Kommenteerige kava

Esmaspäev:

Rind ja triitseps:

Lamades surumine 3×10

Neg. kalded surumine hantlitega 3×12

pos. kaldega surumine 3×10

lendamine hantlitega 3×12 (iga 3 nädala tagant vahetan nurka 0-45 kraadi)

pullover 3×15

kitsalt surumine 3×10 vaheldumisi nädala tagant dips 3×10

plokil allasurumine althaardega 3×10

ühekäega surumine kuklatagant 3×10

kõhulihased nii palju kui jaksan erinevad harjutused

Kolmapäev:

Selg ja õlg:

Kuklataha tõmbed laiahaardega 3×12

Ettetõmbed laiahaardega 3×12

Ettetõmbed kitsahaardega püramiid 5 x 15 12 10 8 6

sõudmine/traktor 3×12

hantlite surumine külgedelt üles 3×10

lendamine külgedele 3×10

lendamine 90 kraadise nurga alla(tagaosale) 3×10

kõhulihased nii palju kui jaksan erinevad harjutused

reede:

biitseps, käsivars ja jalad, alaselg:

hantlitega istudes 3×8

scottpingil 3×12

ühelekäele 3×12

pealthaardega kangiga 3×12

randmepainutused 3 x max

jalapress/kükk püramiid

reiesirutus 3x 20

reie kõverdamine 3x 20

säärele hüpped raskusega 3x max

väljaasted 3xmax

kõhulihased nii palju kui jaksan erinevad harjutused