Glükogeeni varude ära kulutamine treeningul

Igatahes leidsin sellise huvitava asja: http://www.unm.edu/~…r/glycogen.html

Huvitav jah. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Pm sama jutt mida ma ka üldiselt rääkisin, et väljaspool spetsiifilisi alasid – peamiselt vastupidavusega seotult – ei ole mõtet süskarite tarvitamisega peale trenni päris ogaraks minna. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

“For the recreational athlete participating in weight training, consideration of muscle glycogen stores is most satisfactory maintained with a well-balanced and calorically-sufficient diet. It is necessary for personal trainers to consider the exercise habits and goals of their weight training clients before prescribing carbohydrate supplementation to benefit exercise performance. So as not to let clients get carried away, it is meaningful to remind them that an excess of carbohydrate intake, exceeding bodily energy expenditure needs, will result in weight gain. However, it is apparent from these two studies reviewed that individuals doing concurrent aerobic exercise with high-intensity resistance training and/or completing multiple training sessions per day should be concerned with maintenance of glycogen stores, since glycogen depletion may reduce work output and duration.”

Nii. Selline huvitav uuring veel.

http://www.ncbi.nlm…./pubmed/8643574

http://www.pnas.org/…93/11/5329.long – täismahus

“Glycogen synthesis rates during the initial insulin independent portion (0-1 hr of recovery) were similar in the two groups (IR, 15.5 +/- 1.3 mM/hr and CON, 15.8 +/- 1.7 mM/hr); however, over the next 4 hr, insulin-dependent glycogen synthesis was significantly reduced in the IR group [iR, 0.1 +/- 0.5 mM/hr and CON, 2.9 +/- 0.2 mM/hr; (P < or = 0.001)]."

Ehk esimene tund toimub aktiivne glükogeeni taastamine, mis ei sõltu insuliinist. (Ehk tšiki briki – Insuliini tõstmine kohe peale trenni, et “toitaineid kiiremini kohale jõuaks” – Busted! – aga seda ma juba teadsin ka enne. Samas peale esimest tundi on juba insuliinist kasu ning süsivesikutest üldiselt. Samas tuleb meeles pidada, et valk tõstab insuliini, kuigi glükoosi ei paku – EHK, ainuüksi valgu tarvitamine peale trenni peaks kiirendama glükogeeni varude taastamist, isegi siis kui glükoosi sisse ei sööda. Arvatavasti läbi maksaglükogeeni varude?)

Edasine taastumine aeglustub.

Siinkohal tegemist siis 12h paastunud katsealustega, kellele minu teada ka mingit toitu juurde ei antud. Ehk päris hea glükogeenivarude täitmine ilma eelneva ning järgneva toiduta.

Lisaks on mõjutaja ka glükogeenivarude taseme langus. Mida madalamale tase langeb, seda suuremaks läheb süntees. Ehk ülevaloleval pildid vähendati glükogeenivarud väga alla ning seetõttu oli ka esialgne taastus päris hea.

http://www.ncbi.nlm&#8230;./pubmed/1900096

Siin aga näidatakse, et kui ei põletata niivõrd palju glükogeeni siis on ka taastumine aeglasem.

“Subsequent biopsies taken at 2 and 6 h of recovery demonstrated that the rate of muscle glycogen resynthesis was significantly greater in the LD (Large Depletion) leg, averaging 8.8 (+/- 2.4) mmol.kg-1.h1 w.w, while the SD leg restored glycogen at a rate of 3.0 (+/- 1.0) mmol.kg-1.h-1 w.w. (P less than 0.05). Glycogen synthase activity, expressed as its activity ratio (I/D), was also greater (P less than 0.01) in the LD leg both immediately after exercise (0.45 +/- 0.05 vs 0.24 +/- 0.04) and at 2 h of recovery (0.54 +/- 0.06 vs 0.27 +/- 0.06)”

—

Veel veidi glükogeeni taseme langusest ning insuliini tähtsusest.

