Janar Rückenberg – Team FAST “2016 suvi…”

Tere, vastus küsimusele oli tõepoolest õige. Ei olnud ajendiks see artikkel, selle teadmise sain juba ülikooli loengutest, kuid tõsi, külastan ka ise tnation´it ja nagu kokkusattumus, täpselt samal ajal sattus sinna ka sellest temaatikast artikkel . Peaaegu, et kohe pärast küsimuse esitamist avastasin ka ise, et ohhoo, sama teema. Teema kohta veel nii palju, et treenitusega bilateraalne defitsiit väheneb.

Aga kirjutan täna pigem selleks, et anda ülevaade oma hetketegemistest. Kava, mille järgi hetkel tegutsen, on selline:

Esmaspäev – Puhkus

Teisipäev – Reis, säär, kõht

Kolmapäev – Surumine (5 x 5), lailihas (2 harjutust), trapets, triitseps

Neljapäev – Puhkus

Reede – Reis, säär, kõht

Laupäev – Surumine lamades (5 x 5), lailihas (2 harjutust), õlg, biitseps

Pühapäev – Puhkus

Esmaspäev – Puhkus

Teisipäev – Surumine lamades (5 x 5), seljalailihas (2 harjutust), triitseps, kõht

Kolmapäev – Reis, säär

Neljapäev – Puhkus

Reede – Seljalailihas, trapets, kõht

Laupäev – Surumine lamades (5 x 5), õlg, triitseps, biitseps

Pühapäev – Puhkus

Prioriteedid on võimalikult motiveeritult ja värske vaimuga eelisarendada jalga ja endiselt selga. Ühel nädalal jalg 2 x, selg kergemalt ülakeha päevadel, teisel nädalal jalga 1 x nädalas ja seljale lisaks terve omaette päev. Raskused ei ole hetkel teab mis suured, kuigi üritan raskustes kindlasti progresseeruda, üritan olla vaoshoitud ja mängida palju tehnikale ja lihastunnetusele. Tagaküki olen hetkel kõrvale jätnud, Vene süsteemi tegin oma haige seljaga ära ja jõudsin kenasti 200 kg juurde valge sidemega tagasi. Ei tahakski sealt edasi rohkem hetkel raskusega lõhkuda. Olen kavasse võtnud eesküki (ja jõuliselt), mida on tõsine plaan armastama hakata ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> , kuna reie – esiosa tahaks veidi tõsisemat pühendumist. Teen eeskükki 2 nädala jooksul kolmel korral, üksikul nädalal teen uue raskusega 7 x 5, sellel nädalal kui kükin kaks korda nädalas, kükin sama raskusega 6 x 6 ja 5 x 7, töömaht 35 – 36 kordust. Uus raskus ja jälle 7 x 5 on taas üksikul nädalal. Homne eesküki raskus on ka tagasihoidlik, vaid 105 kg, kuid nagu ütlesin, tegelen tunnetusega ja üritan keha vigastustest võimalikult säästa ja, eks raskused hakkavad tõusma sellegipoolest. Kuna selg ei ole enam endine, pean asju väga rahulikult ajama. Lamades surumises olen hetkel 5 x 5 viienda nädala juures, tänased numbrid olid 105 kg, 117.5 kg, 130 kg, 142.5 kg ja 155 kg…kõikidega viiesed, ütleks, et väga korraliku varuga, jõuluks 200 kg tagasi ei ole ulmeline. Lõuatõmmetes rühin ka vaikselt üles, hetkel + 17.5 kg lisakilodega teen 4 x 5, järgmisel korral vaja teha 4 x 6, kui kohe 4 x 6 ei tule, teen 6, 6, 5, 5, see peab tulema. Biitsepsil olen ka progressiooni üritanud järgida, viimasel korral tegin 5 x 5, täpselt 50 kg – ga, väike unistus on teha 70 kg – ga 5 x 5, väga korraliku tehnikaga, sinnapoole olen ka teel, tehnika on ka siin peamine, kehast ma sisuliselt ei liigugi, töötavad vaid käed küünarliigestest.

Trennis üritan katta võimalikult suure kordusvahemiku, seda kõikide lihaste puhul.

Toitumisest:

Täna olen söönud päeva jooksul 1 l jogurtit, 1 õuna, 400 g kodujuustusalatit, sisse segatud 20% hapukoort. Isetehtud kaerahelbe valgubatoone (šokolaadivõi, mesi, banaan, kaerahelbed ja valgupulber), enne trenni jõin valgusheigi. Hommik algas šokolaadivõi saiadega ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, 5 saia, must kohvi. Tööl sõin lisaks kodujuustule ka 1 paki kiirkeedunuudleid ja 2 banaani ning paar viilu leiba.

Lisanditest võtan Beta – Alaniini, Kreatiini, Massacrat ja Leucine´i. Väga toimivad asjad on.

Kaal hetkel kõigub 100 – 103 kg ja arvestades, et plaanin vaikselt ka kevadel välja tulla, ei tahakski seda enam üles lasta, vaid vaikselt langetama hakata.