HelenaMangFitness.com

Kõigepealt aitähh Annika foorumisse tervitamast ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Täna jõudsin oma võistluseelse ettevalmistusega nii kaugele, et oli aeg tavapäraste trenniriiete asemel hoopis bikiinid-kingad pakkida ja esimesse poseerimistundi minna. 

Enne tundi võtsid võimust kahesed emotsioonid- üheltpoolt kerge hirm, sest ju pole kunagi midagi sellist teinud… teisalt aga ärevus sest saab jälle sammukese lavale lähemale ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Saime Eleriga Spartas kokku, ajasin trenni-bikiinid selga ja kontsad jalga ja võis pihta hakata.

Esimesed 2 minutit oli ikka tõsine hämming, mismõttes “aja lailihas välja” või “punnita lihas küljepeale suureks” nagu mida?! No ja siis omastarust punnitad ja pingutad aga peeglist küll mingit muutust ei paista ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> 

Pärast aga 75 minutit võib öelda, et ehk kõik ei ole kadunud ja Oktoobris peaksin hakkama saama küll.

Mis muidugi ei tähenda, et kõik 1. korraga selgeks sai- oh kaugel sellest. Plaanime veel augustis kindlasti mitu korda kokku saada, eriti kuna plaanin Septembris väiksele puhkusele sõita…

Alustasime aga klassikaliste bodyfitnessi poosidega ja hiljem harjutasime natukene mis vahe on “kopsudega hingamisel” ja “kõhuga hingamisel” ehk kuidas saada kõht võimalikult lamedaks…

Arutasime ka sügisesi võistlusplaane. Ma ise esialgu mõtlesin võistelda vaid Tallinnas ja VÕIBOLLA ka sellele eelneval nädalal Riias (Riga Pearl).

Eleri arvas ka, et võiksin kogemuse mõttes minna ka Soome Lahtis toimuvale Ben Weider Legacy Cup’ile (7.-8. okt) aga seda pean veel hetke mõtlema…. muud midagi aga välisvõistluste puhul on kulu päris suur ja sponsorit mul veel ei ole… 

Panen siia ka ühe pildi tänasest trennist, kokkuvõttes väga positiivne emotsioon ja Eleri on väga hea õpetaja, konkreetne ja otsekohene, nagu ma isegi.

Siinkohal tahakski teda tsiteerida:“Kui sa tahad peenemat pihta, siis pead uuesti sündima” ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Ehk naised, seljatrenni vut vut! 

Esimese “diiedi nädala” kaalukaotuseks jäi -500g, nii et sellega ka kõik graafikus- hommikune kaal 55.0kg

Järgmises postituses kirjutan ehk pikemalt, mida ma täpselt söön.

Kirjutamiseni!

Helena

Tere!

See küsimus teeb mind natukene ettevaatlikuks. Ehk siis hea vorm ei tule otseselt toidulisanditest aga nende kasutamine aitab kindlasti üks hetk tulemuste parandamisele kaasa ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Mida ma siis kasutan?

Ausaltöeldes, oma peas ma valgupulbrit toidulisandite alla ei liigitagi- see on nagu pigem konsentreeritud toit minu jaoks. Küll aga teeb seda valdav enamus, seega peaksin seda siinkohal kindlasti nimetama.

Valgupulbrit tarbin taastusjoogina iga kord kohe peale treeningut, hetkel on kasutuses Olimp Pure Whey Isolate (vaniljemaitseline).

Sain seda fitshopis maitsta ja hakkas meeldima.

Isolaat on tavalisest vadaku valgus pulbrist kõrgema valgu sisaldusega ja imendub kiiremini, ehk ongi just peale treeningut tarbimiseks ideaalne valik.

http://fitshop.fitness.ee/proteiinid-valgud/0/readmore/1590/

Lisaks panen shakerisse veel 1 kulbikese glutamiini.
http://fitshop.fitness.ee/aminohapped/0/readmore/22/

• Stimuleerib valgusünteesi ja kasvuhormooni produktsiooni
• Kiirendab taastumist, kaitseb lihast
• Tugevdab immuunsust, hoiab ületreeningu eest

Alustasin selle lisamist hiljuti, seoses oma kärbitud kaloraaziga, et pidurdada lihaskadu dieedi ajal.

Treeningu ajal tarbin BCAA (aminohappeid) pulbri kujul (veega segatuna). Proovisin kunagi ka tablette aga mulle meedlib vees lahustuv rohkem. Pelae BCAA kasutama hakkamist tunnen, et keha taastub treeningutest oluliselt kiiremini.

Vahel harva enne treeningut kasutan ka pre-workouti (siis kui enesetunne ei ole kõige värskem ja vajaks 

Veel lisan igapäevaselt tavalist vadakuvalgupulbrit hommikupudrusse (kui just munavalgega putru ei tee), et hommikusöögi valgusisaldust tõsta.

