Kas keegi on proovinud 5×5 kava ?
- This topic has 37 replies, 18 voices, and was last updated 19 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tegin westside kava päris pikalt, areng kadus siis võtsin 3×3 kava, mis oli päris hea vaheldus lihastele. Nüüd mõtlesin et westside oleks äkki vara võtta ja otsustasin katsetada ühte kava veel.
On kellelgi järgmise kavaga kogemusi?
The 5X5:
Monday:
Olympic Squats 5×5 (same weight)
Benching 5×5 (flat, close grip or regular)(same weight)
JS Rows 5×5 (same weight)
Accessory (low volume triceps and abs)
Wednesday:
Olympic Squats 5×5 (reduced 15-20% from Monday) or Front Squats 5×5
Standing Military Press 5×5 (same weight)
Deadlifts 5×5 (same weight) (if you pull 2.5x bodyweight do 3×5)
Pull ups 5×5 (use weight if you need it)
Accessory (biceps and abs)
Friday:
Olympic Squats 5×5 (working up each set)
Benching 5×5 (flat or incline)(same weight)
Rows 5×5 (same weight)
Accessory (low volume triceps and abs)
oled vist hea jurakas juba kui seda kava t6siselt teed. saavutamaks tulemusi mille jaoks kava on m6eldud tuleks kasutada v2ga suuri raskusi, ausalt mina isiklikult veel ei julge v2ga suuri raskusi kangutada(vahest saab peale pandud ja rebitud kuid seda aint vahelduseks) sest kardan liigeseid vigastada. kava ise tundub hea, aga rsk sigaraske kah kui peale vaadata. panin kirja igatahes, teen l2bi millalgi ja vaatan kas pean vastu. ise tegelen hetkel rohkem massilisamiskavadega
ei ole üldse jurakas, 183cm, 83kg, rinnalt(ilma särgita) 135kg ainult ja jõutõmme(tõmmatud põlvede pärast ainult seljaga) 200kg ainult
mida eestikeeles tähendavad :
Olympic Squats
Benching
JS Rows
Accessory
Standing Military Press
Deadlifts
pull ups
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Korralik kava ,kui mitte väga raskelt alustada ,vaikselt raskusi lisada ja kõvasti õgida. Seda koormust ikka on aga tehakse veel rohkemgi, vaata briansiders.com foorumis on trennipäevik, see on julm , sell on superandekas. Peale 3×3 kava peaks töövõime ka üleval olema nii , et anna tuld.Ainult , et jah ära alusta liiga raskelt, see on kõigi kavade surm.
Siin on see kava koos ingliskeelse seletusega.
http://www.discussbodybuilding.com/Powerli…/m_59541/tm.htm
Sain ma õigesti aru:
Esimesed 4-6 nädalat on 5 kordusega seeriad, järgnevad 3-5 nädalat on 3 kordusega seeriad? Treeningpäevad jäävad kõik samaks ainult kükk kaob kolmapäeva pealt ära või üldse hakkab 3×3 osa ainult kahel päeval olema?
Tuleb meelde küll,olen kusagilt lugenud,ise pole proovinud,aga usun , et töötab.Kui lähed 3×3 peale teed kükki esmasp ja reede , saan nii aru ja mina teeks 3×3 faasis reedese surumise teisiti, läheks kolmestega üles , kuni max kolmeseni ja esmaspäeval kergepoolsem 3×3, aga see sõltuks juba enesetundest. Proovi, aga selge on see , et ilma kükita sellised kavad ei tööta.Sain nagu aru , et sa 3×3 kavas küki jätsid ära, sinu kaotus , muutud tugevamaks kükis, muutud tugevamaks kõiges ja kaalu tuleb ka.Kui põlv teeb valu , kontrolli oma tehnikat.Edu ja anna teada kuidas läheb , hea on lugeda asjalikke postitusi.
Sain nii aru, et esmaspäeval teen soenduse ja siis ühe sama raskusega kõik 5 kordusega seeriad, reedel teen kasvavalt tõusvat püramiidi. Kolmapäev on kükk ja rind lihtsalt 10-20% kergemalt.
Tean jah, et kükk on väga tähtis, mulle meeldib kükkida aga põlved ei kannata koormust, ostsin täna sukad ka, et põlved koguaeg soojas oleks – toestavaid sidemeid ei taha osta, sest nendega koguaeg tehes peaks liiges nõrgemaks muutuma.
Nelipealihas ongi põhiline probleem, nüüd vahetan saali ja mõtlesin, et asendaks küki jalapressiga? Mis arvate jalapressist või on mõni parem alternatiiv?
(olen midagi kuulnud, et jalapressiga peab natuke tehnikat ka teadma, oskab äkki keegi midagi öelda selle kohta – selg vist ei võinud lahti tulla toetuspinnast jalgade sirutamisel)
Kui tõesti muud varianti ei ole siis jah, aga jalapress kükki ei asenda , see on fakt.Teed näit jalapressi 450-500 kiloga , aga kui kükki proovid oled nõrk nagu kassipoeg.Jalapressi isiklikult enam ei tee , ajaraiskamine.Tehnikast jah, et selg , puusad ei tohi kerkida pingilt,soovitaks teha seda rihmaga , ise ajasin muidu kõhu punni ja põlvedel oli vähem ruumi liikuda.Aga tee hoopis jõutõste kükki , kus kang on madalamal , küki rohkem tahapoole või siis kang rinnal kükki ,ükstapuha , mis variant kükist oleks selle kava puhul parem , kui jalapress. Aga eks ise tead.ahjaa kolmapäeval rinda ei olegi ju , military press ehk õlg kangiga.
Tean kahte meest kes on teinud 3×3 ja 5×5. Üks neist ei ela Eestis ja teine käib siin nii harva. Mõlemad kurtsid taastumise üle.
Tean kahte meest , kes tegid 3×3 ja mõlemad tegid ka Eesti rekordeid.Üks neist tahtis koguaeg rohkemgi teha , kui ettenähtud.
Jõutõste kükk – jalad harkis rohke, pöiad väljapoole, töötavad reite sisemised lihased rohkem, kang on ülaseljal mitte turjal – olen seda teinud päris palju, kahjuks ikka põlved on probleem – võibolla tõesti kang rinnal teha, aga seda kunagi proovisin siis tundus väga ebamugav, eks harjumise asi.
See kava annab biitsepsile ja triitsepsile ainult ühe harjutuses 3×8, on see piisav ?
Kas säärt ei teegi ?
biitseps pole oluline jõutõstmises ja triitsepsit ei tasu kõvasti teha – ei taastu järgmiseks trenniks lihtsalt ära. Muidugi on see piisav, ma pole oma koormust veel lõpuni viinud kõigis harjutustes, aga olen peale trenne täiesti surmväsinud. Säärt võid teha, tulemustele ta kaasa ei aita, sellepärast kavas ei olegi.
- You must be logged in to reply to this topic.