kommenteerige palun mu kodust treeningut

lihaste arendamise võtsin käsile mai lõpus, kui hakkasin tegema kõhulihaste harjutusi. juuli keskpaigast alates teen harjutusi ka biitsepsitele ja rinnalihastele, umbes kuu aega tagasi hakkasin treenima ka seljalihaseid ning alakeha (eesmärk treenida tuharaid).

treenin nädalas 4-5 järjestikusel päeval. kuskilt lugesin, et lihastrenni peaks üle päeva tegema, sest muidu lihas ei taastu, aga samas ei ole kunagi tundnud, et lihas oleks järgmisel päeval haige ning ei kannatakse teha harjutusi (kuigi, olgem ausad, ma isegi ei venita).

harjutused on järgmised:

Pühapäev:

1. biitsepsitele 5×12 12.5kiloste hantlitega (sirgelt seistes ja kahe hantliga korraga; hantlid tuuakse üles korraga)

2. kõhulihastele 4×50 (2×50 nn pooltõus – õlad õhus, alaselg maas, et lihased oleksid pidevalt pinge all; 2×50 nn jalgratas – õlad õhus, alaselg maas, jalad õhus 45kraadise nurga alla, kõverdad jala põlvest ja viid ta kokku diagonaalis teise käe küünarnukiga)

3. seljalihastele 2×15 (klassikaline, kõhuli maas olles tõstad ennast maast lahti tempokalt)

4. tuharad, reie- ja säärelihased 2×10 kummalegi jalale ehk siis 2×20 (hoiad 12.5kiloseid hantleid käes, astud sammu ette ja siis lased põlvest alla, nii et reis ja säär moodustavad umbes 90kraadise nurga)

Esmaspäev:

1. rinnalihastele 5×15 (kaldpinnal 12.5kiloste hantlitega kehaligidalt või natuke kehast kaugemalt, kui jaksu on). Muuseas, kaldpinnaks kasutan vastu seina pandud köögikapi ust, mida pole viitsinud tagasi kruvida

2. kõhulihastele 4×50 (2×50 nn pooltõus – õlad õhus, alaselg maas, et lihased oleksid pidevalt pinge all; 2×50 nn jalgratas – õlad õhus, alaselg maas, jalad õhus 45kraadise nurga alla, kõverdad jala põlvest ja viid ta kokku diagonaalis teise käe küünarnukiga)

3. seljalihastele 2×15 (klassikaline, kõhuli maas olles tõstad ennast maast lahti tempokalt)

4. tuharad, reie- ja säärelihased 2×10 kummalegi jalale ehk siis 2×20 (hoiad 12.5kiloseid hantleid käes, astud sammu ette ja siis lased põlvest alla, nii et reis ja säär moodustavad umbes 90kraadise nurga)

Pühapäevane treening ka T ja N, esmaspäevane treening K. Reede ja laupäev on puhkepäevad.

Peale treeningut söön ära 200g kodujuustu (erinevate maitsetega, karp ca 200 kcal), et saada kätte vajalikud valgud.

2-3 korda nädalas teen ka aeroobset trenni, mängides 1.5 h korvpalli. Korvpallitreeningpäevad on E, N, L, P (neist päevadest satun trenni kahel-kolmel päeval, erilist seaduspära ei esine, aga esmaspäeviti mängin alati.). Seega mõnikord teen aeroobset ja anaeroobset trenni samal päeval. ei oska öelda, kui kasulik see on.

ilmselt oleks mõttekas lisada siia ka oma viimaste nädalate menüü:

1. hommikusöök kell 9 paiku: neli viilu teradega koorikleiba light-määrdejuustuga (ca 500 kcal)

2. lõunasöök kella 13 ja 14 vahel: tavaliselt makaroniroog, kõrvale mõned viilud leiba või saia (ei oska täpset kaloraaži öelda, pakuks umbes 600 kcal kanti)

3. õhtuoode kella 16 paiku: paar meesaia (ca 300 kcal)

4. õhtusöök kella 19 ja 20 vahel: risotto või kartulivorm koguses 400g (risotto puhul 500 kcal, kartulivormide puhul ilmselt 600-650 kcal)

5. ööoode kella 23.30 paiku: kodujuust peale lihastreeningut (200kcal)

Õhtusöögi ja ööoote vahel näksin mõnikord paar õuna või mõned viilud näkileiba, aga ka nt beef jerkyt (tavaliselt umbes 200 kcal, kuid mitte üle 300 kcal).

Mõnel näljasemal päeval võtan kella 11 paiku lõunaooteks klaasitäie dieetjogurtit 400g (300kcal).

Mass püsib stabiilsena 93 kg juures (21a vana, 193 cm pikk). Ei tea, kas maksab kaalu uskuda, aga keha veesisaldus jääb 57.0 ja 58.2 vahele ning rasvasisaldus 15.4 ja 16.6 vahele.)

Lihastreeningu eesmärk on saada endale muskulatuurne keha suveks 2008 ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Loodetavasti on see võimalik (nt paar päeva tagasi eristusid esimest korda kõik 6 kõhulihast).

Niisiis, kui kellelgi on mõtteid, kuidas treeningut/toitumist parandada või tahab keegi vigadele osundada, siis andke aga tulla!