Kava soovitusi?

Jalgadele natuke vähe pole harjutusi?

Muidu tundub k, kuigi mina pole suurem asi teadjamees.

Tere, lisan siia oma praeguse kava, mida treeningul kasutan. Sooviks teada targemate poolt kas midagi on vaja muuta, midagi lisada või on asi korras.

Jõusaalis on võimalik käia ainult nädala sees. Eesmärk hetkel siis lihasmassi kasvatamine.

E. Rind+õlg

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3×8

2.kaldpingil rinnalt surumine kangiga 3×8

3.lamades hantlitega lendamine 3×10

4.istudes kukla tagant kangi surumine 3×8

5.hantlitega lendamine ette 3×8

6.hantlitega lendamine kõrvale 3×8

T.Biitseps+triitseps+käsivars+kõht

1.kangi tõmbed seistes biitsepsile althaardes 3×8

2.kordamööda pöördega hantlitega biitsepsile seistes 3×8

3.scott-pingil ühe käega hantliga biitsepsile 3×10

4.triitsepsile ploki alla surumine 3×8

5.kukla tagant ühe käega triisepsile 3×8

6.ettekallutatult ühe käega pingil triitsepsile hantliga (käsi liigub ainult küünarnukist) 3×8

7.käsivartele alt ja pealthaardes randmeid liigutades kangiga 3×10

8.pingil selili jalgade tõsted 3xmax

9.selili kõhulihastele “crunches” 3xmax

N.Selg+trapets+kõht

1.lõuatõmbed 3xmax

2.istudes ploki tõmbamine laia haardega kukla taha 3×8

3.põlv pingil ja teine jalg maas ühe käega hantli tõstmine seljale 3×8

4.istudes jalad peaaegu sirgelt ploki tõmbamine vastu rinda 3×8

5.trapetsile kangiga õlakehitused 3×10

6.alasejale pingil alaselja tõsted 3×10

7.rippes jalgade tõsted kõhulihastele 3xmax

8.selili kõhulihastele “crunches” 3xmax

R.rind+jalad

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3×8

2.rinnale PEC-TEC 3×8

3.kaldpingil hantlitega surumine 3×10

4.reie esiosale ploki tõmbed ette 3×10

5.reie tagaosale ploki tõmbed kõhuli 3×10

6.jalapress 3×8

7.säärtele masinal 3×10

Enne igat trenni hüpitsaga soojendus + võimlemine + venitus ja peale trenni samuti venitus ning lõdvestus.

Oleks siis tänulik kui leiate aega kava üles vaadata ja nõuandeid jagada kui vaja ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

ettetänades, tuffel.

Suurem asi kava ei ole ja ega eriti ei viitsi sul midagi ümber ka tegema hakata siin AGA. Ühe asja võiksid ära muuta küll. Järjekorra.

E Rind

T Selg

K Vaba

N Hea oleks, kui teeksid ainult jalgu, ja kui tahad ikkagi mõlemat teha siis tee jalgu ennem.

R Käed

See oleks siis pisut mõistlikum lahendus minu meelest.

Lisaks veel juurde, et kui tahad massi taga ajada kasuta 10-15 kordusi ja seeriate vahel 1-2min paus.

Treenid niimoodi nt kuu aega ja siis vahetad kordused 6-8 vastu ja seeriate vaheline paus tõuseb 2-3min peale.

Võin sulle veel ühe jaotuse panna:

1 päev rind+biitseps

2 päev jalg

3 päev õlg+triitseps

4 päev selg

Ja treening päevad siis vastavalt 2 trenni, üks vaba, 2 trenni, kaks vaba …….

Ise treenin sellise jaotuse järgi.