Jõutõmme
- This topic has 21 replies, 13 voices, and was last updated 14 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Võtsin ka oma jõusaali kavasse jõutõmbe kuskil 1,5 aastat tagasi, hakkasin 5×5 -90 tegema ja tõstsin üle kahenädala 5 kg raskust ja iga paari kuu tagant teen maxi trenni.
Minule sobis see ja siiamaani pole veel areng toppama jäänud ja reeglina teen ikka korra nädalas tõmmet.
See kava vajab veidi lihvi.
Esiteks miks rind 2x nädalas on aga jalad ning selg vaid 1x?
Teiseks nii mõnigi harjutus su kavas jääb mulle natuke arusaamatuks: näiteks selja alla oled sa liigitanud hantli kõrvaletõste ning ka “õlgade tõstmine” mis peaksid vist olema ikkagi õlaharjutused.
Ma arvan et tee endale veidi korralikum jaotus nagu näiteks:
Päev 1: suruvad lihased (rind, õlg, triitseps)
Päev 2: tõmbavad lihased (biitseps, selg)
Päev 3: Jalad
Näiteks niimodi:
Päev 1:
Rinnalt surumine
Õlapress/svung/tõukamine
Hantlitega kaldpingil surumine
Lendamine rinnale
Lendamine õla külgosale
Võibolla mingi triitsepsi isoleeriv harjutus
Päev 2:
Jõutõmme
Lõuatõmbed
Kangi/hantli/masina tõmbed vastu kõhtu
Lendamine õla tagaosale
Võibolla mingi biitsepsiharjutus
Päev 3:
Kükk
Väljaasted või platvormile asted
Good morning
Sääretõsted
Oskad sa kuidagi oma seisukohta põhjendada, et miks pikem seeria peaks tõmbe lõpuosa tugevamaks tegema, kui näiteks Kaks kuni kolm või hoopis ühene, kui mõlema variandi puhul teha liigutus täisamplituudiga?Kui tõmbad maksimumi (2-3 kordust) täpselt sama tehnikaga kui 8 kordust, siis pole erinevust. Selles julgen aga kahelda. [Tegelikult on kõik erinev, alustades haardest kuni lõpetades jalgadega]
Suuremat korduste arvu tõmmatakse reeglina sirgemate jalgade pealt ja rohkem ettepoole kaldus seljaga, sest maast lahti tõmbamine pole nii raske. See aga treenibki rohkem selga, sest amplituud seljale on suurem.
___
Põhjus, miks see teema korda läheb, on järgmine:
Paar aastat tagasi tõmbasin sumo stiilis kui üldse tõmmet tegin. Olin algaja saalis ja mõtlesin ainult sellele, et alaselg alati sirge/nõgus oleks. Asi lõppes nii, et sisuliselt 2/3 tööst tegid jalad ja 1/3 selg maxi tõmmates. Muidu poleks suuremaid raskuseid üldse liigutada jõudnud. Maast tuli kang kergesti üles, lõppu aga enam ei tõmmanud. [suurusjärk 170-190kg, tõmbetrenne teinud paar kuud sel hetkel, kükki aastakese kui suvine paus välja jätta, kehakaal nii 78kg]
Tehnika oli okei, vb isegi väga hea. Selg polnud ka otseselt nõrk, vaid pigem olematu baasiga.
Mida selle all mõtlen:
Maksimum jõutõmbes: 180kg
Maksimum raskus 5×5 jaoks: 120kg
Isegi 160kg ei tõmmanud kahest ära. Ehk väga optimeeritud ühele kordusele.
Kõik see aga viis seljavigastuseni kükis. Väsimusest tingitud. Pole naljas, kui hommikul voodist tõusmine nõuab strateegiat, saalis isegi 70kg kang ei tõuse maast ja käega katsuda olnud 200kg jääb pikaks ajaks tõmbamata.
Hetkel olen vigadest õppinud. Pool aastat tõmmet uuesti teinud, kaks ja pool kuud kükki. Tõmbes uuesti see 200kg sisuliselt käes, hetkel enda jaoks aga tähtsam, et jõuan ilusti ka 5x170kg tõmmata, [5×5 teen endiselt 160-165kg, pikemaid seeriaid natuke väiksema raskusega]
Hantli kõrvaletõste on fitnessi artiklist mägikoera treening seljale võetud harjutus, mille näidet näeb
. Õlgade tõstmine on sama mis see aga kangiga, see treenib trapetsit, jällegi kuskilt artiklist võetud ja ise teen seda nii et hoian õlgu veel 3 sekundit üleval et trapets rohkem koormust saaks. Rind on kahel päeval kuna nägin Kuusnõmmu videost kuidas ta maas surus ning seda surumist uuesti erinevalt tegi, selle algul tegime reedel prooviks, aga kuna kõigile hakkas meeldima, siis jätsimegi sisse.