http://www.ncbi.nlm&#8230;./pubmed/7909795

“After depletion to 75 and 50%, glycogen resynthesis rates were similar (2.4 +/- 0.7 and 2.8 +/- 0.6 mM/h, respectively). When glycogen was depleted to 25% (< 30 mM), the resynthesis rate was significantly higher (P < 0.02) at 33 +/- 7 mM/h, and it declined to 3.5 +/- 0.9 mM/h at > 35 mM glycogen. At < 35 mM glycogen, synthesis was not affected by low insulin (24 +/- 4 mM/h, protocol vs. 19 +/- 3 mM/h, protocol III), whereas at > 35 mM glycogen, synthesis ceased without insulin (-0.07 +/- 0.19 mM/h, protocol II).”

Ehk kui ikka ennast täiesti tühjaks treenid, siis on esialgne taastumine ka väga võimas. Mis on jällegi evolutsioonilise vaatepunkti koha pealt väga loogiline.

Inimene pidi stabiilselt olema võimeline ennast füüsiliselt pingutama. Olenemata sellest, kas toitu oli või mitte. Ehk, kui aktiivsus oli madal, siis oli ka taastumine aeglane, kuna selleks polnud vajadust. Kui aktiivsus läks väga kõrgeks siis tõusis ka taastumise kiirus, et võimaldada jätkuvat töövõimet ning arvatavasti toidu muretsemise võimalust.

—

See uuring näitab, et suitsetamisest põhjustatud insuliini-resistentsus näitab samasid tulemusi. Esimese tunni aja jooksul toimub taastumine insuliinist olenemata ning töötab arvatavasti väga kenasti isegi siis, kui Sul pole tilkagi insuliini veres. Hilisem taastumine aeglustab aga tuntavalt insuliini väheseuse või resistentsuse puhul.

http://www.ncbi.nlm&#8230;.pubmed/12637259

“During the 1st h of recovery, glycogen synthesis rates were similar [13.8 +/- 1.1 (S) and 15.3 +/- 1.3 © mmol x l-1 x h-1]. Between hours 1 and 4, glycogen synthesis was impaired in smokers [0.8 +/- 0.2 (S) and 4.5 +/- 0.5 © mmol x l-1 x h-1, P = 0.0002] compared with controls. “

—

Väga huvitav uuring, mis vaatleb DOMS’i mõju glükogeenivarude täitmisele.

http://www.ncbi.nlm&#8230;.pubmed/15168037

“

RESULTS:

In both groups, glycogen has been reduced by about 50%. The first 2 h after exercise, glycogen dropped further (-15.6 +/- 15.7 mmol/ kg ww) in the DOMS but rose by +18.4 +/- 20.8 mmol/kg ww in the CONTROL group (P < 0.001). CONTROL subjects reached resting glycogen within 24 h (137 +/- 47 mmol/kg ww), while DOMS subjects needed more than one day (91 +/- 23 mmol/kg ww; P < 0.001). Pi and Pi/PCr, indicators of muscle injury, rose significantly in the DOMS but not in the CONTROL group.

CONCLUSION:

The diet rich in CHO’s was not able to refill glycogen stores after eccentric exercise. Glycogen decreased even further during the beginning of recovery. This loss, which to our knowledge has not been measured before is probably the consequence of muscle cell damage and their reparation.

Ehk mida see näitab. Näitab seda, et kui lihast on eelnevalt treenitud ning 1-2 päeva hiljem esineb tavapärane valulikkus lihastes, siis on glükogeenivarude taastamine neis lihastes piiratud peale trenni, ning seda ei päästa ka Süsivesikute tarbimine.

Seega ei tasu loota, et mitu päeva järjest oleks võimalik samasid lihasgruppe edukalt suures mahus treenida. Ning tundub, et kui juba DOMS sisse end sätib, siis ei aita ka süskarid enam.

