Jooksmine
- This topic has 66 replies, 18 voices, and was last updated 9 years, 8 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Vajaks nõu jooksmise kohta.
Alustasin kevadel jooksutrennidega. Alguses vaiksemalt ca 3x nädalas ja kuna olen suht raske (105) siis ega üle 1km järjest ei jooksnud. Tegin tavaliselt käimist ja jooksu segamini. Kokku oli distants ca 5km. Oli paras piin aga sain sellest üle ja tasapisi kasvas distants ja aeg. Nüüd viimased 2 kuud olen jooksnud ca 3-4x nädalas ca 7.6km korraga. Pace on ca 6’30”. Enesetunne on enamasti hea. Jooksma hakates võtsin eesmärgiks SEB 10km joosta alla 1h. Kasvõi 1 sekund. Ja suvega on kogunenud ca 230 jooksu km
OK. nüüd murede juurde:
1) Olen selle ajaga kaalu langetand vaid(1) kg ehk siis mis toimub? Toitumine pole muutunud suuremaks kui ennem treeninguid. Mida teha et kaal langeks? Millinne toitumiskava valida?
2)Ja kuna liigesed saavad päris head vatti siis olen tõmmand ära 1 korra säärelihase peale mida oli paus ca 1nädal ja nüüd on paar korda tunda andnud kanna juurest kõõlus. Kas üritada ikka tasapisi treenida või vigastuse vältimiseks jätta pooleli ja oodata ära kaalu langus?
3) KÕIGE SUUREM MURE: Nimelt viimased korrad jooksmas käies (tegin väga vaikselt sörki) on sellinne tunne, et paha hakkab ja nagu patarei oleks tühi. Mis toimub? just 3 päeva enne põhi eesmärki sellinne imelik asi. Jätsin viimane kord igaks juhuks pooleli. Kas tõesti ülepinge lõi sedasi välja? Kas tasub SEBle üritama minna kui hommikul enesetunne hea?
1) Ainult treeninguga ei saagi kaalu langetada. Kõige suurem osatähtsus ongi toitumisel, mitte treeningul. Toitumine, puhkus ja treening – selline on järjekord. Selleks, et kaal langeks tuleb paika panna makrotoitainete vahekord ja õige kaloraaž. Lisaks muidugi valida õiged toiduained.
2) Sellise kaalu juures ma ei soovitaks kellelgi joosta, pigem jalgrattaga sõita. Jah, kannakõõluse vigastus on tekkinud koormusest ja ainuke asi, mis parandab on puhkus.
3) Esmapilgul ütleks, et ülekoormus.
Säärase kaalu juures oleks soovituslik näiteks ratta sõidule kepikõnd. Korralikult tehes põletab kaloreid rohkem kui jooksmine. Oma tutvuses tean mitmeid kes on suure kaalu alanduseks alustand kepikõndi ja vahele ka teinud jooksmist. Kuid kõval pinnasel joosta ei tohi- murul, metsas(ettevaatust juurikatega), rannaliiv.
3) kas ületreening või toitumine. Kas ja kui palju paljast vett jood päevas ja kui palju jooksmise ajal. Mitte ei lähe arvesse kohv, tee ja muud joogid
Miks tee arvesse ei lähe? Ma saan aru, kui seal on kofeiin sees, aga kui on täiesti tavaline taimetee nt piparmündi oma?
Kuna maitsestatud ja muidu lisanditega joogid ei ole puhtad. Osad viivad vedeliku kehast hoopis välja(näiteks kohv) teised ei ole organismile omastavad nii kergelt. Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel. Vett ei ole vaja ainult lihaste taastumisel vaid ka mõttetööl/ajutegevusel kuna viimane koosnes veest suisa 70protsenti vist
Kuna maitsestatud ja muidu lisanditega joogid ei ole puhtad. Osad viivad vedeliku kehast hoopis välja(näiteks kohv) teised ei ole organismile omastavad nii kergelt. Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel. Vett ei ole vaja ainult lihaste taastumisel vaid ka mõttetööl/ajutegevusel kuna viimane koosnes veest suisa 70protsenti vist
Päris nii hull ka ei ole, et midagi muud peale vee ei saa arvestada. Kohvi ja alkoholi arvelt tõesti vedeliku tarbimist mõõta ei tasuks, aga üldiselt ei ole need ka enamikele vedelike allikateks. Vee tarbimisega pole vaja päris hulluks ka minna. Üldjuhul on enamike jaoks janu piisavalt hea märguanne ning enamik vedelikke nagu mahlad, teed, karastusjoogid jms on täiesti sobivad janu kustutamiseks. Füüsiliselt või vaimselt pingeliste olukordade puhul võib lihtsalt veidi ekstra juua, isegi kui janu ei ole.
Olenevalt füüsilisest koormusest on muidugi sobilikud erinevad joogid. Puhas vesi on tõesti enamasti parem valik, aga teatud olukordades on ka süsivesikuterohked joogid hea mõtte.
Viimati jõin ma ise puhast vett vist 10a tagasi.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Okei, vbl mitte päris nii kaua aega tagasi, aga jah. Regulaarselt puhast vett ei tarbi.
