Kristjan-Johannes Konsapi blogi

Nonii. Taaskord üks nädal viimsele kohtupäevale lähemal ja aeg veidi kirjutada.

Täna sai taaskord Tartus Fittestis noore Rainer Neemsaluga koos rinda treenitud. Trenn oli edukas: jõudu jätkus, keskendumist ka.

Aga ärgem rutakem sündmustest ette. Mõtlesin lõpuks konkreetselt oma praeguse treening ja toitumiskava kirja panna.

Niisiis:

Pühapäeval

Rind

1)Negatiivse kaldega kangi surumine 4×12,10,8,6

(üritan siis teha püramiidi stiilis, 20 kg sammuga, 60kg-120 kg. Esimesed seeriad kergemalt, viimased maksimaalselt) Rinnatrennis olen viimasel astal kasutanud rohkem tippkontraktsiooni hoidmist Ivo Pärle soovitusel. Ma ei tea, kui mõttekas on see baasharjutustes nagu surumine, sest ega kükis ei kasuta seda keegi, aga v-o on just see aidanud mul raskuseid kontrolli all hoida ja suunata pinget lihasesse, mitte põrgatada suuri raskusi ego rahuldamiseks.

Negatiivse kaldega kangi surumine-hea baasharjutus rinna ehitamiseks. Rinna alaosa pole küll enamikul eelisarendada vaja, aga ega erineva kaldega harjtused ei isoleerigi rinna üht osa täielikult. Rind tõmbub kokku ikkagi täies ulatuses, lihtsalt kalletega saab pinget ühte või teise kohta rohkem suunata. Ühe Ryckenbergi artikli järgi on neg. sur. isegi rohkem baasharj. kui tavaline: kokku tõmbuvate lihaskiudude % on suurem: töötab nii alaosa kui keskosa.

2)Positiivsel kaldpingil kangiga surumine 4×12,10,8,6(4) 15kg-20 kg sammuga 40-90(100kg)

Taaskord püramiidina ja baasharjutusena lähen ka siin 6 või isegi 4 korduseni: teen mõne jõuseeria.

Ka siin võib harjutust sooritada puhtmalt, langetades raskust rohkem ülaosale, õlavarred kehaga rohkem risti või siis sooritada “jõuharjutusena” ja langetada veidi allapoole…

3)Positiivsel kaldpinnal hantlitega lendamine. Viimasel ajal tagurpidi püramiidina: 8,10,10,12×10-28,5 kg

Kordustega siin alla 8 väga ei lähe. Raskusi tõstan seeriast seeriasse: esimesed on väga kerged. Säästan püssirohtu viimasteks rasketeks seeriateks max raskustega.

Veidi isoleerivam harj., kuid siiski vabade raskustega. Ülaosale üldiselt 2 harjutust, kuigi ma pole näinud rinda, mille ülaosa oleks superhea, kui üldine mass olematu on.

4)Horisontaalpingil hantlitega lendamine

Sama püramiid, mis eelmise harj. puhul ja raskused ka suht samad.

Üks harj. siis ka “keskosale”. Taaskord vabad raskused. Teinekord selleni jõudes tunnen, et rind on juba üpris läbi. Selles suhtes võiks ju siia panna ka mingi tilu-lilu trenazööri aga väga ei tihka ka.

Harjutuste järjekorda vahetan.

Teine rinnatreeningu variant on see, mis ka videos näha:

1)Kaldpinnal kangi surumine4x12,10,8,6

2)Istudes horisontaalpingil trenazööril surumine4x12-8(6)

3)Positiivsel kaldpinnal hantlitega lendamine4x12-8/8-12

4)Trosside ristamine(“alaosale”, mitte kuhugi ette surumine nagu paljud teevad)4x~15-8

See on siis vana hea Yatesi rinnakava, mis iseenesest on ka hea: on vabade raskustega surumine, on trenazööril surumine, on vabade raskustega lendamine ja ka trossidega lendamine. Igast liigist midagi ja rinda ei kurna ka sama hullult kui kõik 4 harj. puhul baasharj. kasutada.

Muidugi kasutan veel erinevaid variatsioone, aga need on hetkel põhilised.