Kaalulangetamine ning füüsilise vormi parandamine.
- This topic has 27 replies, 11 voices, and was last updated 14 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere kõik see pere! Nimelt on minul paar küsimust seoses kaalulangemisega ning samal ajal füüsilise vormi parandamisega. Soov on võtta 10 kilo alla ja olla paremas vormis.
Olen teinud härra Kiivikasse koostatud algate aja kava juba kuu aega(intervallidega 2x nädalas). Minu küsimus seisneb selles, et kas peab midagi lisama selle kavale ja kuidas saaks kaalu langetada efektiivsemalt samal aja trenni tehes. Kuidas muuta toitumist, et saavutatu ikka püsima jääks ?
Kaalulangemise põhjuseks seisneb soov parem välja ning töö tõttu( nimelt olen elukutseline kaitseväelane). Teadmiseks viimasel kaalumisel, mis oli umbes kuu aega tagasi näitas kaal mulle 95 kg. Ideaalis tahaks saada kaalu 80-85 kg peale. Vanuseks mul siis 21 eluaastat. Antake andeks mulle selline küsimuste stiil, sest olen suht uus selles valdkonnas ega ei tea eriti midagi.
Parimat soovides,
victoralpha1980
Oleksid võinud enda pikkuse juba ka ära mainida.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kaalu langetamiseks jääb jõusaalist kindlasti väheks, seega mine külasta umbes 2 korda nädalas kardiosaali (jookse umbes 40-60 minutit pulsiga ~120-140). Jõusaal võiks olla pigem 3-4 korda nädalas, kuna kahe päevaga nädalas ei jõua kõiki vajalikke lihasgruppe piisavalt treenida. Jõusaalis hoia siis kordused pigem 12-15 vahel ja tee 3-4 seeriat.
Toitu korralikult, kuid ära süsivesikute ja kaloritega üle pinguta ning väldi väga rasvaseid ja magusaid toite. Päevane miinimum kalorite kogus + trennis kaotatud kalorite kogus püüa enam-vähem tasa süüa ning süsivesikud siis muidugi glükoosi ja glükogeeni taastamiseks. Valke siis peamiselt vaja aminohapeteks ja lihaste paremaks arenguks. Süsivesikuid tarbi treeningpäevadel ~250g ja puhkepäevadel ~180 ning valke võid igapäevaselt tarbida umbes ~140g. Rasva tarbi päevas ~85g. Ära muidugi unusta saada piisavas koguses kiudaineid (~25g päevas) ja vitamiine + omega-3 rasvhappeid jne.
Ma hetkel suht väsinud juba, seega ei vastanud võibolla piisavalt põhjalikult, seega küsi julgelt juurde, kui midagi vaja teada ja ma püüan aidata.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Soovin õnne. Esimene ning kõige raskem samm on juba tehtud.
Edasi uuri aga siinseid foroumeid, loe artikleid, pmst kliki iga nupukese peale, mida fitness.ee portaal pakub.
Sa saad väga palju teadmisi, soovitatavalt mitte korraga, muidu lähed lõhki. Kui oled juba teadmisi kogunud, siis küsi edasi
spetsiifilisemaid küsimusi. Sinu praegustele küsimsutele võiks kirjutada romaane vastusteks.
Yours sincirely,
Naksitrall
Oleksid võinud enda pikkuse juba ka ära mainida.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kaalu langetamiseks jääb jõusaalist kindlasti väheks, seega mine külasta umbes 2 korda nädalas kardiosaali (jookse umbes 40-60 minutit pulsiga ~120-140). Jõusaal võiks olla pigem 3-4 korda nädalas, kuna kahe päevaga nädalas ei jõua kõiki vajalikke lihasgruppe piisavalt treenida. Jõusaalis hoia siis kordused pigem 12-15 vahel ja tee 3-4 seeriat.
Toitu korralikult, kuid ära süsivesikute ja kaloritega üle pinguta ning väldi väga rasvaseid ja magusaid toite. Päevane miinimum kalorite kogus + trennis kaotatud kalorite kogus püüa enam-vähem tasa süüa ning süsivesikud siis muidugi glükoosi ja glükogeeni taastamiseks. Valke siis peamiselt vaja aminohapeteks ja lihaste paremaks arenguks. Süsivesikuid tarbi treeningpäevadel ~250g ja puhkepäevadel ~180 ning valke võid igapäevaselt tarbida umbes ~140g. Rasva tarbi päevas ~85g. Ära muidugi unusta saada piisavas koguses kiudaineid (~25g päevas) ja vitamiine + omega-3 rasvhappeid jne.
Ma hetkel suht väsinud juba, seega ei vastanud võibolla piisavalt põhjalikult, seega küsi julgelt juurde, kui midagi vaja teada ja ma püüan aidata.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Miks?
Miks?
