Jõutreening (tulemused ja areng)
- This topic has 31 replies, 15 voices, and was last updated 10 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Põhimõtteliselt võistlustele minusugune ei pääse kindlasti ja spordipoistega ei hakka ennast võrdlemagi. Tahaks lihtsalt tervem ja tugevam olla
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Keha kompositsioon ei olene toitude nimetustest vaid keskmisest sissesoodavast energiahulgast ja makrotoitainete suhtest.
Mõte selge aga energiahulka ei saa sisse süüa
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toidus ei ole energiat, sel kujul vähemalt mitte
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mõte selge aga energiahulka ei saa sisse süüa
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toidus ei ole energiat, sel kujul vähemalt mitte
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Energiat saab mõõta ka kalorites. Vajuta oma vikipeedia lingile ja keri alla, seal on näha, mitu kalorit võrdub 1 džaul. Nagu me teame, mõõdetakse üldjuhul sissesöödud energiat kalorites, niiet ma ei mõista, et mille kallal sa praegu nokid?
Energiat saab mõõta ka kalorites. Vajuta oma vikipeedia lingile ja keri alla, seal on näha, mitu kalorit võrdub 1 džaul. Nagu me teame, mõõdetakse üldjuhul sissesöödud energiat kalorites, niiet ma ei mõista, et mille kallal sa praegu nokid?
Niisama elevust kuiva juttu
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Rahulikke jõule ja kärarikast aastavahetust kõigile
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Panen oma mõtted kirja ja parandage mind kui ma päris lolliks jõululaupäeval läksin ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui maal elav inimene loomi peab, näiteks sigu siis see siga elab enamjaolt väikeses aedikus. Mahub ringi pöörama ja paar sammu pikki aeda jalutama. Sellele seale pannakse paar korda päevas toidulobi ette. Põhiliselt mingi kartuli mehu. Seda korralik künatäis. Kui arvestada et sea ja inimese organism pidi loomadest kõige sarnasem olema siis vähe liikuv kere seal puuris ainult sööb ja sööb, kulutab vähe. Kasvab kiirelt pekine siga.
Kui siga saab paremat süüa ( vitamiinid, jõusöödad ja mida iganes veel), jookseb taluõuel ja ajab kanu taga, saab temast tõsine peekonisiga kellel silmad põlevad peas
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Pullidest, karudest ja muudest loomadest ei hakka rääkima sest iga oraganismi kasv on erineva kiiruse ja suurusega.
Oma jutuga tahaks jõuda sinna kus iga inimene saab ise määrata milline ta tahab olla. Põhiline on see mida inimene sööb ja kuidas liigub. Kui enamus elust koosneb metsas palke tõstes siis kere võitleb et sellega kohaneda ja kasvavad vastavad lihased ja jõud. Kui inimene sunnib ennast pidevalt kiirelt jooksma siis jällegi teisemad lihased arenevad vastavalt sellele.
Kui mees trennisaalis teeb raskustega harjutusi kasutades koguaeg ühte ja sama raskust siis areng jääb seisma ühele kohale. Kui julmalt öeldes ennast iga trenniga lõhki treenida siis peaks keha võitlema igal mehel selle nimel et ennast terveks ravida. Pidev enda lõhkumine paneks aga musklid mõtlema et mida kuradit ja hakkavad neile tekitatud olukarraga kohanema, kasvatades musklit ja jõudu et suudaks elus püsida. Organism ju panustab alati nõndapalju kui eluspüsimiseks vaja, kui aga organismi lollitama hakata siis võib imesid teha.
Tuleb lihtsalt elada just selles maailmas mida saavutada soovid. Pidevalt organismile teada anda et tuleb valutada ja kasvada, sest muidu jäämegi lõhutuks ja sureme ära. Et kasvada peame sööma aina rohkem ja rohkem täisväärtusliku toitu. Seda toitu poeletidelt on raske leida ja on välja mõeldud toidulisandid.
Kas minu jutus oli üldse mingit loogikat??
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kas minu jutus oli üldse mingit loogikat??
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>On küll.
Kas mõni on näinud looduses ülekaalulist lõvi või mõnda muud kaslast ! Mida söövad ja kuidas liiguvad !
