Kava koostamine

Tere !

Olen juba ca 5 kuud jõusaalis käinud ja treenin edasijõudnute kava järgi, mis kaheks jaotatud (http://www.fitness.ee/?act=trainingplan&eID=13〈=1).

Sooviks on lihasmassi kasvatada ning hiljuti juhtusin lugema ühte huvitavat artiklit (googeldades: kuidas jõutõstjad suureks saavad), kus on öeldud, et effektiivseim moodus selleks on teha baasharjutusi (nagu: kükk, jõutõmme, seistes ja lamades surumised, lõuatõmme, rinnale võtmine, tõmbed kangiga ette kallutades, piitsepstõste kangiga, üles sirutused ja good morning). Aga pean tõdema, et minul tõesti on usku sellesse artiklisse ja nüüd palungi, et kas mõni teadja mees oskaks neid harjutusi mulle kuidagi kahe päeva peale ära jaotada (võib olla ka kolme), või siis kuidagi need minu praegusesse treeningkavasse vahele lisada, sealt mõningaid harjutusi asendades. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui kolm korda nädalas käia, siis kõige tüüpilisem on nii, et ühel päeval teed jõutõmmet ja abiharjutusi, teisel päeval teed lamades surumist ja abiharjutusi, kolmandal päeval teed kükki ja abiharjutusi. Abiharjutuste jaotamiseks on mitmeid võimalusi, üks oleks näiteks selline:

1. Jõutõmme + abiharjutused seljale (lõuatõmbad, igasugused ploki tõmbed jne) + biitseps.

2. Lamades surumine + abiharjutused rinnale (kõikvõimalikud lendamised ja surumised) + õlg + harjutused triitsepsile.

3. Kükk + abiharjutused jalale.

Ma ise treenin sellise kava järgi nagu sa kirjeldad ning see näeb välja sellisena:

Päev 1: Surumine

Rinnalt surumine

Seistes õlapress

Kitsa haardega surumine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2: Kükk

Kükk kang turjal

Ees või Zercher kükk

Good morning

Vahest platvormile asted või väljaasted

Päev 3: Tõmbamine

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Selle miinus on minu arust see, et tõmme on kohe järgmine trenn pärast kükki. Kükipäevast ei ole veel ilmselt jalad ja alaselg täiesti puhanud eriti arvestades seda, et sa teed good morningut kükipäeval. Ma parem paneks küki enne surumist, siis saaksid jalad ja selg natuke rohkem aega taastumiseks.

No ma saan aru jah, et see ei ole järjestikku, kuid siiski.

Ületreening ei tule kunagi üleöö, see tuleb ajapikku ja märkamatult. Minul oli ka sarnase jaotusega programm ja tundsin, et jala tagaosa ei ole järgmiseks tõmbe/küki trenniks päris taastunud. Areng siiski toimus ja ei näinud selles erilist probleemi. Tõmbe päeval küll tundsin, et pinge on sees, kuid jõudu oli ja trenni eriti ei seganud. Aga ajapikku läks jala tagaosa olukord aina hullemaks ja hullemaks ja üks hetk oli nii, et see ei taastunud enam üldse. Isegi siis, kui jala tagaosa üldse ei treeninud (ei teinud isegi jõutõmmet), oli ikkagi tunda, et see on väga pinges. Pmst 3 kuud ei saanud lihas koormust, kuid ära siiski ei taastunud. Käisin isegi massaažis, kuid ka see ei aidanud.

Olge selliste asjadega ettevaatlikud. Kui lihas piisavalt puhkust ei saa, siis te ei pruugi sellest kohe aru saada. Koormus lihtsalt kuhjub nädalast nädalasse ja sellest vabanemine võtab lõpuks mitu kuud. Teine variant on see, et te jätkate trenni ja saate lambist vigastuse.

Okei, aitäh.