Loomulikult lisanduvad siia nimekirja veel Fast pudding pulber ja Pancake mix, mida kasutan väga tihti toidukordades ja vahepalades(pudingu, pannkookide ja vahvlite kujul), lisaks aeg-ajalt mõned batoonid vahepala asemel (kui olen kuskil jooksus ja karbikest kaasas ei ole VÕI tuleb lihtsalt isu millegi hea järele.)

Viimati nimetatud tooted aitavad  minumeelest idealselt väiksema suhkrusisalduse juures midagi magusat endale lubada ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Igapäevaselt vitamiinid hommikul, hetkel Multivitamiin, D ja Kaltsium-Magneesium koos B-kompleksiga, kokku 3 tabletti.

Ma ei tea, kuidas see kõrvalseisjale tundub, aga endale paistab, et suurt midagi ei tarbi ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Lubasin kirjutada ühe postituse söögiteemalise, see on midagi, mis naisi (ja miks mitte ka mehi) kindlasti väga huvitab ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Nagu ma juba 1. postituses kirjutasin, keegi mulle  nö toitumist ei tee ja olen siiamaani ise (ja loomulikult koos oma mehe abiga) kõigega hakkama saanud, katse-eksitus meetodil ja oma keha kuulates.

Isiklikult arvangi, et ette antud koguste ja toitudega menüüd suures plaanis ei toimi- kui inimene ise ei suuda oma taldrikus olevaid toitaineid tuvastada (puudub ju igasugune asendamise võimalus) ja ei tea energiaväärtustest midagi (milline toit annab rohkem, milline vähem) siis on ikka väga raske iseseisvalt hakkama saada. 

Number 1 asi on ikka ise lugeda ja uurida ja endale selgeks teha, mis asi on kalor, mis on süsivesik (edaspidi- sv), valk, rasv.

Kui palju ja mis vahekordades neid tarbima peaks. Lõpuks ühte valemit ei olegi, aga üldjoontes võiks selliseid asju iga inimene teada. Tänapäeval on infot väga palju saadaval (nt http://www.toitumine.ee) on vaid ise lugeda ja uurida ja enda jaoks parim välja selgitada.

Tihti aga võidab laiskus ja mugavus ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Nii- täpsemalt siis minu toitumise juurde.
Minu kaalu säilitamise kaloraaz oma praeguse elustiili juures on kuskil 1900-2000 kandis.

Enne võistlusi sai seda kaloraazi natukene üles poole aetud, et ainevahetus kiirendada ja lihase kasvu soodustada. Jõudsin kuni 2400 ja tänaseks olen tagasi alla liikunud. Esimese hooga langetasin kaalusäilitamise tasemele ja nüüd liigun edasi defitsiidis (ehk kulutan päevaga rohkem kui tarbin).

Tänasel päeval on kaloraaz  2. nädalat järjest 1850.

Kaalulangus on hetkel olnud 1. nädalal -500g ja tänase seisuga 2. nädalal -300g.

Kui nädala lõpuks jääb sama seis siis veel uuel nädalal ka kaloraazi ei langeta vaid liigun samamoodi edasi.

Makrote vahekorrad- see on väga vaieldud teema ja kokkuvõttes inimesed ei olegi robotid, et kõigile üks lähenemine sobiks.

Ise vaatan et rasva oleks üldiselt 1 g iga keha kg kohta (ehk praegu u 54-55g) ja ülejäänu on vaja jagada valkude ja sv vahel.

Mulle endale sobib/maitseb/hoiab kõhtu paremini täis valgurikas toit, seega tarbin üldiselt protsentuaalselt valku rohkem kui sv. 

No ja menüü tekibki nii, et mul on kaloraaz ees, makrod millel päeva lõikes pilku peal hoian ja toit külmkapis, millest süüa teha.

Ehk siis valikud sõltuvad paljuski oma tujudest ja sellest mis kodus on. Kobineerimisvõimalusi on mitmeid aga mingid mustrid on ikka armsaks saanud.
Kokkuvõttes aga söön alati seda mis maitseb ja mille järgi isu on, mingit vägistamist meil kodus ei toimu. Arvan, et iga inimene peaks leidma just need valikud, mida talle meeldib reaalselt süüa- mis viga nii dieeti pidada ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Paljuski on kinni toidu maitsestamises- soovitan julgelt erinevaid maitseaineid ja segusid proovida, nendega annab ka samale toidule ikka väga mitu nägu anda. Selge see, et kui kuiva riisi ja kana süüa siis viskab kopa ette… ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> 

Aga konkreetseid näiteid menüüst;
Hommikul sööme putru. Puder on meie peres püha ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Puder on Heleni täisterakaerahelvestest ja sisse lisan üldiselt valgupulbrit, keedan seda külma veega.  