Tervist ja head uut aastat!
Üritan kaloriarvutiga toitumiskava koostada. Kuidas ma saan teada oma öö-päevase kaloraasi?
Baasainevahetuse arvuti näitab mulle ju minimaalset vajadust, et üldse hinges püsida…
Kas baasainevahetus arvutiga saadud tulemus sobib siis põhimõtteliselt tugitoolisportlastele ainult. Minu loogika ütleb et kui ennast natuke liigutada siis on vaja rohkem süüa? Hetkel ma ei oska isegi umbes arvata kui palju ma siis tegelikult peaksin sööma ühel toidukorral ja päevas kokku…
Selle baasainevahetus arvuti järgi ma söön hetkel ühel toidukorral ka rohkem kui terveks öö-päevaks ette on nähtud
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Minu eesmärk oleks 10-15 kg ikka kaalu langetada, aga kangitrenniga võtab varsti silme eest mustaks ja tähed lendama kui liiga vähe süüa. Kui täpselt ei saa seda välja arvutada siis kui palju midagi süüa soovitate? ühel toidukorral valku, süsivesikuid, rasvu jne..? Mitu korda päevas jne? Trenn on hetkel vaikne ja harjutan kerge raskusega. Las kõõlustest saavad trossid ja siis vast vigastuste oht väiksem?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Paari kuu pärast läheks võimlasse ja hakkaks ennast korralikult ning järjepidevalt piinama..http://iifym.com/iifym-calculator/ – parim kalku mis ma näinud olen siia maani.
Üritan kaloriarvutiga toitumiskava koostada. Kuidas ma saan teada oma öö-päevase kaloraasi?
Tervist,
Juba on rohkem kui kuu aega üle, viimasest postitusest. Aeg läheb ruttu ja uue postituse põhjuseks on ikka areng kuskile suunas.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Alustuseks tülitasin arste nii kuis oskasin. Kuna eesmärk oli vana vigastuse kohta teada saada siis otsustasin väiksema seljavalu kurta parasjagu nii suureks et mind ikka jooksutatakse siia ja sinna ka. Mitte ei kirjutata perssetäis valuvaigisteid ja mine puhka mõned päevad… Olen arusaamisele jõudnud et liialt istuv ja puhkav inimene muutub romuks ja füüsilise tegevuseta võib õllest läbi pestud neerud ainult tihastele riputada.
Selgus et mul on olnud vigastus, aga see on ilusasti taastunud ja soovitati lihastele lõdvestust ning võimlemist. Paljud hilisemad valud olid just lihaspinge tagajärjel. Ülejäänud jutt mida arst rääkis jooksis ühest kõrvast sisse ja teisest välja.
Olin kindel et selle teadmisega ma alustan jälle trenni. Selge oli ka see et seekord mõistusega ja jäägu lõpuni välja tervis esmatähtsaks. Mõtlesin et mida ja kuidas alguses teha ja otsustasin alustada vaikselt süvalihaste treenimisega. Alguses teostasin toenglamangus olemist küünarvartel mille olen suuremalt jaolt asendanud treening rulliga. Esimesed nädalad olid vaevalised kuna valu tegi selg ja ka jaksu polnud, kuid nüüdseks jõuan rohkem ja tunnen et tänu sellele rullile on saanud kere ja isegi õlad tugevamaks. Jõusaali pole veel oma nina sisse saanud pista kuna üks mõlakas mõtles minuga eelmine nädal jõudu katsuda ja murdsin trepil koperdades suurevarba luu pooleks. Siiski olen hakanud ka hantleid tõstma (22 kg). Esimene päev mõtlesin et õlu on kergem tõsta, jonni poolest tõstsin palju jaksasin ka hantleid õlle kõrvale. Kindlalt peab paika see et saavutatud vormi on kordades lihtsam tagasi treenida. Lisaks harjumusele ja liigutuse käigule on paranenud ka jõunäitajad.