Aga kas lisaks teen nendel päevadel ka lisaharjutusi(mõned nendest,mis mul seal fitness.ee lehelt võetud kavas on), sest kuidagi vähe tundub neid ühe päeav kohta natukene? Teete ka suuremate raskustega rohkem seerjaid ja vähem korduseid?

See et harjutusi ei ole terve hunnik ei tähenda et trenn pole intensiivne. Need harjutused seal minu kavas on kõik baasharjutused mis hõlmavad kogu keha või suuremat osa kehast et sooritada. Minu meelest need harjutused mis mul seal kükile, tõmbele ja surumisele lisaks on ongi juba lisaharjutused.

Raskustest ja seeriatest teen ma niimodi et põhiharjutusele (kükk, surumine ja tõmme) teen tavaliselt suurema raskusega rohkem seeriaid ja vähem kordusi ning siis abiharjutusi teen kusagil 3 seeriat kuid kordusi veidi rohkem. Kuid see on vaid minu kava, ei taha väita et see mingi väga geniaalne või suurepärane oleks ning variante on ka teisi.

matjusm: aga miks sa ei taha surumist teisele päevale viia ja näiteks kükki esimesele?

Võib ka nii teha kuid ma ei näe mis vahet see väga teeks.

Asi on selles et see ei ole minu nädala treeningkava vaid lihtsalt see kuidas ma olen oma treeningu ära jaotanud. See mida ma nimetan “esimeseks” või “teiseks” päevaks on puhtalt kokkuleppe küsimus. See kava mis mul praegu on ju täpselt sama mis näiteks Tõmbamine/surumine/kükk või kükk/tõmbamine/surumine.

Seni (viimased 4 kuud või nii mil ma selle kavaga olen olnud) olen treeninud valdavalt niimodi et 2 päeva trenni ning siis üks päev vahet ning olen vaheldanud ka kergemaid ja raskemaid päevi. Näiteks niimodi:

E: Surumine (raske)

T: Kükk (raske)

K: Vaba

N: Tõmme (raske)

R: Surumine (kerge/kiirus)

L: Vaba

P: Kükk (kerge/kiirus)

E: Tõmme (kerge/kiirus)

T: Vaba

K: Surumine (raske)

jne…..

Kuid kuna suvi läheneb ning saab rohkem maal oldud, siis kavatsen vähendada treeningmahtu neljale päevale nädalas ning seega on rohkem aega lihastel taastuda (P, E, K, N- trenn, T, R, L- vaba).

See ei ole küll teemasse, aga minu jaoks on alati olnud arusaamatu, miks põhjendus trenni vähendamisele stiilis “kuna on suvi” kõigi jaoks nii ammendav on. Miks on kõigi jaoks nii loomulik, et suvel tehakse vähem trenni? Miks see suvi nii eriline periood on? Kui töölt või koolist puhkus on, siis peaks ju rohkem aega olema ja siis saab rohkem trenni teha.

Minul on näiteks vastupidine plaan – viin suvel treeningkordade arvu kolmelt neljale, kui jõutsükkel algab.

See ei ole küll teemasse, aga minu jaoks on alati olnud arusaamatu, miks põhjendus trenni vähendamisele stiilis “kuna on suvi” kõigi jaoks nii ammendav on. Miks on kõigi jaoks nii loomulik, et suvel tehakse vähem trenni? Miks see suvi nii eriline periood on? Kui töölt või koolist puhkus on, siis peaks ju rohkem aega olema ja siis saab rohkem trenni teha.

Minul on näiteks vastupidine plaan – viin suvel treeningkordade arvu kolmelt neljale, kui jõutsükkel algab.

Minu põhjendus on see et olen suvel palju maal ning seega jõusaalist eemal. Teise nurga alt, kuna olen rohkem õues, siis teen ka rohkem füüsilist tööd ning käin ka rohkem jooksmas nii et ei ütleks et üldine füüsiline koormus langeks, pigem ta jaotub veidi ümber.