Kui tõmbad maksimumi (2-3 kordust) täpselt sama tehnikaga kui 8 kordust, siis pole erinevust. Selles julgen aga kahelda. [Tegelikult on kõik erinev, alustades haardest kuni lõpetades jalgadega]Suuremat korduste arvu tõmmatakse reeglina sirgemate jalgade pealt ja rohkem ettepoole kaldus seljaga, sest maast lahti tõmbamine pole nii raske. See aga treenibki rohkem selga, sest amplituud seljale on suurem.
___
Põhjus, miks see teema korda läheb, on järgmine:
Paar aastat tagasi tõmbasin sumo stiilis kui üldse tõmmet tegin. Olin algaja saalis ja mõtlesin ainult sellele, et alaselg alati sirge/nõgus oleks. Asi lõppes nii, et sisuliselt 2/3 tööst tegid jalad ja 1/3 selg maxi tõmmates. Muidu poleks suuremaid raskuseid üldse liigutada jõudnud. Maast tuli kang kergesti üles, lõppu aga enam ei tõmmanud. [suurusjärk 170-190kg, tõmbetrenne teinud paar kuud sel hetkel, kükki aastakese kui suvine paus välja jätta, kehakaal nii 78kg]
Tehnika oli okei, vb isegi väga hea. Selg polnud ka otseselt nõrk, vaid pigem olematu baasiga.
Mida selle all mõtlen:
Maksimum jõutõmbes: 180kg
Maksimum raskus 5×5 jaoks: 120kg
Isegi 160kg ei tõmmanud kahest ära. Ehk väga optimeeritud ühele kordusele.
Kõik see aga viis seljavigastuseni kükis. Väsimusest tingitud. Pole naljas, kui hommikul voodist tõusmine nõuab strateegiat, saalis isegi 70kg kang ei tõuse maast ja käega katsuda olnud 200kg jääb pikaks ajaks tõmbamata.
Hetkel olen vigadest õppinud. Pool aastat tõmmet uuesti teinud, kaks ja pool kuud kükki. Tõmbes uuesti see 200kg sisuliselt käes, hetkel enda jaoks aga tähtsam, et jõuan ilusti ka 5x170kg tõmmata, [5×5 teen endiselt 160-165kg, pikemaid seeriaid natuke väiksema raskusega]
Mul jäi arusaamatuks, et kuidas siis oleks mõistlik jõutõmmet teha, et selga ei vigastaks. Mul endal see kartus, mis takistab suuremaid raskusi kasutada. Muidugi pikkust on ka 187cm. Püüan ise hoida selga sirgena, kui üles tulen. Soovitusi?
Mul jäi arusaamatuks, et kuidas siis oleks mõistlik jõutõmmet teha, et selga ei vigastaks. Mul endal see kartus, mis takistab suuremaid raskusi kasutada. Muidugi pikkust on ka 187cm. Püüan ise hoida selga sirgena, kui üles tulen. Soovitusi?Peeglid on tavaliselt saalides olemas, mingit aimu saad nii, kas selg on sirge või mitte. Aga seda, et uut rasket trenni ei tasu peale teha enne, kui lihasgrupp taastunud. Ehk kui kükipäeval näiteks tunned, et selg jõutõmbest veel taastunud pole, tee kergemalt, kasuta näiteks küki variatsioone, mis selga vähem koormavad või jäta üldse tegemata. Sama lugu tõmbe puhul, liitun nendega, kes ütlevad, et tõmmet võib üle nädala teha, kui kükitakse näiteks iga nädal.
Tõmbe puhul soovitaksin soojalt massile alguses keskenduda ning ka jõuvastupidavust mitte unustada. Näiteks siis seerias 8-12 ja 12-15 kordust, pikematel ise ei näe enam mõtet.
Jõukavasid (lühikesi kordusi, nt 1-5) tasuks teha siis, kui tõmbes mingi baas juba all on ning maksimaaljõud oluline. Parima tulemuse annab üldse kavade pidev vahetamine, näiteks 4-6 nädala tagant.
Pool aastakest, isegi aasta võib vabalt piirduda ainult tavalise jõutõmbega, edasi arengu jätkumiseks võiks juba erinevaid variatsioone kasutusele võtta.
- You must be logged in to reply to this topic.