Toitumisega ei oska ma aga mitte midagi peale hakata ja olen söönud sedasi kuidas aega ja viitsimist on. Vahel mitu päeva põhitoiduks kiirnuudlid vahel korralik praad ja vahel kõigest kerge näksimine. Lootusetu olen toitumise osas kuid midagi on mäda. Ma treenin päris kõvasti alguse kohta ja söön vähe, siiski olen kehakaalus väga kõvasti juurde võtnud lühikese ajaga. Nimelt uskumatu aga tõsi on see et minu kehakaal kõigub 95-98 kg vahel nüüd. Kurdan pigem kaalunumbri pärast sest välimuse poolest olen tunduvalt isasem kui paar kuud tagasi, kasvõi lihastesse pumbatava vere arvelt vms?.
Üldiselt kui kehakaal halba ei tee siis ma ei viitsigi sellele enam tähelepanu pöörata. Peaasi et tervis hea ja rahulolu endaga olemas. Või mida targemad arvavad sellest? Kas peaksin midagi muutma?
Kui tahtsid saada 120kg-seks mehemürakaks, siis liigud ju õiges suunas
Praktika ja paljud teadusuuringud ei soovita kaalukaotust üle 0.5 – 1 kg nädalas.
Kuidas sujuvalt alustada?
Esmalt tuleb määrata põhiainevahetus:Valem Põhiainevahetuse määramiseks:
BAV = 66 + (13.7 X kehakaal kg) + (5 X pikkus cm) – (6.8 X vanus aastates)
Baasainevahetus tähendab ööpäevast kaloraazi, mis kulub ka siis, kui nt. 24 tundi lihtsalt voodis lamada!
Nt. 105 kg kaaluva 25 aastase 187 cm pikkuse mehe puhul tuleb baasainevahetus järgmine:
BAV = 66 + (13.7 x 105) + (5 x 187) – (6.8 x 25) = 2263 Kcal
Järgnevalt teades oma BAV, tuleb meil hinnata oma kehalist aktiivsust (üldine liikuvus ja kehaline aktiivsus, töö iseloom, treeningute arv nädalas jne.)
Kehalist aktiivsust on vaja, et leida kaloraaz, mis kulub meil kehakaalu säilitamiseksVastavad aktiivsus koefitsendid ja kriteeriumid on järgmised:
Istuv eluviis (väga väike kehaline aktiivsus, ei treenita üldse, peamiselt istuv töö) = 1.2
Kerge kehaline aktiivsus (kerged treeningud 1 – 3 korda nädalas) = 1.375
Keskmine kehaline aktiivsus (3 – 5 treeningut nädalas) = 1.55
Väga aktiivne (treeningud 6 – 7 korda nädalas, aktiivne, rasked treeningud) =1.725
Üliaktiivne (raske füüsiline töö, igapäevased treeningud, 2x päevas treenimine, maratonid jm. rasked võistlused) = 1.9
Treenides massiperioodil, võime arvestada kehalise aktiivsuse koefitsendiks 1.5 – 1.6, so ka 5 – 6 trenni nädalas!
Korrutades BAV koefitsendiga 1.6, saame energiahulga, mis on vajalik energiahulk kehakaalu säilitamiseks!
105 kg mees: BAV = 2263 Kcal
1.6 x 2263 = 3621 Kcal, so. kaloraaz kehakaalu säilimiseks!
Kaalu suurendamiseks, massikasvatamiseks soovitatakse tarbida
300 – 500 lisakalorit! Massi kasvatamiseks peaks 105 kg kehakaalu juures tarbima ca. 3621 Kcal + 500 Kcal = 4000 – 4200 Kcal.
Kaloraaz massi kasvuks 4121 Kcal
Dieedile soovitatakse minna 15 – 20% alakaloraaziga ja seda kaalu säilitamise kaloraazist!
20% 3621 – st = 2900 KcalPeamised toidud dieediperioodil:
Valgud:
kalafileed (tuunikala, hõbeheik), kodujuust, kohupiim, munad (munavalged), kanarind (kanafilee), kalkunirind (kalkunifilee), loomafilee, madala rasvaga või rasvatu juust, piimavalk, vadakuvalk, sojavalk.Süsivesikud:
värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib (vähem), oad, puuviljad (piiratud kogus), köögiviljad.Rasvad:
Rasvadest on eelistatud küllastumatta rasvhapped (oomega-3 ja-6), neid rasvhappeid sisaldavad linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid, munakollased.
