Kava korrigeerimine
- This topic has 12 replies, 4 voices, and was last updated 21 years tagasi by
.
-
Postitused
-
1 päev rind lamades surumine rusika kava järgi
rööbaspuudel surumine 3×8
alarind hantlitega 3×8
pullover 3×8
triits prantsusesurumine 3×8
2 päev selg jõutõmme 3×4-8
lailihasele tõmbed 3×10
seljale plokkil tõmbed 3×10
seljale tõmbed ettekallutatult 3×10
biits smith pink 3×12
hantliga istudes 3×12
kaldega pingil hantliga 3×12
3 päev puhkus
4 päev rind lamades surumine rusika kava järgi
ülarind hantlitega 3×8
pec-dec 3×12
triits plokk alla 3×12
plokil ühe käega 3×15
5 päev jalad poolkükk kinnise kangiga 4×6-10
jalapress 3×12
reie eeskülg plokkmasinal 3×12
reie tagakülg plokkmasinal 3×12
säär 3×20
kõht
6 päev õlg hantlite surumine 3×10
lendamine püsti 3×12
ülestõmbed kangiga 3×10
ettetõsted hantlitega 3×12
trosside ristivedu 3×15
trapets 3×15
7.päev puhkus
Kas selline kava sobib lamades surumise max parandamiseks? Või peaks kusagilt midagi kärpima või hoopiski juurde lisama?
Rinna max. jõu arendamiseks soovitaks tähelepanu osutuada järgmistele asjadele:
1.5p. nädalas on palju, seda enam, et laup. saab õlg kõvat vatti. Põhiprobleem on selles, et su õlavöö saab nädala jooksul liialt koormatud.
2.Tõstaksin õla ümber kas reedele või neljap.
3.Triitsepsit teeksin esm. põhiliselt. Vähemalt 2 harjutust ja raskelt (neljapäevane trenn nii rinnale, kui ka triitsepsile peab olema kergem).
4.Õlale teeksin nädalas 3 harjutust, sellest piisab, et õlg saaks piisava koormuse (saab koormust ka rinna tegemisel).
5.Trapetsit teen neljap. kohe pärast surumist ja üle nädala (aga see on maitse küsimus)
6.Kõhtu teeks ka 2xnädalas
Kas niimoodi sobiks kui neljapäeval üldse triitsepsit ei teeks vaid teeks paar harjutust õlale ja laupäeva võtaks ka puhke päevaks? Samas lisaks esmaspäevasele treeningule veel ühe triitsepsi harjutuse
Arvestades sinu eesmärke oleks see kindlasti parem. Olen mingi periood sellise kavaga töötanud (kusagil 90% sama).
Küsiks veel ka sellist asja, et kui suur peaks olema aeroobse treeningu hulk? Kas nii sobib, kui teha jõutrennist vabadel päevadel veidike aeroobset või peavad need päevad olema sellised, kus viskad jalad seinale ja puhkad?
Sobib ikka. Tähtis on ainult, et sa ei koormaks ennast liigselt.
Aeroobse alla sobivad käimine, kerge jooks (kui jala päev ei ole kohe tulemas), cross training(ilma käteta). Absoluutselt ei soovitata pallimänge – eriti võrkpalli ja korvpalli. Eks sa õpid ka oma keha tunnetama, kui midagi pole taastunud, siis on seda tunda.
1 päev rind lamades surumine rusika kava järgi
rööbaspuudel surumine 3×8
alarind hantlitega 3×8
pullover 3×8
triits prantsusesurumine 3×8
plokk alla 3×8
2 päev selg jõutõmme 3×4-8
lailihasele tõmbed 3×10
seljale plokkil tõmbed 3×10
seljale tõmbed ettekallutatult 3×10
biits smith pink 3×12
hantliga istudes 3×12
kaldega pingil hantliga 3×12
3 päev puhkus
4 päev rind lamades surumine rusika kava järgi
ülarind hantlitega 3×8
pec-dec 3×12
õlg hantlite surumine 3×8
lendamine püsti 3×12
trosside ristivedu 3×12
trapets 3×12
5 päev jalad poolkükk kinnise kangiga 4×6-10
jalapress 3×12
reie eeskülg plokkmasinal 3×12
reie tagakülg plokkmasinal 3×12
säär 3×20
kõht
6 päev puhkus
7.päev puhkus
Muutsin siis kava nüüd selliseks. Ainult kõhtu jäi siiski korra nädalas, kuna lihtsalt ei taha trenni aega väga pikaks venitada. Aga veel üks küsimus: Kas 1.päeval sobivad sellised triitsepsi harjutused või peaks näiteks plokk alla asendama kitsa haardega surumisega?
Ära esm. rohkem surumisi tee (triitsepsile). Vähemalt programmi lõpus mitte. Küll aga võiksid kõiki harjutusi aeg-ajalt vahetada, et ei oleks rutiini.
Neljap. tee trapets enne õlga.
Aega ajalt võid tõmmet ka asendada millegagi, sest tõmme tõmbab tavaliselt alaselja nii läbi.
küsiks rusikalt et mis pallimängudel viga on?
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>aeroobse treeningu jaoks jah sageli liiga intensiivne aga üldiselt mina taastun ilusti ära ka siis kui jõusaali vabal päeval on mängud või trenn!
loomulikult kerge jooks on parem!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Pallimängud on viimase peal!
Aga aeroobseks treeninguks ei sobi. Kui tõsiselt töötada jõunäitajate kasvu nimel, siis nii korvpalli ja võrkpalli puhul ei taastu käed rasketeks trennideks ja jalgpalli puhul jalad. Sellepärast on jõutõstjate esimene valik alati käimine.
- You must be logged in to reply to this topic.