesin, et teen 5-6 korda, kuid see tõi mu maa peale tagasi
Seal mõeldakse, et optimaalne on teha kolm korraliku* jõutrenni nädalas. Ehk siis- üpris rihmaks ühe trenniga. Sel juhul 4ndat trenni ei jõuagi närvisüsteemi väsimuse tõttu teha korralikult. Samas 4ndat aeroobset päeva jõuab teha küll, seal pole vaja midagi keskenduda eriti, lihtsalt metsa alla minna ja joosta. Ma arvan nii.
Janar, milline oleks sel juhul (3x nädalas) optimaalne splitt ja treeningmaht (sh. baas- vs. isolatsiooniharjutused). Olen isegi proovinud 3x nädalas, kuid kui anda ühel päeval mitmele lihasrühmale baasharjutustega korralikult pihta, jääb paratamatult nn. teisene lihasrühm, mida konkreetsel päeval treenitakse, vaeslapse ossa, kuna närvisüsteem ja ka mentaalne seisund on selleks hetkeks juba väga kurnatud. Seetõttu olen ise jaotanud spliti 5-ks.
Kas vastuseks võiks sinu nägemuses olla nädalate lõikes ühel splitipäeval lihasrühmade järjestuse ümbertõstmine, et teiseste lihasrühmade arengut samuti soodustada?
3x nädalas jõutrenn tundub puhkuseks, taastumiseks ja “trenninälja” tekitamiseks iseenesest ahvatlev variant…
Mulle 3x nädalas sobib ideaalselt (eelmisel aastal kasutasin). Kui võimalik oleks, kasutaksin seda praegugi, kuid hetkel üritan läbi ajada 2x nädalas treenimisega. Väike areng ikka toimub.
hei!
3x n2dalas j6utrenni teha on ok,aga palju v6ib max aeroobset3-4?
t2nud!
Väljaspool suvist perioodi teen 3 korda nädalas Leesmani kava ning ütlen ausalt, et rohkem ei jõuakski. Samas ilusasti taastub järgmiseks trenniks. Tavaliselt treeningu pikkus kipub ikka kusagil 2,5 tundi tulema.
Jamh. Ka minule tundub senise kogemuse puhul 3 korda käimine kõige paremini sobivat. Aga siit tekkib kava koostamisega see probleem, et kuidas erinevad lihasgrupid jagada? Ise arvan, et ei ole mõtekas üritada nädalaga tervet keha läbi teha ning teha kolm liiga pikak trenni (mis omakorda ei ole ilmselt “keskmise ja madala andekusega naturalistidele eriti arendav). Ise olen siiani üritanud terve keha jagada nii umbes 9 päeva peale ära. Või mis te arvate? Kui pooldate 1 nädal – terve keha skeemi, siis kuidas te päevade kaupa jaotaksite? Ma arvan, et sellisel juhul muutub olulisemaks ka harjutuste valik.
hei!3x n2dalas j6utrenni teha on ok,aga palju v6ib max aeroobset3-4?
t2nud!
Üks päev : Jalad
Teine päev: Rind õlg triitseps
Kolmas päev: Selg, biitseps
Minu mõistus jagaks selle niiviisi
Üks päev : JaladTeine päev: Rind õlg triitseps
Kolmas päev: Selg, biitseps
Minu mõistus jagaks selle niiviisi
A kuhu jääb kõht?
Üks päev: Selg, triitseps, kõht.
Kolmas päev: Reied, Biitsepsid, küünarvars
Teine päev: Rind, Õlg, sääred
……….. : Rind, Biitseps, Kõht
………. : Selg, Õlg, Sääred
………..: rind, triitseps, küünarvars.
Isiklikult kasutaksin esimeset varianti. Miks? Esiteks selga koos triitsepsiga treenida on palju mõnusam. Saab rohkem biitseps koormust, mis peaks tähendama paremat arengut. Samas selg on suur lihasgrupp, kui teha kõvasid trenne, siis sealt saadud koormusega biitseps ära ei pruugi taastuda. Peale korraliku lamades surumist on ka õlg suht läbi. Noh, katsetamise asi .. mulle see sobib.
Eks ta ongi, midagi jääb kergelt vaeslapse osasse tõepoolest, kuid arvan, et peaaegu alati on see nii. Eks kõik sõltub paljuski oma eelistustest, vajadustest, tugevatest ja nõrkadest külgedest. Ise proovin hetkel sellist lahendit:
NELI TRENNI NÄDALAS
ESMASPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
TEISIPÄEV – Ülakeha – seljalailihas (15 – 18), trapets (4 – 5), biitseps (5 – 6)
KOLMAPÄEV – Puhkus
NELJAPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
REEDE – Ülakeha – seljalailihas (5 – 6 seeriat) rind (6), õlg (6), triitseps (6 –
LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
Vahel ka:
ESMASPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
TEISIPÄEV – Ülakeha – seljalailihas (8 – 10), õlg (6), triitseps (6 –
, biitseps (5 – 6)KOLMAPÄEV – Puhkus
NELJAPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
REEDE – Ülakeha – seljalailihas (8 – 10), rind (6), triitseps (6 –
, biitseps (5 – 6)LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
KOLM TRENNI NÄDALAS
ESMASPÄEV – Reie – esikülg (12 – 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (5)
TEISIPÄEV – Puhkus
KOLMAPÄEV – Rind (
, õlg (, triitseps (NELJAPÄEV – Puhkus
REEDE – Seljalailihas (15 – 18), trapets (4 – 5), biitseps (5 – 6), kõht (4 – 5)
LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
või:
ESMASPÄEV – Seljalailihas (8 – 10), rind (6), triitseps (6 –
, biitseps (5)TEISIPÄEV – Puhkus
KOLMAPÄEV – Reie – esikülg (12 – 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (4 – 5)
NELJAPÄEV – Puhkus
REEDE – Seljalailihas (8 – 10), vahel ka trapets (4), õlg (6), triitseps (6 –
, biitseps (5)LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
Ise „saan lubada“ omale rinna ja õla vähest arendamist, kuna need reageerivad väga hästi ja neid on varasemalt võib – olla ka mõnevõrra enam treenitud. Suurt tähelepanu pööran hetkel rohkem just seljale. Palju sisaldub nendes jaotustes süsteeme (5 x 5), lailihasel on lõuatõmbed esimesena 5 x 5 järgi ja jalgadel hetkel jalgadega surumine, mille tegin ka 5 x 5 järgi, kuid tegin asja ringi nii, et esimesel päeval teen 5 x 10 ja teisel päeval 10, 10, 10, 10, 6, 12. Kükiga hoian hetkel pisut tagasi, kui teen siis sel nädalal, kui treenin 3 x nädalas. Jõutõmmet ei tee ka hetkel üldse.
Samuti olen endiselt veendunud, et periooditi vajab alakeha enam koormust ja see väljendub ilmekalt ka minu 4 päeva jaotusest.
Nagu näete, annan omale päris palju varieerimise võimalust ja mängumaad. Sulgudes lihase taga on seeriate arv. Kindlasti ei pea nii tegema, vaid see on lihtsalt näide, kuda ise hetkel majandan!!!
- You must be logged in to reply to this topic.
