Jorgen Matsi

Siin foorumis on juttu palju sel teemal.

Igatahes pange nüüd hästi tähele:

Tegemist on parima teleseriaaliga EALES:

Teadustöö ülevaade: kas kalaõli kasutamine aitab kaasa lihaskasvule?

Autor: Eric Oetter

Tõlkija: Jorgen Matsi

Avaldatud: 21. septembril veebiportaalis http://www.8weeksout.com , mille peamine mentor on Joel Jamison

Tõlkija kommentaar: Kuna hetkel konkreetseid võistlusplaane ja seega ka võistlusettevalmistusele vastavat treeningintensiivsust pidevalt ei ole, siis stabiilsemalt tarvitatav toidulisand on minu jaoks FAST Omega-3 kalaõli kapslid. Seega teile tõlgitud üks värske ja samas ka ülevaatlik artikkel just kalaõlist. Artikkel on avaldatud veebiportaalis, mille peategija Joel Jamison on väga äge ja mulle sümpaatsete ideedega novaatorlik ja tuntud ÜKE treener MMA ringkondades. Kõigi tema mõtetega ma kindlasti 100% nõus ei ole, aga palju positiivset näitab juba see, et mees on väga avatud ja nõus oma mõtteid ja ideid alati seletama ja põhjendama – isegi internetiavarustes diskuteeritud kunagi hallidel aegadel. Artikkel on tõlgitud ja avaldatud siin portaalis Joeli enda loaga. Mingit muud sidet peale internetitutvuse mul Joel Jamisoniga, tema saidiga või tema toidulisandite brändiga BioForce mul ei ole. Ka käesoleva artikili suhtes ütles Joel ise, et olgugi, et ka tema pakub kalaõli lisandit, siis ei survestanud ta kuidagi käesoleva artikli autorit enda kaubamärki esile tooma ega tee seda ka ise. Tema meelest on samuti oluline tuua Omega-3 rasvhapped (sõltumata konkreetsest kaubamärgist, mis lisandil võib küljes olla) veel teravamalt „tavatoituja“ ja „tavatreenija“ teadvusesse, et saada võimalikult häid tulemusi. Artikkel on tõlgitud proovides edasi anda mõtet, ent alati mitte sõna-sõnalt. Võib juhtuda, et olen mõne meditsiinitermini tõlkinud valesti s.t. et eesti keeles on olemas ka „oma sõna“, mida mina lihtsalt ei tea, aga mõte peaks olema originaalartikliga võrreldes täpne. Artikkel sisaldab linke refereeritud artiklitele, mis on inglisekeelsed ja allalaetavad.

Omega-3 polüküllastamata rasvhapped täiendavad lihasvalgu anaboolset vastust hüperinsulineemiale ja hüperaminoatsideemiale

Pika ahelaga n-3 rasvhapped, mida laiemalt tuntakse Omega-3 polüküllastamata rasvhapete nime all, on asendamatud rasvhapped. See tähendab, et inimkeha ei suuda neid ise sünteesida. Nende rasvhapete manustamine toiduga on seega elutähtis normaalselt toimiva ainevahetuse seisukohast. Viimase 20 aasta jooksul on Omega-3 polüküllastamata rasvhapete (edaspidi Om3 PKRH) teemal tehtud mitmeid teadusuuringuid, enamik neist käsitlevad seda, millist positiivset mõju tervisele võiks Om3 PKRH omada.

Vähenenud vähirisk ja südameveresoonkonna haiguste risk, parem immuun- ja närvisüsteemi funktsioneerimine – need on mõned sagedasemini kinnitatud leiud sellistest uuringutest. Samuti põletikuvastane kaskaad (tõlkija märkus: selle mõiste all mõeldakse järjest võimenduvat jada, mis ainevahetuses mingist signaalist alguse saab), mis toimib G-valk retseptor 120 kaudu (GPR120 uuring). Olgugi, et see kasulike mõjude nimistu looks juba tugeva argumendi mistahes aine tarvitamise kasuks, siis uurijad Washingtoni Meditsiiniülikoolist üritasid seda nimekirja täiendada lisades sinna efektiivsema lihasvalgu sünteesimise.

