Hüppevõime ja sprindikiiruse arendamine
- This topic has 166 replies, 82 voices, and was last updated 12 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Mul on jalalihast küll,mitte just palju,aga on.
Olen kunagi 4 aastat intensiivselt suusatanud ja 2 aastat ujunud ja nüüd mängin tennist,luustumis häire tõttu pole pikka aega trenni teinud.
Aga üles hüpped kangiga pidid olema ohtliku liigestele?
Kust saab seda Polometrics vms kava või harjutusi?
Plyometrics harjutusi näed siid: http://exrx.net/Lists/PowerExercises.html
Hüppevõime aluseks on tugevad jalad ja tugevate jalgade aluseks on kükk. Teine asi mida paljud head hüppajad teevad on klassikaline tõstmine ehk rinnalevõtud, rebimised ja tõukamised. Need on aga tehnilised harjutused nii et soovitav on mõne hea treeneriga neid harjutada.
Saab ka ilma klassikalise tõstmise harjutusteta hakkama, kui neid lihtsalt ei osata, mida ilmselt antud teema uuestialgataja ilmselt ei valda. Jalgadele kükk, väljaasted, astumised (kang seljas või hantlid käes) üles pingile, jõutõmbe erinevad variandid. Kindlasti tuleks tervet keha siiski treenida, ka käsi. Proovige hüpata ilma käteta. Ei õnnestu ilmselt väga kõrgele lennata. Tugevad treenitud käed võivad anda hüppele juurde kuni 5%. Väga oluline on tugevad selja- ja kõhulihased. Kindlasti ka venivus, mida tuleks arendada.
Eeldades, et Sa oled jõusaalis päris algaja, siis maksimaalsete raskustega ei tasugi kohe lammutama hakata. Piisab ka esialgu kergematest seeriatest, kus teed 8-12 kordust. Esialgu piisab hüppekõrguse arendamisest ka sellest vahemikust. Hiljem juba üle minna 3-6 kordustega seeriatele. Alguses ei peagi sa plüomeetriat sisse tooma. Tee ~1,5 kuuga jõusaali põhi endale alla. Peale seda lisa treeningusse ka erinevaid plüomeetrilisi harjutusi. Erinevaid kavavariante on nii palju, et konkreetselt, midagi sulle soovitada on keeruline.
Palun Link
DIRTY TRICK #1 — STATIC STRETCH THE HIP FLEXORS BEFORE TESTING YOUR VERTICAL JUMP!
DIRTY TRICK #2 — STRENGTHEN YOUR FLEXOR HALLUCIS LONGUS!
DIRTY TRICK #3 — FOCUS ON RAPIDLY DESCENDING INTO YOUR JUMP!
The bottom line is that the faster you can descend, the higher you will jump. Sir Isaac Newton’s 3rd Law of Motion supports this statement. It states that for every action there is an equal and opposite reaction. Knowing this, we can conclude that the faster we can descend into our jump, the faster we can take off.
DIRTY TRICK #4 — PEAK FOR YOUR VERTICAL JUMP BY PERFORMING 50-REP RHYTHM SQUATS!
DIRTY TRICK #5 — WEAR TRACK WAFFLES WHEN TESTING YOUR VERTICAL!
Palun LinkDIRTY TRICK #1 — STATIC STRETCH THE HIP FLEXORS BEFORE TESTING YOUR VERTICAL JUMP!
DIRTY TRICK #2 — STRENGTHEN YOUR FLEXOR HALLUCIS LONGUS!
DIRTY TRICK #3 — FOCUS ON RAPIDLY DESCENDING INTO YOUR JUMP!
The bottom line is that the faster you can descend, the higher you will jump. Sir Isaac Newton’s 3rd Law of Motion supports this statement. It states that for every action there is an equal and opposite reaction. Knowing this, we can conclude that the faster we can descend into our jump, the faster we can take off.
DIRTY TRICK #4 — PEAK FOR YOUR VERTICAL JUMP BY PERFORMING 50-REP RHYTHM SQUATS!
DIRTY TRICK #5 — WEAR TRACK WAFFLES WHEN TESTING YOUR VERTICAL!
Esimene trikk on vägagi effektiivne, aga venitama peaks igatahes pärast trenni.
Viiest trikk on ka vägagi tõsi, ma sprindin teksades ja sileda tallaga tänavajalatsitega kiiremini kui üldfüüsilise tossudega. Lihtsalt üks on naturaalne jala asend ja sprindi tehnika tuleb iseenesest.
Ülejäänute kohta ei oska öelda.