Vahel teen ilma valgupulbrita ja lisan hoopis munavalget (munavalge lisan potti paar minutit enne pudru valmimist).

Vahel riivin sisse õuna/pirni/suvikõrvitsat, siis vähendan selle arvelt helveste kogust (hea nipp dieedi ajal!).

Üleüldse saab munavalge ja õuna/suvikõrvitsaga väga mahuka portsu vähemate sv juures.

Peale lähevad üldiselt marjad, kui makrotes ruumi siis ka pähklivõid, tavalist taluvõid, pähkleid, kakao nibse, mandli laaste, mett jms- mida kõike parasjagu sahtlis on.

Vahel kui aega rohkem (nädalavahetustel) on menüüs ka pannkoogid/vahvlid, mida teen alati Fast Pancake Mixist.

1 portsjon vahvleid või pannkooke:  50g pulbrit ja 150g petti. Vahvlite puhul ka 1 tl (5g) kookosrasva.

Lõuna ja õhtusööke ma kuidagi ei erista. Söök on söök. Ja vahel olen ka putru õhtuks söönud…

Kui just diiedil ei ole siis vaatan, et peale treeningut jäävasse sööki saaks sv lisand sisse (tatar, riis, pasta jne). Dieedi ajal kui kaloreid vähem eelistan oma sv saada köögiviljast/juurviljast, sest siis jääb söök oluliselt mahukam.

Viimasel ajal on saanud üheks lemmiks söögiks omlett, sinna sisse kannatab ka mida iganes panna ja vastavalt sellele kui palju ma rasva eelnevalt juba tarbinud olen, teen omletti 1 või 2 tervest munast ja ülejäänud panen munavalget. Munavalget ostan pudeliga poest- see on tõesti üks mu “mugavustooteid”.

Omelti hetke kõige populaarsem versioon on kukeseened, sibul ja juust, olenevalt rasvade olukorrast- vahel ka peekonikuubikud.

Teine lemmik on suvikõrvits, sibul, küüslauk ja juust. Juust peab alati olema ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Ja kui on isu kapsa-hakkliha hautise järgi siis teengi seda, lihtsalt kaalun koostisosad ja panen sellisesse vahekorda, et minu makrotesse mahuks. Ülidselt väikeste mööndustega annab igasuguseid asju teha, nii et ka “fitness friik” söönuks saaks.

Vahepaladeks on üldiselt kohupiim või kreekajogurt lisandiga.

Peale läheb kõik see mida panen pudrulegi, enne trenni panen lisaks ka neljaviljakrõbuskeid ja mett. Kui rasva päevas puudu siis 10-15g pähkleid lahendab kiirelt olukorra.

Vahel teen vahepalaks poole koguse vahvleid/pannkooke (Fast pancake mixist) või soojasid kolmnurk-võileibu (Leiburi trimm, 1 viil juustu, 1 viil talleeg delikatessrulaadi). 

Üleüldiselt sellist vahepala mis ainult puuviljast koosneks, mu menüüst naljalt ei leia.

Kui just ei dieedita mahtus õhtusse veel lisaks 3 põhitoidule ja 2 vahepalale ka nö “head ööd” amps mis oli kreeka jogurt või kodujuust segatuna kaseiiniga (aeglaselt imenduv valk- ideaalne enne ööd). Hetkel kalorid koomal ja kahjuks nii palju toidukordasid sisse ei mahu.

Tänane menüü oli selline:
Hommikuks täistera kaerahelvestest puder (80g Heleni helbeid ja 600ml vett, soola)

Sisse segasin taldrikus 30g valgu pulbrit, peale kookoshelbed ja kiivi

Kõrvale joon kohvi 15g kohvikoorega ja võtan igapäevased vitamiinid (d-vitamiin, multivitamiin ja Cal-Mag kompleks).

Lõuna ja mõlemad vahepalad teen iga hommik pudru keemise ajal valmis ja pakin kontorisse kaasa.

Selleks kulub ajaliselt u 20 min.

1. vahepala oli kohupiim marjadega

Lõunaks lõhe kodujuustu ja brokkoli/lillkapsaga. Peale 10g võid

Enne trenni söön 2. vahepalaks Fast puddingut (tehtud petiga), sisse segan mustikaid ja neljaviljakrõbuskeid (balsnack).

Trenni jaoks shakeritesse valmis panud BCAA mida tarbin trenni ajal ja teises on valgupulber+glutamiin.

Õhtuks tuleb omlett ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Kaloraaz saab kokku nibin-nabin 1850 ja makrod umbes 36%sv, 40%valk ja 24%rasv.

Kui kaloraaz suurem, siis tõuseb ka sv osakaal.

Üldiselt minu soovitused edukaks toitumiseks on ette mõelda ja võimalusel kaasa valmistada. Nii on kõige kindlam, et sööd seda mida vaja ja plaanis. 

