KAVA!
- This topic has 1 reply, 1 voice, and was last updated 15 years, 5 months tagasi by
.
-
Postitused
-
KAVA MILLE JÄRGI MA TREENIN 3 KORDA NÄDALAS !
MIS TE ARVATE ?
1 päev: rind/Triceps
* rinnalt surumine: 6 seeriat ja 12 kordust
* kaldpingil hantlitega surumine: 4 seeriat ja 10 kordust
* hantlitega lendamine: 3 seeriat ja 8 kordust
* Triceps Dips: 4 seeriat ja 10 korust
* Triceps Pushdowns: 4 seeriat ja 10 kordust
* Skull Crushers: 3 seeriat ja 10 kordust
2 päev: selg/Biceps
* Wide-Grip Pull-Up: 4 seeriat 6 kordust
* Medium-Grip Pull-Up: 4 Seeriat 6 kordust
* Narrow-Grip Pull-Up: 4 Seeriat 6 kordust
* Seated Cable Row: 4 Seeriat 6 kodrust
* Stiff-Legged Deadlift: 4 Seeriat 6 kordust
* Deadlift: 4 Seeriat 6 kordust
* Preacher Curl: 4 Seeriat12 kordust
* Hammer Curl: 3 Seeriat 10 kordust
* Incline Dumbbell Curl 3 Seeriat 10 kordust
3 päev: õlad/jalad
* Overhead Barbell Press: 4 seeriat ja 10 kordust
* Seated Dumbbell Press: 3 seeriat ja 10 kordust
* Dumbbell Front Raise: 3 seeriat ja 10 kordust
* Dumbbell Lateral Raise: 3 seeriat ja 10 kordust
* Smith Machine Upright Row: 4 seeriat ja 6 kordust
* Barbell/Dumbbell Shrug: 4 seriat ja 6 kordust
* Leg Press: 4 seeriat ja 6 kordust
* Leg Extension 3 seeriat ja 10 kordust
* squat 3 seeriat ja 10 kordust
* leg curl 3 seeriat ja 10 kordust
Vanasti tundus mullegi, et mulle jääks väheks kui ma ei tee ühele lihasgrupile rohkem, kui ühte harjutust. Tegin rinnale mingi neli erinevat harjutust ja biitsepsile ka kolm, seljale mingi 5-6 harjutust. Hetkel olen “3,2,1” kavaga neljandal nädalal ning teen ühe trenni jooksul (kui trenn sisaldab lamades surumist) vaid ühe harjutuse rinnale ning biitsepsile nädala jooksul samuti ühe harjutuse ning ei saa öelda, et väheks jääks. Samamoodi läbi tõmbab, tuleb lihtsalt olemasolevad harjutused intensiivsemalt teha.
Seega minu soovitused oleks järgmised:
Rinna-triitsapäevast võid ühe triitsepsi harjutuse vähemaks tõmmata, muidu tundub normaalne.
Kolm lõuatõmbe variatsiooni, kaks jõutõmmet ja kolm biitsepsi isolatsioonharjutust? Tõmba julgelt seal vähemaks, jäta alles näiteks laia haardega lõuatõmme ja tavaline jõutõmme, või vaheta erinevate lõuatõmmete vahel iga nädal (esimene nädal laia haardega, teine nädal kitsas jne) ja vaheta jõutõmbe/sirgetel jalgadel jõutõmmet iga nädal. Biitsepsile teed palju harjutusi. Võta julgelt üks neist või lausa kaks ära.
Õla-jalapäeval jäta õlale alles näiteks seistes surumine kangiga, hantlite külgedele tõstmine (lateral raise) ja tee midagi ka õla tagaosale – näiteks ettekallutatult hantlite külgedele tõstmine. Või võid lateral raise asendada mu lemmiku õla keskosa harjutusega, ühesõnaga nagu “upright row”, aga hantlitega ning üks käsi korraga. Tõmbab endal paremini läbi kui teised õla keskosa harjutused
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Samuti jäta alles trapetsile õlgade kehitamine kangi/hantliga. Kuid jalgadest nii palju, et tee esimesena kükki, seejärel tee jalapressi ja jalgade sirutamisi ning viimaseks siis jalgade painutamisi (või sirgetel jalgadel jõutõmme – ka hea harjutus reie tagaosale). Lisa midagi ka säärtele, näiteks Smithi masinal päkkadele tõusmine.
- You must be logged in to reply to this topic.