kava kahele päaevale…!

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Surumine kangiga lamades 3 8

3) Lendamine hantlitega külgedele 3 8

4) Plokil allatõmbed ette rinnale 3 8

5) Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 3 8

6) Plokiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8

7) Plokiga kukla tagant surumine istudes 4 8

Istessetõusud kõhulihastele pingil 3 15

9) Pöialetõus 3 15

HARJUTUSKORD B

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud 4 15

3) Kätekõverdused 3 8

4) Kõtvaletõsted hantlitega3 8

5)

6) Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu 3 8

6) Kükk kangiga 3 8

7) Jalgade sirutus istudes trenazööril 3 8

Jalgade kõverdamine lamades trenazööril 4 8

9) Jõutõmme 3 8

HARJUTUSKORD C

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Säärte sirutused seistes 4 15

3) Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda 4 10

4) Hantlitega surumine kaldpinnal 4 10

5) Kangi tõmbed 3 10

superseeria

6) Hantlitega tõmbed vastukõhtu 3 10

7) Kõrvaletõsted hantlitega 3 10

superseeria

Kõrvaletõsted ettekallutatult 3 1

9) Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes 3 8

superseeria>

10) Hantlitega prantsuse surumine

11) Jalapress

12) Jalgade kõverdused seistes trenazööril

13) Istessetõusud kõhulihaste pingil

superseeria>

14) Selja sirutused pukil 4 15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT

JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM

E T K N R L P

A – B – A1 B1 –

HARJUTUSKORD A – ÜLAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kaldpinnal 3 20

Superseeria koos

3) Kallutused küljele 3 20

4) Kangi tõmme ettekallutatult 3 8-10

5) Kukla taha tõmbed plokil 3 8-10

6) Kätekõverdused 3 8-10

7) Kõrvaletõsted hantlitega 3 8-10

Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal 3 8-10

9) Hantlitega lendamine 3 8-10

10) Kangiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8-10

11) Prantsuse surumine seistes 4 8-10

HARJUTUSKORD B – ALAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud seistes 4 15

3) Kükkimine kangiga 3 8

4) Jalgade kõverdamine istudes 3 8

5) Jalgade kõverdamine lamades 4 8

6) Jõutõmme 3 8

7) Seljasirutused pukil 3 15

Randmepainutused kangiga 3 15

Superseeria >

9) Randmesirutused kangiga 3 15

HARJUTUSKORD A1 – ÜLAKEHA

Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kõhupingil 3 30

Superseeris >

3) Põlvetõsted istudes 3 20

4) Surumine kangiga 3 10

5) Surumine hantlitega kaldpinnal 3 10

6) Allatõmme ette rinnale plokil 3 10

7) Hantlitega tõmme ettekallutatult 3 10

Hantlitega surumine istudes 3 10

9) Kõrvaletõsted hantlitega 3 10

10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused 4 10

11) Ühe käega kukla tagant istudes hantliga 4 10

HARJUTUSKORD B1 – ALAKEHA

Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud istudes 4 15

3) Hack kükid 3 10

4) Käärkükid 3 10

5) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 10

6) Õlakehitused 3 10

7) Randmepainutused 3 15

Suurseerias sh

Randmesirutused 3 15

9) Alaseljale sirutused pukil 4 15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.