On näidatud, et Om3 PKRH lisamanustamine aitab inimestel, kellel esineb lihasatroofiat seoses vanuse või vähihaigusega, lihasmassi hoida. Tekib küsimus, kas see kasu, mis toimib läbi anaboolse signaliseerimise ja lihasvalgu sünteesi, võiks olla täheldatav ka „tervetel“ inimestel.

Uuringu ülevaade

Valim, millel uuring läbi viidi, koosnes üheksast keskealisest tervest inimesest (tervist hinnati põhjaliku arstliku kontrolliga, mis viidi läbi uuringu tarbeks). Märkus: olgugi, et kõik katseisikud olid kehalise hindamise ja verenäitajate järgi terved, ei olnud nad absoluutselt treenitud. Kõik osalised raporteerisid vähem kui poolteist tundi vähemalt keskmise intensiivsusega kehalist tegevust nädalas.

Selleks, et luua katseisikutes anaboolne seisund, süstiti neile võimsat insuliini-aminohapete lahust. Enne süste manustati neile kahte märgistatud isotoopi, et oleks võimalik hinnata muutusi ainevahetuses – fenüülalaniini isotoopi valgusünteesimäära hindamiseks ja glükoosi isotoopi glükoosimetabolismi jälgimiseks. Lisaks sellele võtsid uurijad ka kaks lihasbiopsiat, et hinnata muutusi rakkudevahelises signaleerimises ja valgu anabolismis.

Esmalt määrati katse jaoks erinevate muutujatest baastasemed; sh RNA/DNA kontsentratsioon, valgusünteesi osakaal, anaboolse raja aktivatsiooni tase rakuülekandel ja süsteemse põletikureaktsioon markerid (C-reaktiivne valk, IL-6, TNF-a).

Peale seda paluti katseisikutel võtta 4 grammi kalaõli (Lovaza® kaubamärk) päevas kaheksa nädala jooksul ning peale seda testiti neid uuesti. Lovaza® sisaldab 1,86 g EPA ja 1,50 g DHA etüülester vormis.

Peale kaheksanädalast perioodi leidsid uurijad järgnevad olulised tulemused:

Suurenenud lihasrakkude tihedus ja rakkude suurus

Insuliini ja glükoosi kineetikas muutused puudusid

Umbes poole võrra suurenenud anaboolne reaktsioon peale insuliini-aminohapete süsti (võrreldes muutusega baastasemel)

Oluliselt tõusnud mTOR ja p70 s6 kinaasi aktivatsioon

Valgusünteesi baastasemes muutused puudusid

Uurijate peamine järeldus oli, et Om3 PKRH tarbimine iseenesest on ebapiisav, et tekitada muutust lihase valguainevahetuses, aga see loob märkimisväärse tõusu rakusisese signaleerimise tundlikkuses ja valgusünteesis vastusena sobivale anaboolsele stiimulile.

Järeldused ja piirangud

Olgugi, et katse korraldus oli väga hea ja hästi läbi mõeldud, on sellel üks äärmiselt oluline puudus – nn. small sample bias ehk „kallutatus väikese valimi tõttu“ (tõlkija märkus: sisuliselt tähendab see võimalikku eksitust tulemustes või nende tõlgendamisel väikese katseisikute arvu tõttu).

Mõistan isiklikult seda probleemi ja sellega seonduvaid raskuseid väga hästi – mu töö tõttu Georgia Osariigi Ülikooli neuromuskulaarse füsioloogia laboris tean, et saavutada valdkonnas hinnatud „kuldstandardit“ katse jaoks, mis on 30 inimest ühe katsegrupi kohta, on tihti suisa võimatu. Sellest takistusest hoolimata tuleb siiski välja tuua see, et üheksa katseisikuga uuring võib alati anda kallutatud tulemuse väheste katseisikute arvu tõttu.

