Kesine jõunurk – vajan abi kava koostamisel
- This topic has 8 replies, 4 voices, and was last updated 11 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Heihopstigi sportlased!
Elan linnast veidi eemal ja avastasin paar kuud tagasi, et ka kodukoha spordihoones on jõunurk. Otsustasingi mugavuse kasuks- vaid veidi maad tipatapa kõndida, ei pea jamama bussiaegadega linna, et saaks mõnes trennis või jõusaalis käia ja mis peamine, selle jõunurga kasutamine + kõik muud võimalused spordihoones on mulle täiesti tasuta.
Kasutada on siis selline jõunurk:
Mis mul siis olemas on?
Surumispink/jalapink
Suur kang (20kg) + umbes 130 kilo jagu raskuseid, mis minu kui alustaja jaoks on kindlasti vägagi piisav.
Väike kang (10kg?) + umbes 50 kilo jagu raskuseid
Sangpommid 2x8kg, 16kg, 24 kg, neid on veel, aga hetkel raskused meelde ei tule
Lõuatõmbekang
Redelid + kitsOlen 15aastane, eesmärgiks lihasmassi kasvatamine ja hetkel olen edukalt saanud kasutada seda kava:
Algajate kava 1. faas vms.
Surumine kangiga lamades 3×10-12 Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3×10-12 Kükk kangiga, kang turjal 3×10-12 Surumine kangiga istudes eest 3×10-12 Käte kõverdamine tagatoengus 3×10-12 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×10-12 Pöialetõus smithimasinal 3×12-15 Keretõste kõhupingil 3x max
Talad mille peal suur kang on- need on reguleeritavad, seega olen nad kõrgemaks tõstnud ja kükki saanud edukalt teha, surumine kangiga istudes eest– surumispingi seljatugi on küll reguleeritav kuid 90 kraadi juurde teda tõsta ei saa, seega olen praegu lihtsalt poolviltu seal surumist teinud, kuid kitsama haardega. Juurde olen teinud veel kitse ja redeli abil selga- pannud jalad redeli vahele ja kitse peale toetudes seljatõsteid teinud.
Selles suhtes taoline algajate kava on sellises jõunurgas täiesti teostatav, ent tunnen, et peaksin edasi liikuma, sest taoline trenn ei koorma enam piisavalt. Avasin siis algajate kava teise faasi, näen seal juba igasugu asju, mis kaasaegsemas jõusaalis kindlasti olemas on, kuid minul selleks võimalus puudub.
Kas oleks kellegil pakkuda mõnd kava, või aitaks keegi ehk luua mulle kava, millega saaks edukalt sellises jõunurgas hakkama saada, sest motivatsiooni jagub ja areng on ka praeguse kavaga olnud juba üpris märgatav nii välise poole kui ka jõu poole pealt- nüüd tahakski edasi liikuda. Praegu olen teinud 3 korda nädalas kogu keha kava, kuid kas ka sellises jõunurgas oleks võimalik keha kuidagi ära jaotada, et saaks isegi iga päev jõusaalis käia?
Loodan teiepoolset mõistliku suhtumist ja abi
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ette tänades
MadisÜlakeha jaoks kõik olemas nagu.
Kitsest pole midagi kasu.
Redel hea selja venituseks.
Haha
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> nali naljaks, aga kui sa tähelepanelikult loeksid, siis ma kirjutasin kaa, et olen kasutanud kitse selja tegemiseks, asetanud kitse redeli ette, jalad redeli vahele ja toetudes kitsele seljatõsteid teinud, raskus käes ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Selle varustusega kannatab teha küll.Vali mingi kava välja ja kirjuta siia harjutused,millele asendust otsid.Siis võib sulle alternatiivseid harjutusi pakkuda.
Järgmiseks kavaks tahaksi võtta selle “Algajate kava 2. faasi” siit samast fitness.ee kavade alt, milleks on:
1. päev – 1. päev: kerelihased Seeria
Surumine kangiga lamades 3×8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3×10-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3×8-10
Tõmme plokil ülalt ette 3×10-12
Surumine kangiga istudes eest 3×8-10
Lendamine hantlitega küljele istudes 3×10-12
Õlatõste hantlitega seistes 3×8-10
Jalgade tõsted kaldpingil 3x max
Keretõste kõhupingil 3x max
2. päev – 2. päev: käed, jalad Seeria
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8-10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3×10-12
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3×8-10
Käte kõverdamine tagatoengus 3×10-12
Kükk kangiga, kang turjal 3×8-10
Jala sirutus ette trenazööril 3×10-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3×10-12
Pöiasirutus trenazööril seistes 2×15-20
Pöiasirutus trenazööril istudes 2×15-20Probleemideks:
Hantliharjutused, osade harjutuste puhul nt. lendamine saan ketastega hakkama, aga muude harjutuste osas tekib küsimärk.
Tõmme plokil ülalt ette
Surumine smith masinal?
Pöia sirutused trenažööril jneTubli, et minimaalsete vahenditega trenni teed! Kuna saad normaalselt ka kükki teha, siis ei pea sa eraldi plokksüsteemide ja jalapresside puudujäämisest muret tundma. Tee baasharjutusi ja pinguta korralikult ning areng tuleb vägev. Iseasi, mis su toitumine teeb
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .Tõmme plokil ülalt ette – tee lõuatõmmet (kasuta lisaraskust, kui tugev oled)
Surumine smith masinal – suru tavalise kangige kitsalt
Pöia sirutused trenažööril – tee nt asenduseks puki pealt ühe jalaga pöia sirutust ja võta kätte 10-15kg ketas/hantel. Vaata, mis järgmine päev säärepoiss ütleb, kui kordamööda jalad läbi tulistad.
Tänan! Saan selle kavaga siis tegelema hakata. Kas oskate veel soovitada miskit, mida kavasse lisada? Kardan siiski, et jääb veidi lahjaks, eriti tahaks seljale rõhku pöörata, teisalt õlgadele ning siis kätele.
Veel mingisuguseid soovitusi tegijatelt? Nõuandeid seoses sellises nurgas toimimisega?
Tahaks kindlasti ka jõutõmbe hulka lisada, kuhu see paigutada tuleks?
Aga vali mõni kava ,kus jõutõmme on sees.Mingile lihasgrupile eraldi rõhu pööramisega ma niivõrd pead hetkel ei vaevaks.Algajal pole kiiret.Ehita rahulikult mingi toorik valmis kõigepealt.Paljud asjad loksuvad ise paika,kui trenn ja toitumine korralik.
- You must be logged in to reply to this topic.