Kas saan õigesti aru?

Tere,

Sooviksin saada arvamusi oma treening ja toitumiskavale. Eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine.

MINU NÄITAJAD:

Olen 21 aastane(mees) kaalun 73-75 kg. pikkus 180 cm (rasvaprotsenti 19-17 %. vesi 60-57%, lihasmass 44-45%(kaal näitab:I). vahepeal olin ka 80kg kuid paistis tulevat kiiresti ainult rasva näol ehk siis kõhtu kasvatades(minu kehal eriti näha kuna laiust eriti pole). Peenikest kasvu kehal puudub niiöelda laiius, mida sooviks:I,

2aastaga olen suuttnud kasvatada kõigest 7kg puhast lihasmassi(see alguses tuli päris kiiresti kohe 65 72 peale)

TREENINGU AJALUGU:(kui on aega loe)

ENNEM TEGIn KA: fitnessi massitsükli kava 3 või 4 nädalat:

http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii…rcise&nr=24

Peale seda hakkasin mõtlema kuidas edukat 3 päeva kava teha, ei näinud 4 seeriatel eriti tulemusi ja kord nädalas ainult ühte lihasgruppi treenida paistis väheks jäävat, jõudu hakkas nii öelda väheks jääma. Sõin kõvasti kohukest ka lisaks valgukonsentraati86%, kasvatasin rasva niiöelda.

PAUS proovisin uute kava endale teha, proovisin mitmeid et palju suudad teha nädalas korraga.

TREENING Vanem(umbes kuuaega tegin):

ennem nüüdset kava(3korda nädalas) – tegin 3-sed seeriad, raskused muidugi suurenesid võrreldes 4 seeriatega.

1.Päev-

soendus

rind: Kaldpinnal hantlitega surumine, Pullover

jalad:Säärte sirutamine ette trenazööril, Jalapress,Kõhuli jalgade kõverdamine trenaz,Säärtele pöiasirutus jalapressil

õlad: Istudes kangi surumine eest(trenaz)

triitseps:Lamades prantsuse surumine

selg: Lõuatõmbamine lai haare

biitseps: Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus

Lõppu kõhulihase harjutus

venitus

2 ja 3.Päev jalgadele tegin ainult kang turjal kükke. lihasgrupid jäid samaks asendasin teist tüüpi harjutustega

vabadel/puhke päevadel jooksmine 2 korda nädalas tavaliselt 30-40 minutit väljas.

peale trenni peeglisse vaatad peale seda kava on päris head lihased näha:D aga jah ainult siis. Iga päev käituvad lihased erinevalt:D

TREENING Nüüd: (vaadatud fitness kavadest 3 päevalisi)Olen teinud seda läbi 3 korda

massi kasvatamiseks peaks tegema 4-seid seerijaid ja sellelt tulenevalt raskused vähenevad 3 seeriatega võrreldes

4 x 10 – 12

1päev

rind: lamades kangi surumine, Kaldpinnal Kangi surumine, Lamades hantlitega lendamine, Pullover

BIITSEPS: Istudes biitsepsitrenazööril, Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus

triitseps: Lamades prantsuse surumine , Ploki alla surumine seistes

KÕHT: Kõhulihastele keretõsted, Kõhulihastele jalgade tõsted rippes

2.päev – jalad

täiskükk kang turjal, jalapress, säärte sirutamine ette trenaz, kõhuli jalgade kõverdamine, Säärtele pöiasirutus jalapressil, Säärtele pöiasirutus kang turjal,Jalatagaosale sirgete jalgadega jõutõstmine.

3.päev-

Õlg: Istudes kangi surumine eest, Lendamine küljele istudes hantlitega,Lendamine plokil (ette):

Selg: Lõuatõmbamine lai haare, Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu, Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare, Seljasirutajale keretõsted pukil,

Kõht: Keretõsted lamades maas, Kerepöörded trenazööril

seda siis teen …1päev,2päev-3vaba(jooks)-4.päev-5vaba(jooks)… 1päev

—

SÖÖGIKAVA sellest aastast saadik(lähtudes ott kiivika söögikavast fitnessist):

HOMMIKUSÖÖK(kas 14.00(50% kuust) või 7.00(50% kuust))

Täistera müsli – 75g

Maisihelbed- 50g

Rasvata piim- 300ml

Jogurt2%rasvasusega 100gr

mesi 2sp

rosinad pähklid pool peotäit.

(tass teed)

LÕUNA(KAs 17-18.00 50% kuust) või (13-14.00 50% kuust))

Loomafilee hakliha 125gr

toorsalat 125gr

pruun riis või makaroon 75gr

maitsestamata jogurt 50gr

oliivi õli 1sp

(klaas mahla kõrvale(

(juhul kui)Õhtuoode( ainult kui pole vaba päev siis 17-18.00)(50% kuust)

sama mis lõuna

Ennem- banaan 1tk

Trennipäeval – algus 19.00 lõpp 21-30(keskmiselt)

Kõrvale treeningu ajal või ja peale seda joon artic sport jooki umbes 0,8 liitrit 100ml umbes 7g(56gr)( süsivesikuid ja vitamiinidega.

(kasutan seda ka peale või ennem jooksu)

pärast banaan 1tk

Valgukonts86% line umbes 30g valku klaasis

Õhtusöök umbes 24.00 vahel isegi hiljem

Munavalge keedetud 2tk

rasvata kodujuust 87,5gr

kurk värske 75gr

küüslauk 2tküünt

tomat 1tk

hapukuktk

lumegrabipult1tk

maitsestamata jogurt 50gr

näkileib 1tk(vahel kalkunifilee sink 1viilu ja juust 2viilu)

(joon 4-5 liitrit vett päevas, magan ma palju(50% kuust 11h teine pool 6-8 h) kuid magaks veel rohkem kui saaks:D)

—

söögikava olen jälginud juba aasta 1esmiesest kuupäevast. rasva selline toitumine ei tekita(KUI just mõnipäev kuskil peol ei viibi kus toit natuke rasvasem, annab kohe tunda kõhu näol). Praegune treening massi(üldse 4sed seerjad) pole juurde toonud vaid pigem käed jäävad väiksemaks:D, Kas Ma olen midagi väga valesti aru saanud või teen midagi valesti?, Või läheb väga kaua kuni saa üldse muutuseid näha võid 1 kava järgi treenides(selle all mõeldes 4seerjalisi massikavasid)?

Tarvitaks ka creatiini kuid natuke liiga kallis minujaoks.

Suured Tänud Abieest,

Tommi