Kodune treeningkava
- This topic has 6 replies, 3 voices, and was last updated 17 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen treeninud pidevalt(mitu aastat) ennast niisama vormis hoidmiseks, aga alati on see poolikuks jäänud. Vahel pikemaks ajaks vahele jäänud vahel alustan juba suht kiiresti jälle. Aga mõtlesin nüüd siis panna kava kokku, usun, et see aitab mul järjepidevust hoida ja ikka pikemat aega treenida. Eesmärgiks on ikka vormis hoidmine, kuid ka väike lihasmass juurde tekkiks ei oleks paha.
Kodustes tingimustes muidugi vähem võimalusi ennast treenida aga ütleks siiski, et piisavalt harjutusi oleks siiski olema. Aga kava ma ei oska kokku panna ja vajaks väheke abi.
Hetkel on nii, et käin ülepäeva jooksmas 20 minutit. Kui ilm lubab on ka ükskord nädalas suurem jooksmine, 3-5 tundi. Ehk tegemist on jalgpalliga. Ja tavaliselt laupäev.
Esmaspäev:
Teisipäev:
Jooksmine 20 minutit.
Kolmapäev:
Neljapäev:
Jooksmine 20 minutit.
Reede:
Laupäev:
Suurem jooksmine(mitte alati).
Pühapäev:
Jooksmine 20 minutit.
Et siis jooksmised paneks niimoodi paika. Teistel päevadel olen teinud kodus niisama venitusi ja vahetevahel hantlite tõsteid, kätekõverdused, isteletõusud, lõuatõmbed, hüppenööriga 300 hüppet, kuid ilma kindla kavata, niisama kuidas viitsin olen teinud. Et siis taolised harjutused oleks vaja veel paika saada. Eks kui palju jõuan pean kindlasti ise otsustama ja ajapikku suurendama. Muidugi ootan veel häid harjutusi mida teha. Aga äkki keegi sai nüüd mingisuguse ettekujutluse mis harjutused võimalikud ja oskab ka kava täiendada?
Samuti mainin ära, et tean, et toitumine oluline, nii, et järgmised postitajad ei pea vaevuks seda kirjutama. Sest tõesti jälgin toitumist hoolega.
Siin on mõned head kavad mida kodus teha..
Siin on mõned head kavad mida kodus teha..See esimene kava on täiesti arvestav.
Nii, et umbes taolise saaks. Seda pinki mul nii, et kaldpingil harjutused jäävad esialgu ära.
Esmaspäev:(Rind, triipets)
Soojendus, venitused jms.
Käsikute surumine 3 kordust 15,8,6
Käsikute lennutamine 3 kordust 15,10,8
Ülestõmbed käsikuga 3 kordust 15,10,8
Teisipäev:(Selg, biitseps, kõhulihas)
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine 20 minutit(Ei tea kas kõlbab siia enam?)
Bent-Over Dumbbell Row- 3 kordust 15, 8, 6
One-Arm Dumbbell Row- 3 kordust 15, 8, 6
Dumbbell Deadlift- 3 korust 15, 8, 6
Standing Dumbbell Biceps Curl- 3 kordust 15, 10, 8
Seated Dumbbell Concentration Curl- 3 kordust 15, 10, 8
Crunch- 3 kordust 25
Kolmapäev:(Quadriceps, Hamstrings, Calves)
Soojendus, venitused jms.
Dumbbell Squat- 4 kordust 15, 10, 8, 6 (selles harjutuses ei ole kindel kas suudan, põlvedel eluaegne vigastus kükke teha raske.)
Dumbbell Lunge- 4 kordust15, 12, 10, 8
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift- 4 kordust 15, 12, 10, 8
Standing Dumbbell Calf Raise- 4 kordust 15, 12, 10, 8
Neljapäev:(Shoulders, Traps, Abs)
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine(Kas sobib siia?)
Seated Dumbbell Shoulder Press- 3 kordust 15, 8, 6
Standing Dumbbell Lateral Raise- 3 kordust 15, 10, 8
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise- 3 kordust 15, 10, 8
Dumbbell Shrug- 3 kordust 15, 10, 8
Crunch- 3 kordust 25
Reede:
Mida siin teha?
Laupäev:
Soojendus, venitused jms.
Pikem jooksmine(võibolla)
Pühapäev:
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine 20 minutit.
Viimased päevad jäid üsna tühjaks. Taastumiseks niipalju ka vaja ei ole, et mis neil päevil teha? Samuti võiks keegi targem vaadata kuidas jooksupäevad siis üldse teha. Ning kuhu mahutada veel kätekõverdused, hüppenöörigahüpped.
See esimene kava on täiesti arvestav.Nii, et umbes taolise saaks. Seda pinki mul nii, et kaldpingil harjutused jäävad esialgu ära.
Esmaspäev:(Rind, triipets)
Soojendus, venitused jms.
