Skip to main content

kak eta programma? kuidas kava tundub?

Avaleht » Forums » Spetsialistid » Küsi Teadjatelt » Küsi Spetsialistidelt » kak eta programma? kuidas kava tundub?

Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)
  • Autor
    Postitused
  • märts 30, 2011 at 11:17 e.l. #17328
    Mark00
    Member

    Äåíü 1: Ãðóäü/ïëå÷è/ðóêè

    Äåíü 2: Îòäûõ

    Äåíü 3: Ñïèíà/íîãè/ïðåññ

    Äåíü 4: Îòäûõ

    Äåíü 5: Ãðóäü/ïëå÷è/ðóêè

    Äåíü 6: Îòäûõ

    Äåíü 7: Ñïèíà/íîãè/ïðåññ

    Äåíü 8: Îòäûõ

    È òàê äàëåå…

    Äåíü 1

    Ãðóäü:

    Æèì ëåæà: 5×12,10,8,6,4

    Æèì íà ëåæà íàêëîííîé: 4×12,10,8,6

    Ïóëîâåð ñ ãàíòåëåé: 3×15,15,15

    쑌֏:

    Êëàññè÷åñêèé æèì: 4×12,10,8,6

    Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû: 4×12,10,10,8

    Áèöåïñ:

    Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-øòàíãîé: 4×10,8,6,5

    Ïîî÷åðåäíûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè: 4×10

    Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå: 4×8,8,6,6

    Òðèöåïñ:

    Òðèöåïñîâûå ðàçãèáàíèÿ âíèç íà òðåíàæåðå: 4×12,10,10,8

    Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 4×10,10,8,6

    Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì: 4×10,10,8,6

    Ïðåäïëå÷üå:

    Ñãèáàíèå â çàïÿñòüÿõ: 3×15,15,15

    Äåíü 2

    Îòäûõ

    Äåíü 3

    Ñïèíà:

    Ôðîíòàëüíàÿ òÿãà ê ïîÿñó, íà òðåíàæåðå: 4×15,12,10,8

    Òÿãà T-øòàíãè ê ïîÿñó èëè òÿãà îäíîé ãàíòåëè ê ïîÿñó: 4×10,10,8,8

    Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå: 4×15,12,10,8

    Øðàãè ñî øòàíãîé: 3×10,10,8

    Íîãè:

    Ïðèñåäàíèÿ: 5×15,12,10,8,6

    Æèì íîãàìè: 4×12,10,10,8

    Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà: 4×12,10,8,8

    Ãîëåíü:

    Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 4×15,12,10,10

    Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ: 4×15,12,10,10

    Ïðåññ:

    Êðàí÷è

    märts 30, 2011 at 12:12 p.l. #295238
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    У тебя получается 4 ОЧЕНЬ тяжелых тренировки в неделю. Я думаю, с восстановлением будут проблемы. Лучше раздели мышцы так, чтобы каждая тренировка охватывала разные группы мышц, и прорабатывай каждую группу один раз в неделю. Если очень надо 2 раза в неделю тренировать одну и ту же группу, то вторая тренировка должна быть легкой, иначе ты не будешь восстанавливаться.

    Я бы предложил:

    1. Грудь + трицепс.

    2. Спина + бицепс + пресс.

    3. Легкая грудь + легкий трицепс + плечи или плечи + аеробная тренировка (бег, вело).

    4. Ноги + пресс.

    Так с восстановлением проблем не будет.

    märts 30, 2011 at 4:56 p.l. #295282
    Mark00
    Member

    a kak s koli4estvom podhodov? eta programma dlja narasivanija mass6.

    märts 30, 2011 at 5:04 p.l. #295286
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé íîðìàëüíîå äëÿ ìàññû.

    märts 30, 2011 at 6:15 p.l. #295303
    Mark00
    Member

    Ó òåáÿ ïîëó÷àåòñÿ 4 Î×ÅÍÜ òÿæåëûõ òðåíèðîâêè â íåäåëþ. ß äóìàþ, ñ âîññòàíîâëåíèåì áóäóò ïðîáëåìû. Ëó÷øå ðàçäåëè ìûøöû òàê, ÷òîáû êàæäàÿ òðåíèðîâêà îõâàòûâàëà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö, è ïðîðàáàòûâàé êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ. Åñëè î÷åíü íàäî 2 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâàòü îäíó è òó æå ãðóïïó, òî âòîðàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü ëåãêîé, èíà÷å òû íå áóäåøü âîññòàíàâëèâàòüñÿ.

    ß áû ïðåäëîæèë:

    1. Ãðóäü + òðèöåïñ.

    2. Ñïèíà + áèöåïñ + ïðåññ.

    3. Ëåãêàÿ ãðóäü + ëåãêèé òðèöåïñ + ïëå÷è èëè ïëå÷è + àåðîáíàÿ òðåíèðîâêà (áåã, âåëî).

    4. Íîãè + ïðåññ.

    Òàê ñ âîññòàíîâëåíèåì ïðîáëåì íå áóäåò.

    Ljogkaja grud eto zna4it delat vmesto 3upraznenii 1 ili mense povtorenii? zaranee spasibo.

    märts 30, 2011 at 6:26 p.l. #295309
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    1-2 упражнения и вес 50-60% от максимума. Повторений можно тоже меньше делать.

    märts 30, 2011 at 8:02 p.l. #295347
    Mark00
    Member

    mozet lu4se sdelat tak.i posle 1. ili 2. trenirovki vzjat 2v6hodn6h.kak dumaes?1Ãðóäü + òðèöåïñ.

    2. Ñïèíà + áèöåïñ + ïðåññ.

    3. ïëå÷è +Íîãè + ïðåññ.

    àåðîáíàÿ òðåíèðîâêà (áåã, âåëî).

    Prosto mesjac otd6hal a seichas ho4u podobrat novuju programmu.

    märts 30, 2011 at 8:46 p.l. #295350
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Да, можно и так. Только пресс перенеси так, чтобы 2 тренировки подряд на пресс не было.

  • Autor
    Postitused
Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.