Kui ikka küki maks pole 140 kilole lähedalegi, siis ei aita muu paremini kui küki tegemine. Kõrgusele ja sprindi kiirusele annab juurde ka madal rasvaprotsent. Kui kükis juba jõudu on, siis teha kiirus-jõudu, jõu-kiirust ehk siis kas kiirkükki(speed squat, mingi aeg lisada ketid ja kummid) või klassikalisi harjutusi(clean, snatch). Seejärel võib veel lisada ühel jalal kükid(bulgarian split squat, stepups jne, lunges, reverse squat) ja reiekakspealihase harjutusi(glute ham raise). Aga kui sa piisavalt sprindid, siis kahte viimast pole mõtet teha, kui sa üldse jõuaksidki. Ahjaa sprinti ei arenda paremini kui sprint ja kõrgust ei arenda paremini kui kõrguse hüppamine:)
See minu poolt loodud kava siis,sooviksin vastuseid kas kõlbab(harjutusi võetus Air Alert3)
Hüppe treening.
Alustamiseks korralik soendus lihastele 5-10min.
Täiskükid kangiga.
2 seeriat ja 10 kordust.
Squat Hops.
2seeriat ja 15 kordust.
Thrust ups.
2 seeriat ja 10 kordust.
Täistallat hüpped ilma jalgu põlvi kõverdamata.
2 seeriat ja 10 kordust.
Stepups 2 seeriat ja 10 kordust.
Burnouts.
2 seeriat ja 50 kordust.
Calf Rises.
2 seeriat ja 10 kordust.
Korralik venitus jalgadele 5-10min.
Mõni ei küki kaugeltki 140 aga kargab rõngasse nagu lendahv.
Mõni ei küki kaugeltki 140 aga kargab rõngasse nagu lendahv.
Tean,hüpata oskan.Aga mis asi see polümeetrilised harjutused siis on,millised need välja näevad ja mida trrnivad.
Kus neid üldse saada täpsete õpetuste ja vastustega küsimustele?
Äkki oskad ise aidata mind????
Sa vist ei lugenud mu eelnevat vastust sellele samale küsimusele nii et siin on siis link uuesti: http://exrx.net/Lists/PowerExercises.html
Kui tahad rohkem lugeda, lihtsalt lükka Google’isse “Plyometrics” ja vastuseid tuleb tuhandeid.
Mõni ei küki kaugeltki 140 aga kargab rõngasse nagu lendahv.
Sa vist ei lugenud mu eelnevat vastust sellele samale küsimusele nii et siin on siis link uuesti: http://exrx.net/Lists/PowerExercises.htmlKui tahad rohkem lugeda, lihtsalt lükka Google’isse “Plyometrics” ja vastuseid tuleb tuhandeid.
Nii see link mis sa kirjutasid,see väga hea,aga millised harjutused oleksid siis parimad hüppe võime suurendamiseks?
Kui tegmist pole just jõutõstja,kulturisti või sprinteriga näiteks siis see max küki suurendamine ei oma mingit tähtsust siin.kükk on üle hinnatud.hea näide on usa sprinterid kes on tohutult jõulised aga tehnika unarusse jäetud.mõni anoirektiku välimuserga sprinter nagu lemaitre jookseb neist nagu postist mööda.
Tere!
Olen 13 a(kohe 14), 169 cm ja 60 kg. Olen mänginud korvpalli 5 aastat. Paluksin soovitusi/nõuandeid hüppevõime ja kiiruse arendamiseks. Ootaksin meeleldi nõuandeid, kuidas kodustes tingimustes hüppevõimet ja kiirust arendada. Võib-olla oskate anda ka näpunäiteid selle kohta, kuidas tehniliselt oleks parem hüpata.
Ette tänades!
Tere!Olen 13 a(kohe 14), 169 cm ja 60 kg. Olen mänginud korvpalli 5 aastat. Paluksin soovitusi/nõuandeid hüppevõime ja kiiruse arendamiseks. Ootaksin meeleldi nõuandeid, kuidas kodustes tingimustes hüppevõimet ja kiirust arendada. Võib-olla oskate anda ka näpunäiteid selle kohta, kuidas tehniliselt oleks parem hüpata.
Ette tänades!
Loe see teema algusest peale läbi, saad head nõu küllaga
Kui tegmist pole just jõutõstja,kulturisti või sprinteriga näiteks siis see max küki suurendamine ei oma mingit tähtsust siin.kükk on üle hinnatud.hea näide on usa sprinterid kes on tohutult jõulised aga tehnika unarusse jäetud.mõni anoirektiku välimuserga sprinter nagu lemaitre jookseb neist nagu postist mööda.Ja palju sa veel tunned sellise keharaskusega sprintereid? Kas sa üldse tead paljuga ta kükki teeb? Ja 9.95s 100 m tulemuseks on küll nadi tippspordis; vihjeks et maailmarekord on 9.58s ja selle jooksis ~94kg kaaluv mees.
Ja palju sa veel tunned sellise keharaskusega sprintereid? Kas sa üldse tead paljuga ta kükki teeb? Ja 9.95s 100 m tulemuseks on küll nadi tippspordis; vihjeks et maailmarekord on 9.58s ja selle jooksis ~94kg kaaluv mees.9,58s pole mõtet võrrelda maailma üldise tasemega. Usain Bolt on ebanormaalselt maailma eliidist üle! Oma ala absoluutsed tipud jooksevad nagu pühapäevasportlased tema kõrval.
- You must be logged in to reply to this topic.