Kuulen nii palju vabandusi teemal, et pole viitsimist ja pole aega. Sorry, aga siis pole ka tulemusi. Kui tahad mingit teistsugust tulemust, tuleb senist käitumismalli muuta.

Ja minumeelest pole midagi lihtsamat kui kella kukkudes võtta külmkapist oma toit ja see ära süüa, selle asemel, et linnavahele midagi otsima minna ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Võtan iga õhtu selle 2 minutit, et MyFitnessPalis kogu järgmise päeva menüü paika panna, hommikul karpidesse pannes vaja vaid koguseid natukene kohendada. Selle jaoks jätan alati ka u 50-70 cal kasutamata, et oleks ruumi, kui tahan kuskil midagi suhu pista või rohkem karpi hakkida ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Lõppu üks video hommikusest prepist, 4 toitu ja 19 minutit:

https://instagram.com/p/BGdh7luylfh/

Kirjutamiseni!

Helena

19 minutes ago, lkv said:

40% valku  Nii saad endale varsti pulbrisponsori. ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> 

 

Edu sulle su teekonnal!

 

 

 

Tere Liis!

40% jah! Kui dieediga kärpida kõigepealt süsivesikute kogust, tõuseb automaatselt valgu osakaal (mitte aga kogus), see on lihtne matemaatiline protsentarvutus. Kuidagi peavad need 100% ju makrogruppide vahel jagunema.

Enamus valgust tuleb siiski munast, lihast ja piimatoodetest, kuigi nagu eelpool olen nimetanud- kasutan ka valgupulbreid.

Mis puudutab aga sponsorlust- see minu tore hobi pole mitte teps odav, nii et olen igasugustele pakkumistele avatud ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Tere esmaspäev ja uus nädal ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

7 nädalat esimese võistluseni!

Hommik ei alanud väga rõõmustavalt- fikseerisin emsmaspäeva puhul kaalu- 54.9 mis tähendab et:

1. dieedi nädal -500g                     55.5->55.0
2. dieedi nädal -500g                     55.0->54.5

3. dieedi nädal +400g                    54.5->54.9

Reedese seisuga oli veel ilusti -500g ees ja kõik “graafikus” aga edasi hüppas kaal vaid üles.

Väga üle mõtlema ei hakka- laupäev oli mul planeeritud trennivaba päev ja seoses kinoskäiguga sai ka tavapärasest rohkem süsivesikuid tarbitud (kalorid hoidsin siiski normi piires). Kaal on vaid number ja vormi üle kurta ei saa…

Külmutatud jogurt on aga mu üks lemmik maiustusi mida katsun alati kinos käies oma päeva kaloraaži mahutada.
100ml= 1g rasvu 14,5g sv ja 2,4g valku, kokku 77 kalorit.  

Tasus ära küll selle hetkelise kaalukõikumise 

Pidasin täna hommikul “treeneriga” (iseendaga ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> ) nõu ja midagi täna/homme muutma ei hakka, vaatan kas kaal stabiliseerub ise, või kui ei… siis pean veel korra nõu ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_tongue.png” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Mis lõpuks otsustan- sellest kirjutan juba järgmisel korral.
Ei taha väga suure hooga kaloraaži kärpima hakata- aega veel on ja ega sealt (madalamast kaloraažist) enam tagasiteed pole (vähemalt mitte enne oktoobri lõppu).

Nädala saldoks trennide mõttes jäi 6 jõusaalitreeningut, kokku u 8h ja eraldi poseerimistunnis seekord ei käinud (küll aga püüan kohustuslike poose iga trenni lõpus 5 min peegli ees iseseisvalt harjutada).

Homseks on aga juba Eleriga kokku lepitud järjekordne “päris” poseerimise tund- ootan juba!

Ühe korra käisin trennis ka oma sõbranna Teeviga- iga kord kellegagi koos treenida ei tahaks aga aeg-ajalt on väga lahe kedagi kaasa kutsuda.

Koos on meil alati lõbus ja aeg saab häbiväärselt kiirelt otsa.

Treenisime küll tol päeval õlgu aga lõpetasime siiski tuharaga (millegipärast kipub see alati nii minema ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />)

Vahelduseks näitas ennast nädalavahetusel ka päike, käisime perega Pirita jõel paadiga sõitmas ja ilma nautimas.

Minu suureks üllatuseks aerutamine oli oodatust kergem ja erilist koormust lihastele ei pakkunud ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Lõppu aga midagi maismokkadele, üks minu vahepala eelmisest nädalast:

Alma kreeka jogurt, vaarikad, mandlid, mesi ja tükeldatud fasti karamelli batoon ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Kokkuvõttes enesetunne on hea ja tunnen end motiveerituna- millegi üle kurta nagu polegi 

Ilusat alanud nädalat kõigile!