Ja kuigi see ei ole kuidagimoodi uurijate süü, siis valitud katseisikud olid tõenäoliselt täielikud algajad võrreldes sinuga või sportlastega, keda treenid. Algajate rakkudevaheline signaliseerimine võib reageerida stiimulitele teistmoodi kui kogenud treenija oma. Seda tuleb arvestada ülalkirjeldatud uuringu tulemuste tõlgendamisel.

Siiski, isegi arvestades neid kahte olulist piirangut, on Washingtoni Ülikooli teadlased esitanud huvitavad ja veenvad andmed Omega-3 kui toitainete olemasolul anaboolset signaleerimist tugevdava lisandi kohta. Selleks, et lugeda täpsemalt Om-3 PKRH kohta ja nende mõjust rakkudevahelisele anaboolsele signaleerimisele, loe seda 2007. aastal veistega sooritatud uuringut.

Keda teema huvitab, võib alustuseks vaadata mu eelmist teadustöö ülevaadet, mis annab sellest signaleerimisahelast äärmiselt üldise ülevaate.

Uurijad järeldasid, et Om-3 lisamine mõjutas kõige enam mTOR/p70 s6k signaliseerimisahelat. Võib oletada, et seda efekti võiks ära kasutada ükskõik millise anaboolse stiimuli kontekstis (näiteks kasutades jõutreeningut), mis ei pea ilmtingimata olema toidust tulenev stiimul. Selle kinnitamiseks oleks vaja sarnast katset, kus katseisikuteks oleksid treenitud inimesed ning lisaks oleks katsegrupp, mis kasutaks stiimulina jõutreeningut.

(Tõlkija märkus: Ideaalne oleks kasutada kokku kuute gruppi – toidustiimuliga kontrollgrupp, toidustiimuliga Om3 katsegrupp, jõutreeninguga kontrollgrupp, jõutreeninguga Om3 katsegrupp, kombineeritud toidustiimul + jõutreening kontrollgrupp, kombineeritud Om3 katsegrupp).

Selles katses osalejad said 3.36 g päevas EPA/DHA kalaõli Lovaza® kaubamärgilt. Sellest tulenevalt ei ole võimalik katsest järeldada, kas ka madalam doos annaks samasuguse positiivse tulemuse. Võrreldes teiste katsetega samas valdkonnas tundub kasutatud Om3 kogus pigem kõrge.

Nagu võib lugeda Weston A Price Foundationi koostatud silmapaistvast ülevaatest (kättesaadav sellelt lingilt) asendamatute rasvhapete kohta, siis PKRH liiga kõrge konsentratsioon võib olla kahjulik nende kerge oksüdeerumise tõttu kehas. See tuleneb PRKH struktuuridest, milles on kaks või enam topeltsidet – süsinikuaatom, mis on nende topeltsidemete vahel on vastuvõtlik oksüdeerumisele.

Kui need molekulid oksüdeeruvad, siis lagunevad nad väiksemateks osakesteks. Nagu näiteks maloondialdehüüd, mis võib olla rakustruktuure kahjustav. Ma ei kaevu hetkel sügavamale biokeemiasse, aga see fakt on Om3 PRKH kui lisandi doseerimisel kindlasti arvestamist väärt.

Kui palju kalaõli peaks siis inimene tarbima?

Nagu paljude teiste toitumis- või treeningsoovitustega, siis peab ka siin leppima vastusega, et see sõltub konkreetsest inimesest. Ma võin teha küll mõned põhjendatud oletused (tõlkija märkus: ingl. k. väljend on educated guess), mida jagada väga laia ja varieeruva lugejaskonnaga – mõned teist on ilmselt võtnud kalaõli juba aastaid, samas kui teised ei ole seda võibolla kunagi kasutanud.

Üks tähtis asjaolu, mida arvestada kalaõli doosi soovitamisel, on see, kui kaua inimene on juba kalaõli lisaks võtnud. Ainus pikaajaline randomiseritud kontrollgrupiga kliiniline uuring (RCT), mis on läbi viiduda Om3 lisandite suhtes, DART-2 uuring, näitas suurenenud südamehaiguste ja südame äkkseiskumise riski peale nelja aastat kalaõli kasutamist.

