Kaalu langetamine
- This topic has 33 replies, 11 voices, and was last updated 12 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Väga läbi leierdatud teema,kuid tahan teada mis ma peaksin muutma oma menüüs,kas söön liiga palju, liiga vähe, trenn, valgud, süsivesikud ja rasvad-nende tasakaal.
Olen 22 aastane
Kuskil märtsist hakkasin spordiga vaikselt tegelema,enne liikusin suhteliselt vähe..Eks suvel sai ikka rattaga maale sõidetud ja nii, kuskil 20 kiltsa siis ,aga tunnistan,et ei olnud eriti liikuva eluviisiga.
Kaal oli alguses: 80
Pikkus: 163
Kaal hetkel: 75
nutridata.ee andmetel on minu põhiainevahetuseks vajalik energia 1563
Neli päeva olen ka jälginud nüüd oma kaloreid Nutridata.ee’s
Trenni teen kuskil 3-4 korda nädalas.
Sörkjooks- 5 kilomeetrit
Kodune trenn- kuskil tund aega,erinevad harjutused kõhule,seljale,õlavöötmele,jalgadele,kätele,külgedele.
Rattaga sõitmine: täna oli esimene pikem sõit 21 km.
Kirjutan siia ka oma 4 viimase päeva menüü.
1päev
Hommikusöök Lisa toit Kohv, valmis jook, suhkruta
Tüüpiline serveerimiskogus: 270.0g; Tüüpiline pakendi kaal: 1000.0g;
g Suhkur
g Kanaviiner (sh. ülesuitsutatud), R 16% (tüüp ‘Tallegg’)
Tüüpiline tüki kaal: 30.0g;
Tüüpiline tüki kaal: 35.0g; Tüüpiline serveerimiskogus: 35.0g;
g Juust
g Tomat
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Lõunasöök Lisa toit Rukkileib, keskmiselt
Tüüpiline tüki kaal: 35.0g; Tüüpiline serveerimiskogus: 35.0g;
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Õhtusöök Lisa toit Pilaff kanalihaga
g Tomat
g Suhkur
g Muu toidukord Lisa toit Porgand
Kokku: 1210 kcal
2päev
Hommikusöök Lisa toit Tatar köögiviljadega
Tüüpiline serveerimiskogus: 270.0g; Tüüpiline pakendi kaal: 1000.0g;
g Suhkur
g Kodujuust, maitsestamata jogurtiga, R 1,5% (tüüp ‘Farmi’)
Tüüpiline pakendi kaal: 300.0g;
g Vesi
Tüüpiline serveerimiskogus: 250.0g;
g Vahepala Lisa toit Mandariin
Tüüpiline serveerimiskogus: 200.0g;
g Vesi
Tüüpiline serveerimiskogus: 250.0g;
g Lõunasöök Lisa toit Kanasupp riisiga
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Õhtusöök Lisa toit Kanasupp riisiga
g Juust, keskmise rasvasusega (R 25%-26%) (Farmi juustud, Valio ‘Atleet Original’ ja ‘Eesti Juust’)
Tüüpiline serveerimiskogus: 8.0g;
g Määrdemargariin, R 39%, vitamiinidega rikastatud
g Vesi
Tüüpiline serveerimiskogus: 250.0g;
g Muu toidukord Lisa toit Tee, valmis jook, suhkruta
g Apelsin
Tüüpiline tüki kaal: 190.0g; Tüüpiline serveerimiskogus: 200.0g;
Arvuta päeva menüü
Kokku kcal näitab 959 kuigi ma ei oska öelda kas see ka täpne on
3 päev
Hommikusöök Lisa toit Piim, R 2,5%, keskmiselt
Tüüpiline serveerimiskogus: 270.0g; Tüüpiline pakendi kaal: 1000.0g;
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Lõunasöök Lisa toit Kanasupp riisiga
g Juust, keskmise rasvasusega (R 25%-26%) (Farmi juustud, Valio ‘Atleet Original’ ja ‘Eesti Juust’)
Tüüpiline serveerimiskogus: 8.0g;
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Õhtusöök Lisa toit Kanasupp riisiga
g Apelsin
Tüüpiline tüki kaal: 190.0g; Tüüpiline serveerimiskogus: 200.0g;
Tüüpiline serveerimiskogus: 200.0g;
g Muu toidukord Lisa toit Tühi toidukord
Arvuta päeva menüü
Kokku : 1010 kcal
4 päev- tänane päev
Hommikusöök Lisa toit Roheline sibul
Tüüpiline serveerimiskogus: 270.0g; Tüüpiline pakendi kaal: 1000.0g;
Tüüpiline tüki kaal: 190.0g; Tüüpiline serveerimiskogus: 200.0g;
g Lõunasöök Lisa toit pelmeenid Economy
g Salat kodujuustu,kurgi,rohelise sibula ja paprikaga
g Vahepala Lisa toit Tühi toidukord Õhtusöök Lisa toit Tühi toidukord Muu toidukord Lisa toit Tühi toidukord
Arvuta päeva menüü
Tänaseks õhtusöögiks tuleb arvatavasti see sama salat kodujuustu,kurgi,rohelise sibula ja paprikaga kuskil 200 g ja vb tee ja 1 apelsin/õun
Kokku: 1050 + c.a 100 kcal äkki
Oleksin tänulik kui aitaksite mind,kas ma tarbin liiga vähe midagi või liiga palju või on liiga vähe kaloreid..
