Kava väikses jõusaalis käies.
- This topic has 15 replies, 7 voices, and was last updated 14 years, 12 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Elan maakohas ja jõusaal on väike. Pooli asju, mis on edasijõudnute kavas, on seal võimatu teha ja oleks vaja seega ise mingi kava kokku panna.
Asjad, mis on olemas:
Hack-kükk pink
Kangiga rinnalt surumise pink
Kõhulihaste pink
Hantlid
Pink, mille kallet saab muuta.
Kuklataha ja rinnale ettetõmbe pink.
Mõned erineva pikkusega kangid.
Põhiline eesmärk on üldfüüsilise parandamine. Käidud ca 3-4 kuud.
Ise panin kokku sellise:
Esmasp. Neljap.
Surumine kangiga lamades 3 x 8 – 10
Surumine hantlitega kaldpingil 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 – 10
Surumine hantlitega istudes 3 x 8 – 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 – 10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 8 – 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 8 – 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Teisip. Reede
Surumine kangiga lamades 3 x 8 – 10
Surumine kangiga kukla tagant istudes 3 x 8 – 10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3 x 8 – 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 10 – 12
Kükk kangiga, kang turjal 3 x 8 – 10
Jalapress trenazööril 3 x 8 – 10
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 – 10
Keretõste alaseljapingil 3 x 8 – 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Sa teed paljusid samu harjutusi/lihaseid 4x nädalas ja järjestikustel päevadel. See tähendab seda et sul pole piisavalt aega taastumiseks.
Teiseks, kas sulle endale ei tundu veider et sul on vist 9 ülakeha harjutust (+ kõht) aga ainult kolm alakeha harjutust?
Ausalt öeldes on su kava ikka üpris kehv.
Kui su trennipäevad on E,T,N,R, siis soovitaks sul teha kaheks jaotatud kava, ülakeha ja alakeha.
Ülakeha päeval võiks olla nii horisontaalne kui vertikaalne surumis ja tõmbamis harjutus. Ehk näiteks rinnalt surumine, kangi tõmbed vastu kõhtu, õlapress ja lõuatõmbed/ploki tõmbed.
Alakeha päeval on esikohal kükk, teiseks võiks olla kas mingi jõutõmbe variant või kangiga kallutused ette. Lisaks veel välja asted või platvormile asted ja midagi säärtele.
Hea meelega oleks alakeha harjutusi rohkem pannud, aga probleem on jõusaali varustuses. Jalgade jaoks on ainult hack-kükk.
Trennipäevad oleks kas Esmasp,teisip,neljap,reede või Esmasp,Kolmap,Reede.Viimane variant oleks isegi meelepärasem
Hea meelega oleks alakeha harjutusi rohkem pannud, aga probleem on jõusaali varustuses. Jalgade jaoks on ainult hack-kükk.Trennipäevad oleks kas Esmasp,teisip,neljap,reede või Esmasp,Kolmap,Reede.
Ma ei saa sinust aru: ise tegid endale kava kohandatud tingimustele kus on sees kükk kangiga turjal. Kas sul on siis või ei ole kükkimisvõimalust?
Igal juhul kui ei saa kangi turjale, siis teine variant on teha rinnalevõttu ja siis teha eeskükke. Väljaasteid või platvormile asteid saab teha vabalt ka hantlitega ja jõutõmbe jaoks on vaid kangi vaja.
Jah, kang on ka olemas.
Ehk siis oskate Esmasp, Kolmap, Reede kava kokku panna vastavalt nendele atribuutidele,mis olemas on ?!
Jah, kang on ka olemas.Ehk siis oskate Esmasp, Kolmap, Reede kava kokku panna vastavalt nendele atribuutidele,mis olemas on ?!
Kas kükipuur või küki pukid (ehk et põhimõtteliselt koht kust saad kangi turjale võtta) on olemas?
Tee põhimõtteliselt seda mida ma oma esimeses postituses kirjeldasin ja vahelda ülakeha ja alakeha päevi. Kui kükki kangiga turjal ei ole võimalik teha, siis tee rinnalevõtt ja küki kangiga ees õlgadel.