Rasva ratsiooni pärast spetsiaalselt ei ole vaja muretseda, kuna see tuleb täis ka valkude ja süsivesikute koostises.Eelnevatest postidest olen lugenud, et on arusaam: tavaline toit on jama ja lihast ja rammu aitab kasvatada ainult toidulisandid. See väide ei ole õige. Paljusid toidulisandeid kasutatakse suures plaanis päevase valgukoguse tõstmiseks ja mugavuse tõttu, et seda peale trenni oleks hea tarbida, juuakse seda vedelal kujul. Näiteks juuakse peale treeningut valgu ja süsivesiku jook, peamiselt taastumise kiirendamiseks ja glükogeenivarude täiendamiseks. See jook ei ole mingi imerohi, mis “kasvatab lihaseid” ja “ehitab uusi lihasrakke” vaid see koosneb samasugustest toitainetest nagu tavatoit. Võib väita, et valgupulbris on toitained lihtsalt puhtamal kujul ja suuremas koguses. Kui väga üldistatult öelda, ei ole vahet kas süüa pärast treeningut kohupiima,kodujuustu,banaane,valgupulbrit koos süsivesikupulbriga, arvestades, et kätte on saadud nt 30g valke ja 60g süsivesikuid ja kogused vastavalt sellele tarbitud. Treeningu ajal tarbitakse aminohappejooke, et energia puuduses ei hakkaks organism nö “lihaseid sööma” ja et suurendada vajalike aminohapete kogust, mida organism ise ei suuda toota ja võib saada tavatoidust liiga vähesel määral. Tavatoidust saab ka neid aminohappeid, aga vähemal määral, bcaa jook on boonus, kuid rahakotile miinuseks. Erguteid võetakse enese ergutamiseks
Toitumise korrastamiseks on kõige lihtsam minna siia lehele: http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
Eesmärgiks võtta enda eelpool infoga arvutatud päevane kcal hulk täis süüa, seejärel jälgida, mis kehakaal teeb ja selle järgi kohandada.
Selle kaloriarvuti juures on juba soovitused kui palju protsentuaalselt oma kaloraažist tarbida valkude,süsivesikute,rasvadena. Samuti ajaline plaan, millal süüa.
Kui soov on toitumist lähedalt jälgima hakata, tulekski kogu oma päevane söödud toidu hulk üles kirjutada ja sinna kaloriarvutisse sisestada, seljuhul läheb vaja muidugi toidukaalu ja kõik kogused on vaja kaaluda. Selle järgi saab kätte päevased andmed, kui kaloraaž on liiga suur või väike, või mingit toitainet on liiga palju ja teist vähe, siis saab järgmiseks päevaks kohandada ja proovida ümber mängida toiduainetega, et tuleks parem tulemus.
Treeningu ajal tarbitakse aminohappejooke, et energia puuduses ei hakkaks organism nö “lihaseid sööma” ja et suurendada vajalike aminohapete kogust, mida organism ise ei suuda toota ja võib saada tavatoidust liiga vähesel määral. Tavatoidust saab ka neid aminohappeid, aga vähemal määral, bcaa jook on boonus, kuid rahakotile miinuseks.
Inimolendi seedesüsteemi arvestades, kui just ei treenita lõputuid tunde, siis jõuavad need bcaa’d vereringlusesse peale sinu trenni lõppu? Eeldades, et sa tarvitad neid trenni ajal. Siinkohal tahtsin kirjutada juba, et siis võiks 1-2 tundi enne trenni lihtsalt korralikult süüa (sv+valk+rasv), aga hakkasin mõtlema, kui aeglaselt toiduvalk (nt. liha süües) imendub – siis järeldasin, et tavainimesel on parem panustada oma rahakott järjepidevale, läbimõeldud toitumisele (toitumiskava?). Kui keha kasutab ka eelmisel päeval söödud toitaineid, siis peab konstantselt, korralikult toituma
ja see peaks elimineerima vajaduse lisandite järele (ka võistlevatel sportlastel?) .Või olen ma valesti aru saanud.- You must be logged in to reply to this topic.