Eks mõne aja jooksul langetab ikka kaalu vaikselt ka, kuid siis peab tegema päris intensiivselt ja rohkem korduseid. Oleneb sellest, et kui kiiresti on soov kaalu langetada. Ma usun, et ta läheks pigem oma massi arvelt lihastesse ja kaotaks vaid mõned üksikud kilod. Pigem võiks alguses kiiresti mõned kilod juba maha saada ja siis hakata lihaseid toonima/kasvatama.
Kui kõhnad inimesed tahavad tavaliselt kaalu juurde saada, siis tehakse seda pigem lihaskasvu arvelt ehk jõusaalis treenides. Kui tüsedad inimesed tahavad kaalu langetada, siis teevad kardiotreeningut.
Ei saa väita, et jõusaalis ei saa kaalu üldse kaotada, kuid lihtsalt see ei ole piisavalt effektiivne.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Hei! Kuna taheti teada minu pikkus, siis tegu on 180cm mehega. Tekkis üks küsimus, nimelt milline on mõttekam variant: 1) teha kõik seeriad per harjutus
2) teha iga harjutuse kohta üks seeria(ehk kogu aeg näiteks hantlid seistes 1X12 ja siis järgmine jalapress 40kg 1×10). Koormustest mille ma viimati tegin, KAKis(arstlikus komisjonis, et saada tegevteenistusse) oli korras.
Tänud ette juba vastuste eest.
Jõusaalis hoia siis kordused pigem 12-15 vahel ja tee 3-4 seeriat.
Toitu korralikult, kuid ära süsivesikute ja kaloritega üle pinguta ning väldi väga rasvaseid ja magusaid toite. Päevane miinimum kalorite kogus + trennis kaotatud kalorite kogus püüa enam-vähem tasa süüa ning süsivesikud siis muidugi glükoosi ja glükogeeni taastamiseks. Valke siis peamiselt vaja aminohapeteks ja lihaste paremaks arenguks. Süsivesikuid tarbi treeningpäevadel ~250g ja puhkepäevadel ~180 ning valke võid igapäevaselt tarbida umbes ~140g. Rasva tarbi päevas ~85g. Ära muidugi unusta saada piisavas koguses kiudaineid (~25g päevas) ja vitamiine + omega-3 rasvhappeid jne.
põhimõtteliselt sa tahad õelda, et jõutrenniga põletab vähem kaloreid? siis kui mina toituks sellise süsika, valgu, rasva suhtega, siis mina isiklikult võtaksin juurde rasva ja kaotaksin korralikult lihasmassi. arvestades, et kaalun ise 85kg, siis enamasti tarbin ca 3g valku keha kg- kohta. vastasel juhul lihtsalt hakkab lihas kaduma. pigem võiks veel vähendada süsivesiku % ja rasva oma suurendada….
1 seeriast ei piisa
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui kõhnad inimesed tahavad tavaliselt kaalu juurde saada, siis tehakse seda pigem lihaskasvu arvelt ehk jõusaalis treenides. Kui tüsedad inimesed tahavad kaalu langetada, siis teevad kardiotreeningut.
Ei saa väita, et jõusaalis ei saa kaalu üldse kaotada, kuid lihtsalt see ei ole piisavalt effektiivne.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No, no, no.
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kaalu kaotamine käib ikka läbi köögi. Treening on lihtsalt kirss tordil, mis võimaldab kaalukaotust saavutada läbi rasvamassi, mitte lihasmassi.
Aeroobne ega jõutreening pole kumbki vajalik kaalu kaotuseks. Puhtalt rasvmassi kaotamiseks on aga jõusaal alati kohe kindlalt parim variant.
Aeroobne treening pole suurt muud midagi, kui lihtsalt kalorite põletamine. Olenevalt liigist võib ka teatud lihaste kasvu stimuleerida, kuid kui inimene niigi alakaloraazis on siis on selle tõenäosus veelgi väiksem.
Samaväärse kaalukaotuse võid esile kutsuda ka lihtsalt sellega, et sööd vähem. Seni kuni kaloraaž on piisavalt madal, toimub ka kaalukaotus.
Aeroobne ega jõutreening pole kumbki vajalik kaalu kaotuseks.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Allikas:”Pööraselt vale ja kirutud aeroobne treening”
http://www.fitness.e…roobne-treening
Eduka kaalulangetamise põhikomponendid on toitumine ja jõutreening + intervalltreening on neile suuräraseks täienduseks.
Eriline nähtus on nn järelpõletamine ehk EPOC (excess post-exercise oxygen consumption lisakogus hapnikku, mida organism vajab taastumiseks pärast treeningut). Võib öelda, et EPOC esindab seda energiakogust, mida vajatakse kehatemperatuuri, hormoontasakaalu, hapnikuvõla ja muude sarnaste näitajate normaliseerimiseks pärast treeningut. Huvitav on see, et energia selle jaoks võetakse organismi rasvavarudest, samas kui veres olevat glükoosi kasutatakse glükogeenivarude täitmiseks.