Kas kükipuur või küki pukid (ehk et põhimõtteliselt koht kust saad kangi turjale võtta) on olemas?Tee põhimõtteliselt seda mida ma oma esimeses postituses kirjeldasin ja vahelda ülakeha ja alakeha päevi. Kui kükki kangiga turjal ei ole võimalik teha, siis tee rinnalevõtt ja küki kangiga ees õlgadel.
Pukid on olemas.
Pukid on olemas.Kui on olemas kang, pukid ja pink, siis rohkemat väga polegi vaja. Saad niimodi kõik peamised harjutused tehtud.
Alakeha&selg:
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10
Hack-kükk trenazööril 3×8-10
Jalapress trenazööril 3×8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10
Keretõste alaseljapingil 3×10-15
Keretõste kõhupingil 2x max
Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10
Kas midagi veel lisada ?
Alakeha&selg:Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10
Hack-kükk trenazööril 3×8-10
Jalapress trenazööril 3×8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10
Keretõste alaseljapingil 3×10-15
Keretõste kõhupingil 2x max
Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10
Kas midagi veel lisada ?
Kui sul on see kõik kavas ühel päeval,siis oled krdi kõva mees,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vaatasin edasijõudnute kavasi ja võtsin alakeha osadest need välja, mis on pea võimatud nende atribuutidega, mis olemas. Selleasemel,et targutada “võimatu,kõva vend” võiks aidata..Delfi naistekas võid sellist juttu ajada. Siit ma tulin küsima, et ABI saada kava koostamisel. Kui paremaks ei oska muuta või midagi tarka öelda, siis ära parem ütle midagi.
Kui sa 4 korda nädalas käid võiksid sa samahästi kava neljaks jaotada ju.
nt:
E: Jalg,säär
K:Õlg,triitseps
R:Selg,trapets,biitseps
P:Rind
+ kõhtu mõned korrad nädalas. Suurtele lihastele ~ 12 seeriat, väiksematele ~9 .
edit: lugesin valesti, käid hoopis 3.
1:Jalg, säär
2:Rind,õlg,biitseps
3:Selg,trapets,triitseps
Vaatasin edasijõudnute kavasi ja võtsin alakeha osadest need välja, mis on pea võimatud nende atribuutidega, mis olemas. Selleasemel,et targutada “võimatu,kõva vend” võiks aidata..Delfi naistekas võid sellist juttu ajada. Siit ma tulin küsima, et ABI saada kava koostamisel. Kui paremaks ei oska muuta või midagi tarka öelda, siis ära parem ütle midagi.Kui kohale ei jõudnud:harjutusi oli ühe päeva jaoks liiga palju.Ei kujuta hästi ette,mismoodi näeks välja jõutõmme päeva viimase harjutusena.Ka mina ei saa aru,milleks on vaja jagada kava anlt kaheks.Selja ja jalad võiks ntx eri päevadele tõsta.
Ja nüüd võid telhvvi naistekasse tagasi kolida,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Alakeha&selg:Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10
Hack-kükk trenazööril 3×8-10
Jalapress trenazööril 3×8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10
Keretõste alaseljapingil 3×10-15
Keretõste kõhupingil 2x max
Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10
Kas midagi veel lisada ?
Ennem vähemaks võtta.
Hack kükki ja jalapressi ära tee samas trennis, vaid näiteks üle trenni.
Kui su seljapink võimaldab sellist http://www.squidoo.com/glutehamraise teha, siis tee seda keretõstete asemel.
Jõutõmmet ei ole hea teha siis, kui su reied, tuharad ja alaselg on juba “pilbasteks”. Tõsta see kavas ettepoole.
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10
Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10 ( see on siin väike “puhkus” enne jõutõmmet )
Jõutõmme kangiga 1x 8 – 10 ( ette 1-2 soojendusseeriat )
Hack-kükk trenazööril 3×8-10 / Jalapress trenazööril 3×8-10 ( kui tõesti veel jäksad täiega teha )
Keretõste alaseljapingil 3×10-15 ( või “glute ham raise” )
Keretõste kõhupingil 2x max
Ja vaata oma trenn ajaliselt üle. See osa, mis jääb soojenduse ja venituste vahele peaks olema ca 40-50 minutit.
veidi linke
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Harjutuste/lihaste pank
http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html Veidi juhiseid kava koostamiseks
- You must be logged in to reply to this topic.