KAVA

Koostasin kava vastavalt võimalusetele jõusaalis.Mis kavast arvate, olen suhteliselt kiire taastumisega nii et 2x nädalas sama lihasgruppi treeninmiseks peaks mulle sobima. Eesm’rk jõud+mass , nii et mis arvate kavast…

1. E Rind+Õlg+Triitseps 3+3+2 = 8

2. T Selg+Trapets+Biitseps 4+2+2 = 8

3. K Jalg+Kõht 5+2 = 7

4. N – PUHKUS

5. R Õlg+Rind+Triitseps 3+3+2 = 8

6. L Selg+Biitseps+Ranne 4+2+2 = 8

7. P – PUHKUS

1. Lamades surumine 5×5 ( iga nädal + 2,5kg )

Kaldpingil hantlitega surumine 4×8-12 (püramiid)

Kaldpingil lendamine lamades 3×8-10

Surumine hantlitega istudes 4×4-6

Lendamine küljele 3×8-10

Lendamine taha 3×8-10

Prantsuse surumine 4×8-12 (püramiid)

Surumine pulgaga trossil 3×8-10

2. Tõmbed kangiga vastu kõhtu laialt 4×4-6

Lõuatõmbed laialt 4xmax (keharaskusega)

Good morning 3×8-10

Istudes tõmbed kitsalt vastu kõhtu 3×8-10

Õlakehitused kangiga 3×8-10

Õlaringid hantlitega 2xmax

Biits kangiga 4×8-12 (püramiid)

Hantlitega vaheldumisi istudes 3×8-10

3. Täiskükk 5×5

Jalapress 4×8-12 (püramiid)

Jalgade sirutused ette 3×8-10

Jalgade sirutus taha 3×8-10

Sääre sirutused jalapressil 5×10-15

Kõhtu 2 harjutust, kuni 12 kordust ( sest 3x nädalas teen pikki seeriaid)

5. Surumine istudes eest 5×5

Lendamine ette+ küljele superseeria 2×8-10

Kangiga tõmbed vastu rinda upakil 3×8-10

Surumine kaldpingil kangiga 4×4-6

Surumine horisontaalpingil hantlitega 4×8-12 (püramiid)

Trosside ristamine 3×8-10

Surumine rööbaspuudel 4xmax (keharaskusega)

Hantli surumine selja tagant 3×8-10

6. Jõutõmme 5×5

Tõmbed plokil alla 4×8-12 (püramiid)

Hantliga tõmme küljele 3×8-10

Keretõsted 3×10-15

Hantlitega seistes 4×8-12 (püramiid)

EZ kangi masinal 3×8-10

Ranne kangiga 3×8-10

Ranne seestpoolt kangiga 2×8-10