Jõusaalis käimine

Tere

Ma olen juba 1 ja pool aastat jõusaalis käinud, Algul mul kava polnud ja käisin 2-3x nädalas .6 kuud tagasi umbes võtsin kava fitness.ee (trennikava edasijõudnutele 5 korda nädalas) Ma muutsin natuke , sest minu jõusaalis pole kõike aparaate ja pean saama nendega hakkama ,mis seal on , tänu sellele mul on vähem harjutusi ,kui fitness.ee kavas oli ja ma muutsin päevkad ka ära ,ma käin ainult tööpäeviti. Jaanuris hakkasin seda kava kasutama , igapäev alustan jooksmisega ja venitustega, läheb umbes 15-30 min siis alustan harjututega.Harjutusi teen 2(2 erinevat harjutust ,1 seeria)+paus+2+paus jne. Mure on selles ,et olen nii kaua käinud ja lihased eriti ei kasva ,väga aeglaselt keha areneb.Ja vahest on tunne ,et muutun nõrgemaks ,mitte tugevamaks.Olen muide 18 aastane, 180cm ja kaalun 56kg.Rasva ma olen kaotanud + kaalu aga lihased ei suurene.

Kava:

Esmaspäev – Biitseps,käsivars,kõht

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes kaldpingil 4 x 6 – 10

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine kangiga 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 – 12

Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4 x 8 – 12

Jalgade tõsted rippes varbseinal 4 x 10 – 20

Teisipäev – Õlg,triitseps

Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 – 10

Lendamine hantlitega istudes 4 x 8 – 12

Kangiga eest ülestõmbed 4 x 10 – 12

Surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 – 10

Surumine kangiga istudes tagant 4 x 6 – 10

Surumine kangiga lamades 4 x 6 – 10

Kolmapäev – Jalad, kõht

Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 – 10

Jalapress trenazööril 4 x 8 – 10

Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 – 12

Pöiasirutus jalapressil 4 x 8 – 10

Kõhulihased kaldpingil 4 x 10 – 20

Jalutamine 2 x max

Neljapäev- Selg,trapets,alaselg

Jõutõmme kangiga 4 x 6 – 10

Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 4 x 6 – 10

Tõmme küljele hantliga 4 x 8 – 10

Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 – 10

Õlatõste kangiga 4 x 6 – 10

Kõhuli seljalihaseid 4 x 10 – 20

Reede- Rind,kõht

Surumine kangiga lamades 4 x 6 – 10

Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 – 10

Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 – 10

Jalgade tõsted rippes varbseinal 4 x 10 – 20

Käte kokku viimine hantlitega 4 x 8 – 10