Olen kolanud terve päeva netis ringi ja otsinud kuid igalpool on erinevad vastused. Mõni päev on mu rasvaprotsent üle normi ja praktiliselt iga päev on valgu protsent üle normi.
Tegin nüüd ka kasutaja endale.. vb tekib veel küsimusi .. kui täpsemalt veel koguseid vaja siis võin need ka kirjutada.. olen kõik ära kaalunud mis suust sisse panen.
Kui kõik on õigesti sisestatud, siis kaloreid on liiga vähe. Toitainete kohta ei oska öelda, kuna sul kogused puuduvad ainete taga. Nutridata laseb sul muidu ka exceli tabelina asjad arvutisse salvestada.
Ise kasutan ka nutridata’t aga enamasti lisan oma toitude alla täpselt selle toote, mida tarbin, siis saan täpselt selle kalorid ja makrod teada. Ja kuna sa ise nkn asju kaalud, siis ongi nii mõtekam, muidu on kaalumine natuke mõtetu vaev.
Püüa hoida rasvad 1g keha kg kohta või natuke vähem, valke soovitatakse 2g keha kg kohta, ülejäänud kalorid siis süsivesikutest.
Alla põhiainevahetuseks ettenähtud kalorite ei tohiks tarbida. Eriti kuna sa alles alustad dieediga, saad sa ilmselt kõrgema kaloraaži juures juba languse efekti kätte.
Lähtu sellest, et sööd nii palju kui võimalik, et kaal veel endiselt langeks, sest kui sa alustad nii madalate kaloritega, siis pole varsti enam midagi koomale tõmmata. kui peaks vaja olema.
Nälgimine. Kaal kukub küll alguses omajagu, kuid mõne aja pärast jooksutad nii enda ainevahetuse kui kogu olemise kõigi eelduste kohaselt nii kokku, et õgid end paari nädalaga 20kg raskemaks.
Dieedi ajal ei tohiks üldjuhul energia tarbimine alla baasainevahetuse minna. Ehk sa ei tohiks üldse alla 1500-1600kcal süüa, ning pigem võiksime rääkida 2000kcal menüüst alustuseks. Ehk ligi 2x rohkem kui praegu. Kindlasti sõltuvad täpsemad numbrid kogu elustiilis ja treeningute mahust ja koormusest aga mina oleksin alustanud sellest, et 1-2 nädalat 2000kcal peal tiksunud õigete toitainete vahekordadega ning sealt edasi vajadusel vaikselt kärpinud/treeningut lisanud.
Olen paljudest kohtadest lugenud et trenniga peaks kuskil 200 kcal kulutama, olenevalt siis ajast.. mina jooksen kuskil 40 minutit ja 5 km ..
Ja et toitumisest peab siis maha võtma 300 kcal… et kaal langeks.. kas see siis on vale?
Olen paljudest kohtadest lugenud et trenniga peaks kuskil 200 kcal kulutama, olenevalt siis ajast.. mina jooksen kuskil 40 minutit ja 5 km ..
Ja et toitumisest peab siis maha võtma 300 kcal… et kaal langeks.. kas see siis on vale?
Baasainevahetus, ehk see 1500kcal on see mida su keha eluks vajab. Sellele lisaks tuleb veel umbes 30%, mis kulub erinevatele tegevustele. Ehk umbes 2000kcal on see energiahulk mille juures su kaal ei tohiks muutuda. Ning see on üldjuhul ka pidepunkt kust dieeti alustatakse. Kui see pidepunkt on olemas siis võib sealt alustada paarisaja kalorise defitsiidiga ning sealt edasi minna.
Kõigi eelduste kohaselt lõikasid sa aga oma energiatarbimise ühe korraga pooleks ning keha jaoks on see paras shokk. Kaalu võib nii kaotada, aga kindlasti kaovad ka need vähesedki lihased ning isegi kui lõpuks soovitud kaal käes, siis soovitud väljanägemisest võib vaid und näha.
Selge.. mis ma nüüd siis peaksin tegema? Lollid küsimused vist,aga ma ei ole tõesti kursis selle kõigega
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Minumeelest on siin päris palju teemasi, kuhu on postitatud korralike toitumiskavasi juba kasutajate endi poolt, sealt lööd kokku kogused/kalorid/valgud/süskarid ja vähendad vastavalt endale. Kindlasti on 1000kcal päevas selgelt vähe aga ei tahaks väga uskuda, et see õige on.