Sisuliselt võiksid juua rohelist teed kuid sel juhul on vajalik kogus päevas kordades suurem kui puhtal veel.
Misse? Seletust paluks, ja mitte esoteerilist
Mida veel võiks teada vee kohta:
- Puhas vesi ja mineraalvesi ei anna energiat, küll aga võivad maitsestatud veed sisaldada vähesel määral suhkrut ning seeläbi anda ka energiat. Loe pakendilt!
- Rohke ja kestev ülemäärane vee tarbimine koormab südant ja neerusid.
- Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust.
- Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismi soolade varud.
- Kofeiini sisaldavad kohv, tee ja koolajoogid, samuti alkohoolsed joogid suurendavad vedeliku väljutamist organismist, kuna kiireneb neerude tegevus ja suureneb higieritus.
Artikel http://www.toitumine.ee/vesi/
ehk sisuliselt ei sobi ka roheline tee üleüldse vedeliku tasakaalustuseks organismis. Vabandan vale sõnastuse ja väär väite pärast
Ärge nüüd seda vett ka nii alahinnake:
Naha kaudu kaotatud vedeliku ööpäevane kogus kõigub vastavalt temperatuurile ja lihastööle 0,5 liitrist kuni 10 liitrini (!). Kui inimene teeb tööd kuuma ilmaga, võib lühikese aja jooksul higistada peaaegu 2 liitrit tunnis.
Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus). Isegi ei ole vaja joosta, vaid alustuseks pigem alustada kepikõnnist või lihtsalt kõndimisest veidikene kiiremal tempol. Oluline on jälgida pulssi. Meestel on maksimaalne treeningpulss 220-vanus, naistel 208-(vanus 70%). Kõrge treeningkoormus 85-100% maksimaalsest pulsist, mõõdukas treeningkoormus 70-85%, kerge treeningkoormus 60-70%, madal treeningkoormus 50-60%.
Kuna kaal on suur, siis suure koormusega treening võib südamele liiga teha.
Ma olen kunagi olude sunnil teinud kaks nädalat järjest iga päev väga pikalt aeroobses tsoonis liikumist ja võin veendunult öelda, et pekk ei olnud kindlasti esimene asi, mis põles. Kehakaal langes, lihas kadus, aga päästerõngas oli ikka ümber kõhu. Pikk aeroobne trenn ei mõjunud rasvapõletust soodustavalt minu puhul. Aga eks igaüks võib ise järele proovida.
Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus).
Kas on ikka nii? Ma usun, et mida pikema tee ma kiirema tempoga läbin, seda rohkem ka kaloreid põleb vs. see, et ma kõnnin rahulikult, kuid kauem. Enamasti väidetakse ja, et alates 20-st vms. minutist algab rasvapõletus, ehk rasvade ‘põlemise’ osakaal suureneb, aga kaalu langetamiseks on ikka tähtsam kalorite põletamine ning seda teeb intensiivsem trenn palju paremini
Võrdleme: Olgu 1. juht kõndimine rahulikus tempos 20 minutit ja 2. juht kiirem jooksmine 20 minutit.
1. põletab 100 kalorit, neist ~65% rasvast ehk 65 kalorit rasva
2. põletab 250 kalort, neist ~40% rasvast ehk 100 kalorit rasva.
Ehk intensiivsema trenniga on lisaks kogu põletavale kaloraažile ka põletatava rasva koguhulk suurem.
Juurde ka tõestuseks uuring, mis tehti rasvunud, istuva elustiiliga naiste peal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
Kaalu alandamiseks ei ole niivõrd oluline treeningu distants, kui kestvus. Rasvapõletuseks on hea pikaajaline treening madalal koormusel (alates 45. treeningminutist algab organismis rasvade põletus). Isegi ei ole vaja joosta, vaid alustuseks pigem alustada kepikõnnist või lihtsalt kõndimisest veidikene kiiremal tempol. Oluline on jälgida pulssi. Meestel on maksimaalne treeningpulss 220-vanus, naistel 208-(vanus 70%). Kõrge treeningkoormus 85-100% maksimaalsest pulsist, mõõdukas treeningkoormus 70-85%, kerge treeningkoormus 60-70%, madal treeningkoormus 50-60%.
Kuna kaal on suur, siis suure koormusega treening võib südamele liiga teha.
Ohtlik on see, kui iga üks saab olla spetsialist.
Esiteks on tegemist suure kaaluga isikuga. Väga soe on soovitada inimesel hakata esialgu kaalu alandamiseks mingisugust intesiivset trenni tegema. Esiteks peab ka süda sellisele intensiivsele treeningule vastu pidama. Mida suurem on kehakaal, seda kõrgemaks tõuseb pulss intesiivsel treengul, kuna süda peab tegema rohkem tööd, et hapniku ja verd laiali pumbata.
Selline treening teeb esialgu rohkem kahju, kui kasu, eriti südamele.
Teine asi on see, et nahavahelist pekipolstrit hakkab keha kasutama viimases hädas, mitte koheselt. Kaotatud kalorid ei tähenda samuti, et need lähevad ainult nahavahelise peki arvelt.
- You must be logged in to reply to this topic.