Kava

Üldiselt täitsa ok kava. Paar asja ainult:

1) Seljapäeval peab olema jõutõmme.

2) Õlgadele lendamine ette asenda pigem lendamisega külgedele. Üldse võiks õlga treenida koos rinnaga sest rind on palju väikesm lihasgrupp kui jalad kuhu sa oled ta praegu paigutanud.

ESMASPÄEV (rind+triits)

1) Lamadessurumine

2) Kaldpinnal hantlitega surumine

3) Pec-Tec

4) Rööbaspuud

5) Seistes plokil allasurumine

6) Kõht

KOLMAPÄEV (selg+biits+trapets)

1) Lõuatõmbamine lisaraskusega

2) Traktor hantlitega

3) Ploki tõmbed ülalt ette, lai haare

4) Biitseps istudes hantlitega

5) Biitseps scottpingil

6) Trapetsile õlgade kehitamine kangiga

7) Kõht

REEDE (jalg+õlg)

1) Hantlitega õlale surumine

2) Lendamine ette

3) Kükk

4) Jalapress

5) Istudes jalgade ette sirutamine plokil

6) Kõhuli jalgade kõverdamine plokil

7) Päkkade sirutus istudes

Kõht

Ma soovitaks koos teha Rind ja Õlg, Triits ja Biits ning Selg ja Jalg. Ning Jõutõmme võiks ka sees olla seljapäeval.

Tänud kõigile vastamast.

Õlga olen muidu varasemalt alati teinud rinna päeval, kuid peale kõva surumist ei jäksa õlga nagu üldse teha, jõutõmmet tahaks teha kuid iga kord kui olen seda teinud on järgnevad päevad alaseljas metsik valu…

Seeriad on lamadessurumisel 5×5 ja teistel ülakeha harjutustel 3×10. Kükil ja kõhuli jalgade kõverdamisel 4×8, päkkade sirutus 4×10 ja teised jalaharjutused 3×8.

Õlgu sa ei suuda seetõttu pärast rinda nii kõvasti treenida kui tahaksid et rinna harjutused kaasavad ka õlga ning seega on ta juba osa trennist kätte saanud. Võid teha näiteks niimodi et õla/rinna päeval on esimene harjutus rinnalt surumine, teine harjutus õlapress ning siis vaatad kuidas edasi liigud.

Kui sul jõutõmbest selised valud tekkisid (ning see polnud lihtsalt lihase treeningjärgne kangus), siis sa tegid seda ikka VÄGA valesti. Vaata Youtube’ist, seal on ohtralt videosid selle kohta kuidas seda korralikult teha. Pole ta midagi nii väga keeruline harjutus, lihtsalt õige tehnika on vaja selgeks saada.