Kirjutan siis siia täpsed kogused mis täna olen söönud..
krõbe marjamüsli 60g
piim 2,5% 125g
kohv 320g
apelsin 360g
juust 25g
leiburi röst 60g
pelmeenid 102g
salat kodujuustu,kurgi,paprika ja rohelise sibulaga 150g
felixi kaste 15 g
kokku näitab see siis ühesõnaga täna 1050 kcal
Kirjutan siis siia täpsed kogused mis täna olen söönud..
krõbe marjamüsli 60g
piim 2,5% 125g
kohv 320g
apelsin 360g
juust 25g
leiburi röst 60g
pelmeenid 102g
salat kodujuustu,kurgi,paprika ja rohelise sibulaga 150g
felixi kaste 15 g
kokku näitab see siis ühesõnaga täna 1050 kcal
Ma ei suuda uskuda, kuidas sa küll 75kg juures suudad nii väikse kogusega toime tulla.Sa saad valku umbes 30g päevas, see number peaks olema mingi 4-5x suurem päeva kohta. Liha/kala/kana ei näe üldse menüüs, leiva asemel pruun riis või tatar pigem päevaks.
Mnjaa. Selline toitumine nüüd tõesti kuskile ei kõlba kahjuks. Nagu juba mainiti siis alustuseks 1g rasvu kehakilo kohta, 2g valke kehakilo kohta ning ülejäänud võiks olla siis süsivesikud näiteks. Alustuseks võttagi näiteks 2000kcal menüü ja paar nädalat suhteliselt täpselt seda järgida. Reaalne on, et kaal teeb esialgu väikse hüppe nii mitmelgi põhjusel aga kaalutõus ei tähenda rasvamassi tõusu, seega ära liialt pead vaeva. Mõne nädala pärast kärbiksin ma vaikselt juba kaloreid näiteks 1800kcal peale ja/või lisaksin füüsilist aktiivsust kui võimalik/vaja. Ning samamoodi vähemalt üks nädal järjest iga muutuse puhul. Võib-olla isegi kaks nädalat enne kui üldse uuesti asja üle vaataks ning korrigeerimise peale mõtleksin.
Vormi saamine on kuude ja isegi aastate pikkune protsess. Lühikese ajaga võib end vormi ju piinata aga see pole jätkusuutlik ega tervislik. Kogu ettevõtmine peab kujunema sinu tavapärase elu osaks, ning seda ei saa üldjuhul paugust peale sundida. Selleks läheb aega. Peab muudatustega nii füüsiliselt, kui ka vaimselt kohanema. Ainult nii võib enamvähem kindel olla, et see “hakkab külge”.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma sellepärast kirjutasingi siia et tunnen ennast juba mitmendat päeva väga väsinuna. täna sõitsin veel peale hommikusööki 20 km rattaga maha ja praegu hetkel on tunne et midagi on valesti. Koguaeg tahaks magada.. selleprast mul tekkiski kahtlus et äkki ma teen midagi valesti.. Tänud igaljuhul vastamise eest, sain targemaks:)
Ma sellepärast kirjutasingi siia et tunnen ennast juba mitmendat päeva väga väsinuna. täna sõitsin veel peale hommikusööki 20 km rattaga maha ja praegu hetkel on tunne et midagi on valesti. Koguaeg tahaks magada.. selleprast mul tekkiski kahtlus et äkki ma teen midagi valesti.. Tänud igaljuhul vastamise eest, sain targemaks:)
Tubli, et küsima tulid.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Paljud inimesed, naisterahvad eriti, piinavad end vaat-et haiglasse, sest usuvad, et vormi saamine nõuabki äärmiselt suuri pingutusi. Kindlasti sõltub see inimesest ja olukorrast, aga üldjuhul tervislik toitumine ja hea füüsilise vormi saavutamine ei tohiks olla kurnav protsess. Pigem leiavad inimesed sellest uut energiat ja elujõudu. Seega kui enesetunne halveneb siis on see juba märk sellest, et asi pole päris õige. Isegi, kui kaalunumber või hetkeline väline pilt justkui märke paranemisest näitaksid siis “sisemuses” võib asi olla hoopis teine.Küll ütlen seda, et üldjuhul on puhtalt foorumite abiga enda harimine antud teemadel päris pikk protsess ning edu ei garanteeri keegi. Seega esialgu võiks abi saada professionaalselt treenerilt (Läbi selle lehe saab kontakteeruda mitmete treeneritega), kes siis suunab õigele teele ning juhendab kus vaja. Nii saad juba aktiivselt oma vormi ja enesetunde paremuse poole – ning siis kõrvalt võid ise juurde õppida, et tulevikus juba omal jõul asju majandada.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lisaks kõigile muudele soovitustele: viska oma menüüst mõneks ajaks absoluutselt välja sellised toiduained nagu: margariin, viinerid, pelmeenid ning muud pooltooted. samuti erinevad poest ostetavad müslid ja helbed. Müslit võid teha ise – röstid kaerahelbeid meega ning lisad natuke segule rosinaid, kuivatatud jõhvikaid ja kivatatud õunu vmt, peamine, et lisatud suhkrut poleks. Margariin asenda võiga, kui ilm ei oska olla – kui kalorite põrast kardad, siis kasuta lihtsalt väiksemat kogust, kuid margariin lihtsalt ei ole tervislik.
ning hakka palun sööma
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> sellise päevase kaloraažiga purjetad sa korraliku kaalukasvu poole, kui üx hetk kuul kokku jookseb 
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
- You must be logged in to reply to this topic.