Ise kokkupandud kava(nõu targematelt)

This topic has 5 replies, 4 voices, and was last updated 14 years, 1 month tagasi by Okk.

Viewing 6 posts - 1 through 6 (of 6 total)

Autor

Postitused
detsember 30, 2011 at 11:51 p.l. #23883

rainerros
Member

Tervist.

Jõusaaliga olen tegelenud päris mitu aastat. Vanus 18, kaal 97kg ja pikkus 190 cm.

Mainin ka mingisugused näitajad:

1.Lamades surumine 135kg

2.Jõutõmme 180kg

3.Kükk 135-140kg

Enne uue kava kokkupanekut tegin varem seda kava kuskil 10 nädalat http://www.fitness.e…kkel/1197/3-2-1 Lootsin, et selle kavaga jalad muutuvad tugevamaks, kuid erilist muutust ei toimunud. Tahaksin saada jõutõmbe ja küki rekordid ikka natuke suuremaks ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Nagu tulemustest näha, ei ole lihaste tugevus siiski proportsioonis, lisan kava mida teen praegu.

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4×10 + rööbaspuud

3.Pullover 4×12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4×10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4×10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4×10

Neljapäev-Jalad

1.Kükk kang turjal 4×10

2.Etteasted hantlitega 4×10

3.Masinapress 4×15

4.Jalgade sirutamine ette 4×15

5.Jalgade kõverdamine(kõhuli) 4×15

6.Päkatõusud seostes 4×15

Pühapäev- Selg ja õlad

1.Jõutõmme 4×10

2.Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult 4×8-10

3.Plokil tõmbed vastu kõhtu 4×10

4.Seljatõsted/seljasirutus pingil 4×10

5.Kangi surumine eest(õlad) 4×10

6.Käte tõstmine kõrvale ettekallutatult 3×10/12/15

7.Kangi tõmbamine lõua alla 4×10

8.Õlakehitused ketastega 2xkolmikseeria

Sellise kavaga tegelen siis praegu, oleks tore kui targemad anaksid nõu, mida muuta siin, mis harjutusi lisada ja mida võiks ära võtta ning mis seeriate ja korduste arvu juurde võiks jääda.

detsember 31, 2011 at 2:18 e.l. #266084

Okk
Member

Jõutõmbe ja küki numbreid taga ajad siis baasharjutustes võta kordusi vähemaks ja lisa 1-2 seeriat . Mõned harjutused ma jätaks ära , nagu näiteks “jalgade sirutamine ette” jalapäeval…

Ja mida tähendab “Lendamine hantlitega 4×10 + rööbaspuud” ?

detsember 31, 2011 at 5:34 e.l. #266079

ROtter
Member

Siin on hea kava baasharjutustega:

http://www.startingstrength.net/files/Rippetoe_FAQ.pdf

detsember 31, 2011 at 7:18 e.l. #266076

samuil
Member

1.Tee kükk ning jõutõmme samuti püramiidina 12.10,8,6

2. Rinnapäeval ära tee nii rööbaspuudel surumist kui ka pulloveri. Vali üks neist. Lendamist hantlitega tee kaldpingil .Prantsuse surumisel on 4 kordust liiga vigastuse ohtlik tee 10.8.6.

3.Jalapäeval vaheta harjutused nr.2 ja 3 omavahel. Jalapress tee samuti püramiidis 15.12.10,8. Jalgade sirutamine ette võib tuua esimeseks harjutuseks kus ta oleks ka ettevalmistavaks-soojendavaks(põveliiges) harjutuseks.

4.Seljapäeval on kõik tõmbed ainult alt. Peale jõutõmmet tee lõuatõmbeid laia haardega ja teise harjutusena tõmba plokki ülevalt kitsalt rinnale 4 X 10. Tee üks nädal kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult 4×8-10 ja teine nädal tee tõmmet küljele hantliga, ettekallutatult.

1.Jõutõmme 2.Lõuatõmbed laia haardega 3.Kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult v. tõmme küljele hantliga ettekallutatult. 4.Ploki tõmbed ülalt kitsalt rinnale 5.Plokil tõmbed vastu kõhtu

Milleks peale jõutõmmet teed samal päeval seljatõsted/seljasirutus pingil ???

Maksimaaljõu

arendamiseks peetakse optimaalseteks tingimusteks kordusi seerias 1-3 , seeriate arv 5-7 , puhkepausid seeriate vahel minimaalselt 3min (kuni isegi 10min, lisaraskuse % 90-100 (või rohkemgi – ekstsentriline lihastöö või uus rekordüritus). Soorituse tempo – võimalikult kiire

Põhijõu

arendamiseks kordusi seerias 4-6, seeriate arv 5, puhkepausid seeriate vahel 2-3 min, lisaraskus 80-90%. Soorituse tempo rahulik

Plahvatusjõu

arendamiseks kordusi seerias 1-5, seeriate arv 5-7, puhkepausid seeriate vahel 3-5 min, lisaraskus 50-100%, sooritamise tempo võimalikult kiire

Kiire jõu

arendamiseks kordusi seerias 1-10, seeriate arv 3-5, puhkepausid 2-3 min, lisaraskus 0-50%, sooritamise tempo kiire

Jõuvastupidavus

Kordusi seerias 8-15, seeriate arv 3, puhkepausid 45sek-1,5min , lisaraskus 50-80%, sooritamise tempo rahulik

Lihasvastupidavus

Kordusi seerias 15 – sadades , seeriate arv 5-7, puhkepausid 0-60sek, sooritamise tempo aeglane

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4×10 + rööbaspuud

3.Pullover 4×12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4×10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4×10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4×10

Neljapäev-Jalad

1.Kükk kang turjal 4×10

2.Etteasted hantlitega 4×10

3.Masinapress 4×15

4.Jalgade sirutamine ette 4×15

5.Jalgade kõverdamine(kõhuli) 4×15

6.Päkatõusud seostes 4×15

Pühapäev- Selg ja õlad

1.Jõutõmme 4×10

2.Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult 4×8-10

3.Plokil tõmbed vastu kõhtu 4×10

4.Seljatõsted/seljasirutus pingil 4×10

5.Kangi surumine eest(õlad) 4×10

6.Käte tõstmine kõrvale ettekallutatult 3×10/12/15

7.Kangi tõmbamine lõua alla 4×10

8.Õlakehitused ketastega 2xkolmikseeria

detsember 31, 2011 at 8:26 e.l. #266007

ROtter
Member

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4×10 + rööbaspuud

3.Pullover 4×12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4×10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4×10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4×10

Triitseps ja biitseps on väikesed lihased, nendele piisab ühest harjutusest, muidu lõhute rohkem lihasrakke kui organism suudab asemele ehitada, nö. vastupidavustreeningu ilming.

detsember 31, 2011 at 12:21 p.l. #265915

daemonium
Member

Võta Smolovi kükikava(voorumis olemas – otsing abiks) ja treeni.

Minul rangelt isiklik arvamus küki kohta – pretendeerimata absoluutsele tõele – tahad parandada küki tulemust, tuleb teha kükki.
Autor

Postitused

Viewing 6 posts - 1 through 6 (of 6 total)

You must be logged in to reply to this topic.