Jorgen Matsi

Käelaba on nii võimas, et ainuüksi see annab ülekaalu. ?

Mairon suht jäsemetest koosneb ainult – tegelikult võiks ta ka kaal madalamal (st selles samas -73.5s, mis mina võistlesin) võistelda ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

A sinusugune peaks oma vintskusega raske(m) pähkel olema ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Nagu kass – kompaktne, aga saa temast jagu ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Dogilgi läheb keeruliseks ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

No me oleme 2:1 nüüd omavahelistes võistlusmatšides (minu kasuks) … aga samas temal on viimane võit. Brasiilia jiu jitsu on sellepärast väga lahe, et ei saa öelda, et parem on olla lühem ja jässakam või pikem ja kiitsakam – erinevatel kehatüüpidel on kõikidel oma plussid ja oma miinused ja see, kes oma võimaluste raames parema mängu välja arendab ja realiseerib, see võidabki.

Toon lihtsa näite – pikem jäse ulatab kaugemale haarama või blokkima, aga samas on seda lihtsam väänata kui kompaktset ja jõudu on ka vähem (sama kaalu kohta) ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Siin veel üks lahe pilt kaotatud poolfinaalist oma õpilasele ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Paarisakrobaatika ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Eilne loeng EMÜ spordipäeval tundus jälle üsna edukas – tagasiside mida saanud olen, on olnud positiivne. Rääkisin oma mõtetest sellega seoses, kuidas toitumisharjumusi lihtsam muuta oleks.

Ohohohooo, tuli inspiratsioon ja postitasin netti ühe oma kirjutatud treeningkava. Link viib wordpressi blogisse kus natuke muud juttu ka, aga toon kava ka siia ära:

Üldsoojendus: Aktiveeri tuhar; aktiveeri keha keskosa, mobiliseeri õlad! Soojendus ei pea olema pikk.

Enne igat jõuharjutuse tööseeriat võid teha ca 40% tööraskusest raskusega soojendusseeria.

Kõigepealt kasuta väikeseid raskuseid ja õpi korralikult selgeks (vajadusel teadjamate abi kasutades, ennast peeglist vaadates, kõrvalt filmides ning kodus analüüsides) HARJUTUSTE VORM. See tagab hea arengu ja väldib vigastusi.

Numbrid harjutuse järel on seeriate arv korrutatud kordustevahemiku arvuga.

Jõusaalitreening põhiosa 1. trenn e. “Treening A”

• Kükk kangiga (back squat) (4×5-10)
• Karika-kükk (goblet squat) (4×5-10)
• Rinnalt surumine kangiga (bench press) (4×8-12)
• Tagurpidi kätekõverdus (inverted row) (4×5-10)

Jõusaalitreening põhiosa 2. trenn e. “Treening B”:

• Jõutõmme kangiga (deadlift) (4×5-10)
• Sirgete jalgadega jõutõmme (stiff-legged deadlift) (4×5-10)
• Püsti surumine hantliga (shoulder push press) (2x4x8-12)
• Masinal allatõmbed (lat pulldowns) (4×8-12) (kui jõuad ja võimalik, võib selle harjutuse ASAP asendada lõuatõmmete või assisteeritud lõuatõmmetega – aga kui selleni läheb palju aega, it’s still cool)

NB! Põhiosaharjutustes IGAL treeningul suurendada korduseid või raskust va juhul kui tunned soorituslangust võrreldes eelmise treeninguga. See on lineaarne progressioon. Toon näite: kükin esimesel nädalal 50 kg raskusega 4 seeriat, igas seerias 6 kordust. Järgmisel nädalal peaksin juurde panema VÄHEMALT ühe korduse ühte seeriasse (võin olla ükskõik milline seeria). Tõenäoliselt võib progressioon olla kiirem (vähemalt alguses). Selliselt korduseid lisades liigun seni kuni teen 50 kilogrammiga 4 seeriat 10 kordust. Seejärel lisan raskust (nt 60 kg) ja hakkan sellega taas algusest, 4×5. Selline süsteem tekitab ka loomuliku treeningmahu kõikumise (nt 4x5x60 kg = 1200 kg, see on vähem kui 4x50x10 kg = 2000 kg) nii et ülekoormuse risk väheneb. Sellele lisaks võib nt igal viiendal nädalal võtta jõutrennist kerge nädala (kõik raskused -50% eelmisest nädalast) või täieliku puhkuse.

Kui oled harjutuste vormiga piisavalt tuttav (nt taasalustad trenni peale pikemat pausi), siis võid alguses teha ka turboprogressiooni – lisa kas raskust või korduseid mitte igal trennil vaid igas seerias. Selliselt jõuad ruttu raskusteni, kus enam turboprogressiooni teha ei jõua ja siis võtadki eelkirjeldatud tavalise.

Treeningpäevik aitab järge pidada!

IGA jõusaalitreeningu lõpetus:

• Pingil seljasirutus (back extension) (3×8-10)
• Redelil “kannad kinni” ülestõus (glute ham raise) (3×8-10)
• Planguvariatsioonid Otse, Ühel küljel, Teisel küljel (plank) (3x3x20s-40s)

Kui on tahtmist rohkem treenida (kui ainult jõutrenn 2-3x nädalas), siis soovitaksin juurde hakata tegema mingit lõbusat sportmängu (pallimängud, kahevõitlusalad, reketispordid jne) või teha rahulikku jalutamist / jooksu vastavalt võimekusele jõutrennist vabadel päevadel 1-3x nädalas 1-2 tundi korraga.

Andke soovitusi siia teemasse ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (ma mõtlen pikemas lõikes kava arendada)

KIRP kiidab heaks ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Sai kolmapäeval PERHis käidud. Hommikusöögiks kanawrap, munapuder peekoniga, 1 rummipall (ma armastan rummipalle) ja latte termoses – aitäh Eesti Personaaltreenerite Liidule funktsionaalse kingituse eest.

Miks siis haiglas? Vaata ise…

Topeltbiitseps eest e. mis on valesti e. “leia 10 erinevust…”

Saan kindlasti lähipäevil mahti ja kirjutan natuke pikemalt…

Hehe. No tegelikult jube õnnetu lugu. Lõin oma käe maksahaaki tehes teise mehe küünarnuki otsa. Pinges kõõlus ilmselt katkes nagu pillikeel.

Video on tehtud juba palatis, kus ootan enda operatsiooni. Kõõlus venitatakse uuesti välja ja kinnitatakse taas luu külge. Taastumisaeg normaalse eluni 1,5 kuud. Tugeva kätt koormava tennini 3 kuud. Aga jooksma võin hakata juba paari päeva pärast. Eks näis ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tervist kõigile!

P.S. Pikemalt kirjutasin oma WordPress blogis.