Jõusaali ja aeroobse trenni kombineerimine
- This topic has 6 replies, 3 voices, and was last updated 14 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
küsimuseks oleks see, et kuidas üldiselt hindate minu plaani ja kava?
kuuldavasti peaks tegema jõusaali trenni ja aeroobset võrdselt, ning nüüd mul ongi 4+4 nädalas, 4 jõutrenni ja 4 aeroobset trenni
praegu suvel palju aega ka, ning suudan seda teha.
aeroobne trenn on jooksmine, ratas, rulluisutamine 40m-1h korraga. rahuliku tempoga (kasutan pulsomeetrit ning jälgin rangelt pulssi)
eesmärk on üldvormi parandamine ja sõjaväeks valmistumine.
väike taust on eelnevalt ka, olen tegelenud aeroobsega ja jõusaalis käinud, aga pigem lühemad perioodid pausidega
söömine:
hommikuti puder ja midagi kõrvale, võileib ja piima
kuskile vaheapeale on valgusheigiaeg peale trenni
lõunaks soendan üldiselt eelmise päeva õhtusöögi üles või vahel mingi praemunad + võileivad, piim kindlasti iga söögikord kõrval
õhtusöök kartul või makaron või riis vms. liha kõrvale .. kana, sea, hakkliha .. salat .. mingi sibula, tomati kurgi
enne magamaminekut valgusheik
jõusaali kava. vabandan ette ära, et kava on pandud kokku eestikeelsete ja ingliskeelsete nimedega, loodan, et arusaadav, kui pole, siis küsida
1. päev
Rind, biitseps, käsi
kangi surumine
incline dumbbell press
straight-arm dumbbell pullover
zottman curl
biitseps kangiga
istudes biitseps mustad kettad
pommiga küljele kõhule
kätekõverdused
2. päev
Selg, triitseps, kõht
deadlift
tõmme alla lai haare
dumbbell/barbell row
prantsuse surumine kangiga
triceps pushdown
dips
jalgade tõste sellili
crunches
3. päev
Jalg, rind
kangi surumine
smith squat
jalapress
lunges
jala sirutus ette
good morning
püsti calves
istudes calves
4. päev
Selg, õlg, kõht, trapets
tõmme alla lai haare
kangi lükkamine õlaga
õlamasin külgedele
lendamine külgedele
lendamine ette kallutatult
õlatõsted trapetsile
õlatõsted trapetsile (2)
topelt rind ja selg, sest tahan natuke sinna jõudu juurde saada ja niiöelda rõhku rohkem panna, aga see on kõigest 1 lisaharjutus nädalas
Aeroobset hommikul, jõudu õhtul!Edu!
kuna nädalas on 7 päeva, siis mõtlesin, et ei hakka samal päeval eriti tegema, kui just vajadust pole. ühel päeval pean, aga siia ma teeks jõutrenni ära ja läheks lõõgastavale sörgile peale trenni.
kuna nädalas on 7 päeva, siis mõtlesin, et ei hakka samal päeval eriti tegema, kui just vajadust pole. ühel päeval pean, aga siia ma teeks jõutrenni ära ja läheks lõõgastavale sörgile peale trenni.No siis sa tead ju ise kõige paremini kuidas sobib ja milleks küsida;)
Mina sinu asemel puhkaks täielikult 2-3 päeva nädalas (võibolla teeks mingid pooltempo intervallid 15 minutit äärmisel juhul neil päevadel) ja ülejäänud päevad treeniks 2x päevas.
kuuldavasti peaks tegema jõusaali trenni ja aeroobset võrdselt, ning nüüd mul ongi 4+4 nädalas, 4 jõutrenni ja 4 aeroobset trenni
praegu suvel palju aega ka, ning suudan seda teha.
Kust sa seda kuulsid?
Ma ei tea sinu varasemat treeningstaaži ja seda pausi, mis sul oli, kuid vaata, et sa ennast päris ribadeks ei tõmba. 8 treeningut nädalas inimesel, kel ei pruugi korralikku varasemat põhja all olla, on päris palju. Kasulik oleks treeningud selliselt üles ehitada, et maht või treeningute arv nädalast nädalasse kasvab, vähemalt esialgu. Kindlasti tuleks teha ka kergemaid nädalaid taastumise seisukohast. Kogu aeg ei ole mõistlik nädalast nädalasse samade mahtude/koormustega treenida. Peale igat kolme nädalat võiks olla kergem nädalas, kus langetad koormust ja intensiivsust. Esialgu võiksid ka kindlasti kergemalt võtta. Aeroobset ei pea olema nii palju. Mina sinu asemel teeks selliseid trenne kaks korda nädalas. Näiteks üks selline pikem jooksmine 35-45 minutit. Teine näiteks intervallidega, midagi anaeroobset. Alguses piisab sellest kindlasti ja hiljem, kui tunned, et oled võimaline enamks, siis võid kolmanda (an)aeroobse juurde tuua.
Toitumine ja taastumine on kindlasti väga oluline sinu esialgu planeeritud 8 treeeningu korral. Kindlasti süsivesikuid peaks toitainetest enim tarbima – 50% päevasest kaloraažist vähemalt, kui mitte tsipake rohkem. Piisavalt valku ja häid rasvu ka.
aga see aeroobne on väga jõukohane, just selline rahulik liikuv tegevus. ja annab lihastele toonust ka
- You must be logged in to reply to this topic.