Tundub, et Om3 kasu (kirjeldatud ülalpool) ilmneb esialgu läbi intramembraanse Omega-6 PRKH asendamise. Seega võib seal olla mingi küllastuspunkt, millest rohkem ei ole ilmtingimata parem. Enamik randomiseeritud kliinilisi uuringuid väidavad, et toiduga saadava Omega-6 vähendamine on väga kasulik, seega peaks võibolla vaatama hoopis Omega-3 : Omega-6 suhet, mitte absoluutset doosi.

Toitumisspetsialistid John Berardi ja Robb Wolf soovitavad esialgu kõrget doosi eeldusel, et klient võib olla ülekaaluline ja vajab üldiste põletikunäitajate alanemist. Siis mängivad nad doosi suurusega kuni inimese tervis jätkuvalt paraneb ja kuni Omega-3 „küllastuspunkt“ on saavutatud. Ilmselgelt parim viis seda teada saada, oleks konkreetse inimese Om3 : Om6 suhet testida, et määratleda täpset doosi, aga keskmise treeneri/treenitava jaoks ei pruugi see olla ideaalseim lahendus.

Olgugi, et mantra „Kui sa ei mõõda, siis kompad pimeduses“ (ingl. k. „“If you’re not assessing, you’re guessing” ) kehtib ka siin, siis on siiski põhjust arvata, et enamik ameeriklastest ei tarbi piisavalt Om-3 PRKH. Lyle McDonald on väitnud, et absoluutne miinimum, mida soovitada oleks 500 milligrammi EPA/DHA kokku. Kirjandusest tuleb üldiselt välja, et seda doosi kahe- või isegi kolmekordistades saab lõigata kasusid vältides mõningaid ohte, mis on ülalpool kirjeldatud. Seega mina pakuksin üldiseks soovituseks päevas umbes 1-1,5 grammi EPA/DHA kokku.

Täisväärtuslik toit on kuningas ka Om-3 vajaduse täitmisel. Toitainete rikas täisväärtuslikest toitudest koosnev toitumisrežiim, mis sisaldab rasvaseid kalu, krabisid (siia läheks ilmselt kõik vähilised tõlkija märkus), rupskeid peaks selle koguse piisavalt täitma. Kui see pole võimalik, siis soovitan kõrgekvaliteedilist vedelat kalaõlilisandit, et puudujääk korvata.

Kuigi mulle meeldib nii Nordic Naturals kui ka Carlson’s kaubamärk, siis Joeli enda Omega-3 kalaõli tema BioForce lisandite sarjast on parim, mida olen kasutanud. Toitainete profiil on väga hästi kooskõlas ülalsoovitatud doosiga ning mainitud kolmest on see parim ka maitselt ja tekstuurilt.

Nagu ülalpool juba rõhutatud, ei ole võimalust teada, kas võrreldes kirjeldatud uuringuga ka madalam doos tagab täpselt samasuguse lihasvalgu anaboolse vastuse kasuteguri. See küsimus iseenesest näitab vajadust edasise uurimustöö jaoks.

Tõlkija täiendkommentaar: Võib tekkida küsimus, millest inimesel selline vajadus Om-3 PKRH jaoks üldse välja on kujunenud, kuidas üldse saab meile nii vajalik olla miski, mida hetkel saame toidust suhteliselt vähe? Kas ürginimestest „hästi“ toitusid vaid need, kes elasid veekogude ääres ja said suhteliselt palju rasvast kala püüda? Siin on lihtne vastus ilmselt see, et ürginimese toidulaual oli ka luuüdi ja ajusid, mis on suhtelisel Om-3 rikkad, ent tänapäeva inimese toidulaualt puuduvad täielikult. Mis puudutab isiklikku kogemust FAST Omega-3 kalaõli kapslitega, siis kapsleid kaasas kanda ja tarbida on ikka märgatavalt mugavam kui vedelal kujul õli. EPA/DHA suhe FAST Omega-3 kapslites on 18 : 12, mis on üsna võrdne suhe ja sarnane artikli peafookuseks oleva katses kasutatuga.

OLGE MUHEDAD:)