Käsikute surumine 3 kordust 15,8,6
Käsikute lennutamine 3 kordust 15,10,8
Ülestõmbed käsikuga 3 kordust 15,10,8
Teisipäev:(Selg, biitseps, kõhulihas)
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine 20 minutit(Ei tea kas kõlbab siia enam?)
Bent-Over Dumbbell Row- 3 kordust 15, 8, 6
One-Arm Dumbbell Row- 3 kordust 15, 8, 6
Dumbbell Deadlift- 3 korust 15, 8, 6
Standing Dumbbell Biceps Curl- 3 kordust 15, 10, 8
Seated Dumbbell Concentration Curl- 3 kordust 15, 10, 8
Crunch- 3 kordust 25
Kolmapäev:(Quadriceps, Hamstrings, Calves)
Soojendus, venitused jms.
Dumbbell Squat- 4 kordust 15, 10, 8, 6 (selles harjutuses ei ole kindel kas suudan, põlvedel eluaegne vigastus kükke teha raske.)
Dumbbell Lunge- 4 kordust15, 12, 10, 8
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift- 4 kordust 15, 12, 10, 8
Standing Dumbbell Calf Raise- 4 kordust 15, 12, 10, 8
Neljapäev:(Shoulders, Traps, Abs)
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine(Kas sobib siia?)
Seated Dumbbell Shoulder Press- 3 kordust 15, 8, 6
Standing Dumbbell Lateral Raise- 3 kordust 15, 10, 8
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise- 3 kordust 15, 10, 8
Dumbbell Shrug- 3 kordust 15, 10, 8
Crunch- 3 kordust 25
Reede:
Mida siin teha?
Laupäev:
Soojendus, venitused jms.
Pikem jooksmine(võibolla)
Pühapäev:
Soojendus, venitused jms.
Jooksmine 20 minutit.
Viimased päevad jäid üsna tühjaks. Taastumiseks niipalju ka vaja ei ole, et mis neil päevil teha? Samuti võiks keegi targem vaadata kuidas jooksupäevad siis üldse teha. Ning kuhu mahutada veel kätekõverdused, hüppenöörigahüpped.
Olgugi et üsnagi lühike kava soovitan siiski vabad päevad sellisteks ka jätta, ületreenitus on kerge tulema ja pärast kahetsed
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Olgugi et üsnagi lühike kava soovitan siiski vabad päevad sellisteks ka jätta, ületreenitus on kerge tulema ja pärast kahetsed” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nojah. Kuigi natuke täiendan küll kava veel. Reede vast jätan täitsa vabaks päevaks ja taastumiseks. Siis on korralik saunapäev. Muidu paar korda nädalas saan ma ka massaazi mis aitab taastumisele kaasa ma arvan.
Eks ma natuke sirvin veel netis ringi ja vaatan head huvitavad ja väheke täiendan kava ja nuputan nende jooksupäevade üle.
Tekkis veel selline küsimus, et kas enne trenni artic sporti pigem tasuks juua või mitte? See oleneb vist kas tahad kaalu langetada või mitte?
Jooksu kohapealt:
Korralikuks jooksu arendamiseks piisab tegelikult minimaalselt 2 päevast:
1) Intervallid/tempo
2) Pikk jooks
Võid lisaks teha ka taastusjooksu, peale jalatrenni näiteks, see on siis hästio rahulikult, aitab piimahapet paremini lahustada.
Päevad võid jagada nii:
T – intervallid/tempo 20min (selja ja biitsa päev, eelnevalt tegid rinda, sobib väga hästi)
N – taastusjooks 30min (hästi rahulikult)
L – pikk jooks (1h 20min – 2h) (rahulikult), püüa iga L trenni teha, kui mängu ei ole, siis lihtsalt jookse pikem ots (12km või rohkem)
Pühapäev võta vabaks, puhata on ka vaja!
Jooksu kohapealt:Korralikuks jooksu arendamiseks piisab tegelikult minimaalselt 2 päevast:
1) Intervallid/tempo
2) Pikk jooks
Võid lisaks teha ka taastusjooksu, peale jalatrenni näiteks, see on siis hästio rahulikult, aitab piimahapet paremini lahustada.
Päevad võid jagada nii:
T – intervallid/tempo 20min (selja ja biitsa päev, eelnevalt tegid rinda, sobib väga hästi)
N – taastusjooks 30min (hästi rahulikult)
L – pikk jooks (1h 20min – 2h) (rahulikult), püüa iga L trenni teha, kui mängu ei ole, siis lihtsalt jookse pikem ots (12km või rohkem)
Pühapäev võta vabaks, puhata on ka vaja!
Sel juhul lükkan jooksu viimaseks ja jooksen peale hantlite harjutusi? Ning puhkepäevadeks jäävad reede ja pühapäev.
- You must be logged in to reply to this topic.