Kõndimine vs jooksmine

Olen 25-aastane naine, pole kunagi suurem asi spordihuviline olnud (v.a. jalgpall vanuses 13-15, jõusaal 20-22 aasta vanusena). Nüüd olen novembri algusest väikest viisi jõusaalis käinud, kus olen, tõsi küll, põhiliselt lindil jooksnud. Eesmärk on üleüldine tervise parandamine, mitte otseselt kaalu alandamine (mis ei teeks ka üldse paha 159 cm ja 59 kg juures). Ehk peaks ka mainima, et suitsetan (jah, endalgi piinlik) ja joon pea igapäevaselt kohvi.

Lasin koormustesti teha. Ootuspäraselt selgus, et olen nõrk ja pekine. Treener soovitas joosta jmt, kusjuures nii, et pulss jääks vahemikku 112-138. Kui hiljem trenni tehes pulssi mõõtsin, selgus, et sellise pulsiga saan ma ainult kiirkõndi teha, joostes läheb pulss vahemikku 140-160. Probleem on selles, et ma jaksan suurema pingutuseta vabalt tunnikese joosta. Kas ma peakski nüüd kõndimise peale üle minema? Vaatamata treenimatusele pole jooksmine mulle kunagi erilist piina valmistanud, näiteks õnnestus tänavu peale aastast täielikku kehalist passiivsust 10 kilomeetritki ära joosta ja ellu jääda.

Et pulss aeglase jooksuga kõrgeks tõuseb, viitabki treenimatusele. Tervise seisukohast oleks seetõttu kiirkõnd kuni 140l/min tempos mõttekam – tugevdad südant ja laod seeläbi põhja vastupidavuse tekkeks. See, et suudad 10km erilise pingutuseta joosta, ei ole kindlasti probleem, vaid tubli tulemus, ent seda ilma baastreeningut tegemata sageli korrates koormad liigselt oma organismi ja võid omale kasu asemel kahju tuua.

Seestap treeneri soovitus alustada oma treeninguid kiirkõnniga, on kahtlemata mõistlik. Aja jooksul lähed sujuvalt üle aeglasele sörkjooksule (esialgu tuleb jälgida, et pulss ei kõrgeneks ja vajadusel teed kõndi ja jooksu vaheldumisi) ja peagi pole probleem joosta ühtlases tempos kuni 140l/min pulsiga. Kui see tase on käes ja jooksmine meeldib, võid sekka ka kiiremaid ja intensiivsemaid jooksutreeninguid harrastama hakata.

Minul oli samuti probleemiks kõrge pulss, ent mõningase järjekindla treeninguga sai seda tugevalt alandatud ja ca aasta peale seda polnud probleem juba edukalt ja igati tervislikult läbida täispikk maraton. Mõnusaid treeninguid Sulle ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Neid pulsivahemikke ei pea nii sõnasõnalt võtma, ~150 pulsiga jooksine on täiesti okei, pole mõtet kunstlikult all hoida. Enesetunne loeb ka midagi, pulsivahemikud on väga individuaalsed.

Parim aeroobne harjutus, et lihasmassi ei kaotaks, ongi kõndimine ise:)

Ma soovitaks üldse kõigile sportlastele kõndimist ja sprintimist(kui just ülekaalus pole). Aga kui 3x nädalas treenid jalgu, siis võib ainult 1 korra sprinti teha, muidu koormad üle. Korralik eelnev soojnedus. Ma soovitaks vahemaid 30…50m ja max 5 seeriat. Puhkepaus 3…5min.

Nii palju kui mina olen lugenud siis mida madalama pulsiga sa jooksed seda ökonoomsem sa ka oled, st. seda aeglasemalt sa oma glükoosi varusid organismis kulutad.

Olen lugenud et kõige ökonoomsemaks peetakse 138 l/min , samas see sõltub sinu vanusest, soost, treenitusest, max pulsist jpm.

Kui jooksed 3x nädalas võiksid teha jah ühe korra sprinte sellega sa suurendad max pulsi taluvust ja kiirust, samas sprinte või intervalle algajatele jooksjatele eriti ei soovitata, vigastuse oht on kiirenduse või aeglustamise hetkel suur. Soovitaks sprinte või intervalle tehes kiirendada ja aeglustada sujuvalt, seega vähendad vigastuse ohtu.

Joostes kuula oma keha ja kui tunned et tempo ei sobi siis aeglusta või käi, muideks käimist ei tasu peljata .Lugesin eile Hal Higdonsi maratoni treeningute kohta, tema soovitas käia 1minuti peale 1 miili( treeningul) ja 1minut peale igat 10 miili või siis joogipunktides( võistlusel). Muidugi joogi pudel peaks olema käepärast vahet pole kas siis jooksed lindil või väljas.

Edu treeningutes.

Ah ja 1 miil on 1,6 km

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=723

Prindi see artikkel välja ja kleebi külmkapi ukse peale.

Ja veel üks artikkel.

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMul…art_I_-_Alterna

Ei kujuta küll ette et ilma pingutuseta tehtav tegevus organismi eriliselt koormaks ja seda lausa kahjustaks. Oleks siis mingi veri kurgus ja pilt taskus treening.

Sama arvasin enne vastupidavusaladega lähemalt tutvumist isegi.

Esimest korda elus Rahvajooksul 10km läbides oli mul keskmiseks pulsiks 192l/min. Klassifitseerusin toona pigem sprinteriks, pikka maad ei nautinud põrmugi, ent enesetunne oli sellest hoolimata selle jooksu ajal vägagi normaalne. Never poleks sellises kõrguses pulssi tajunud, kui just pulsikell poleks seda fakti salvestanud.

Peale seda kogemust sai katsetatud, et pikema sörkimise alustamisel kerkis pulss juba 2.-3. minutil ca 160-170 peale. Suusatamisega, mille tehnika mul toona täiesti puudulik oli, oli asi isegi veel hullem. Samas aga jalgrattaga sõites tuli ikka kurja vaeva näha, et anaeroobsesse tsooni jõuda…

Mõni aasta hiljem, kui targematega ja kogenenumatega asja arutasin, koormustesti läbisin ja jooksmise tõsisema plaaniga päevakorda võtsin, sai paari kuuga pulss sealt kõrgelt alla toodud. Võistlussituatsioonis suutsin sel aastal Maijooksu 7km-l pulsi 189l/min peale tõsta, ent tavatreeningul pole täna enam probleem sörkida ka 120-130 vahemikus. Varasematele kogemustele tuginedes, olnuks see ilma vastava treeninguta utoopiline soov.

Südame heaolule mõeldes on vast siiski väike vahe sees? ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Häid ja tarku onusid on palju ja miskipärast nad räägivad üsna erinevat juttu. Mina mingit veenvat kirjandust pole kohanud mis madala pulsi treeningul mingeid eeliseid või kõrgel pulsil miinuseid leiaks. Samas pole ma kindlasti ka üle ppm-i vastavast kirjandusest läbi lugenud nii et mingit lõplikku sõna öelda pole alust.

Ja mina madala pulsiga ei arenenud absoluutselt, polnud jõudu, tervist, vastupidavust ega midagi muud, ainult tuim nühkimine. Nii kui intensiivse spordiga tegelema hakkasin, hakkas kõik mühinal arenema.