Aeroobse treeningu EPOC on pea olematu. Uuringud näitavad hädiste 9-30 kalori põlemist 0,3-3 tunnise treeningu järel. Jõu- ja intervalltreeningu järel on olukord aga hoopis teine. Uuringud näitavad 4-7% kiirenenud ainevahetuse isegi 24 tundi pärast treeningut. Ehk siis kulturist, kelle päevane energiakulu on 2500 kcal, põletab veel 100-170 lisakalorit päevas. Lisaks mõjutab treeningintensiivsuse tõstmine EPOC-väärtust palju rohkem kui treeningu kestvuse pikendamine. See tähendab, et kõrge intensiivsusega treeninguga võib saavutada väga kõrgeid EPOC-väärtusi väga lühikese ajaga.
Ainevahetus on seotud ka valkude ainevahetusega. Jõu- ning mõningal määral ka intervalltreening lõhub lihasproteiini, mis ergutab valkude ainevahetust ja seega ka kogu ainevahetust lausa kahe järgmise ööpäeva jooksul. Järelikult on raske jõutreening dieedi ajal tõhusam kui tavaline suurte kordustega treening.
Ma kirjutasin rohkem enda kogemustest ja mida olen kuulnud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma rääkisin kaalu kaotamist saades samal ajal parem vorm. Ma ei usu, et ainult toitumisega parem füüsilisus tuleb.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Seda küll jah, et kui ei söö kaloreid ja süsivesikuid täis, siis kaob kaal kergelt ja rasva % kindlasti koos sellega.
Kui tegin ~27 trenni nädalas (BodyPump, BodyBalance, Step, BodyJam, BodyCombat, Spinning, Zumba, Stretching) ja ei sõõnud kindlasti kaloreid täis, siis mul läks rasva% alla 4 ja kaal oli suht väike minu pikkuse kohta.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Nüüd teen 4 aeroobset ja 4-5 jõusaali nädalas ning olen küll kaalus juurde võtnud suht mitu kilo, kuid rasva% on siiski suht madal. Eks enamus sõltub siiski söömisest, kuid treenima peab ka vastavalt.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui tegin ~27 trenni nädalas (BodyPump, BodyBalance, Step, BodyJam, BodyCombat, Spinning, Zumba, Stretching) ja ei sõõnud kindlasti kaloreid täis, siis mul läks rasva% alla 4 ja kaal oli suht väike minu pikkuse kohta.
Eduka kaalulangetamise põhikomponendid on toitumine ja jõutreening + intervalltreening on neile suuräraseks täienduseks.
Kõik on õige, aga intervalltreeningule eeldab aeroobset põhja ja pikas perspektiivis seda täielikult ei asenda, südame funktsioneerimise seisukohast.
Niisama intervalli niigi intensiivse jõutreeningu kõrvale lammutades, on varsti valud rinnus ja kiri gmasteri postkastis
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kõik on õige, aga intervalltreeningule eeldab aeroobset põhja ja pikas perspektiivis seda täielikult ei asenda, südame funktsioneerimise seisukohast.
Niisama intervalli niigi intensiivse jõutreeningu kõrvale lammutades, on varsti valud rinnus ja kiri gmasteri postkastis
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Intervalltreening eeldab tõesti aeroobse põhja olemasolu.Intervalltreeningut kasutad dieedil olles, seega terve ettevalmistustsükkel on selja taga. Isiklikult sõidan hommikul velotrenazööril enne sööki 40 minutit(pulsiga kuni 125) ja õhtul enne viimast vahepala 40 minutit kus kasutan ka 5X2 minutit intervalle. Jõutreening on kuskil 15.00.
Mul on kõva aeroobne põhi all noorusest.Suvel käin rattaga tööl 15km linna ja 15km tagasi. Kuid jah kel aeroobne treening puudulik võivad probleemid tekkida.
Seda küll jah, et kui ei söö kaloreid ja süsivesikuid täis, siis kaob kaal kergelt ja rasva % kindlasti koos sellega.
Süskarid ei puutu otseselt asjasse, kui räägime rasvamassist. Kaalu kõigutavad vee ja glükogeeni arvelt.
Võib väga vabalt kaalu ja rasva kaotada ainult süsivesikuid süües, ning samas võib ka 0 süsivesikute-dieedi puhul edukalt kaalus juurde võtta ja paksuks minna.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>0 süsivesikuid on suht võimatu.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma ütleksin lihtsalt, et tuleb toituda täisväärtuslikult ja vastavalt eesmärkidele!
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mul selle teema jaoks nüüd juhe koos, las spetsialistid siis aitavad.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>- You must be logged in to reply to this topic.