Töövõime maht väheneb tuntavalt ning taastusaeg on pikk. Hea põhjus jätta iga lihasgruppi raskete trennide vahele mitu, mitu päeva. (Loe ka seda: http://www.ncbi.nlm&#8230;./pubmed/2394662 + http://www.ncbi.nlm&#8230;./pubmed/3624128 – huvitav, 10 päeva taastust ning ikka ei olnud glükogeenivarude taastamine normaaltasemele tagasi jõudnud.)

—

Veel midagi huvitavat.

http://www.ncbi.nlm&#8230;.pubmed/20464645

“Muscle glycogen was higher in RT (room temperature) vs. H (hot) at 4 h (105+/-28 vs. 88+/-24 mmolxkg (-1) wet weight, respectively; p<0.05), but no different at 0 and 2 h. There was no difference in serum insulin. These data indicate the importance of minimizing the exposure to heat after exercise to improve recovery, specifically to improve glycogen resynthesis.”

Ehk tundub, et glükogeenivarude täitmine töötab paremini jahedates oludes. Mis annab vist paraja põntsu kõigile sauna armastajatele peale trenni – kui arvatavasti on vesi veskile neile, kes heameelega basseini hüppavad. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

—

http://www.ncbi.nlm&#8230;./pubmed/8305915

“The results indicate that the carbohydrate feedings taken during exercise had little effect on postexercise muscle glycogen resynthesis.”

Ehk olenemata sellest, et trenni ajal üks grupp tarvitas süsivesikuid – edasine glükogeenivarude taastamine ei olnud mõjutatud. Huvitav. Kuigi abstrakti järgi on infot vähe ning pole isegi toodud seda välja, et millised olid glükogeenivarude vähenemised gruppide vahel. Oleks hea teada olnud.

—

Ah aitab kah praeguseks. Juhe koos veidi juba. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ilmselgelt ma kõiki neid uuringuid põhjalikult läbi ei töötanud, kuid üldised trendid on väga selged.

Mida madalamale langeb glükogeenivarude tase, seda võimsam kipub olevat ka esmane taastuse maht. Samuti on esimese tunni või nii jooksul glükogeenivarude täitmine sõltumatu insuliinitasemest. Ehk kehal on jätkuvalt võime omastada suhkruid ka siis, kui puudub insuliin.

Edasine varuda taastamine langeb insuliini vähesesuse tõttu märgatavalt – arvatavasti kuna puudub vajadus – olgugi, et keha võime seda teha peaks olema nagu varem.

Eeldades, et toitumine ei ole oluliselt defitsiidis kalorite ega süsivesikute poolest, võib öelda, et glükogeenivarud taastuvad täielikult 24h jooksul. Samas tuleb tähele panna, et lihastele antakse piisavalt aega puhata, kuna glükogeenivarude tühjendamine DOMS’i ajal viib taastuse märgatava languseni, mis omakorda võib põhjustada veelgi pikemat taastusperioodi.

Ehk, kui liialt kiiresti uuesti trenni asud tegema ning maht on piisav – siis kokkuvõttes võid küll selle trenni ilusti ära teha, kuid edasine taastus venib tunduvalt pikemaks ning nö. “kolmas trenn” saab olema juba äärmiselt raske glükogeenivarude vähesuse tõttu ning järgmine trenn peale seda juba suht täiesti lootusetu. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Puhake korralikult mehed. Ärge saunaga üle pingutage.

Ma vist kolin magama. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tere!

Mul on selline küsimus, et miks soovitatakse pärast trenni kohe süüa? Kas selline idee oleks väga vale, et kui õhtul treenida, siis pärast mitte süüa ja kohe magama minna.

Treeningul kulutatakse ju lihastes olevad glükogeenivarud ära, mis võib-olla muidu salvestuks rasvkoena. Miks siis soovitatakse pärast trenni süsivesikuid süüa, et keha glükogeeni varud taastuksid?

Kõige tähtsam söök ongi pärast trenni. Valgurikas toit, süsivesikuid sul pole vaja õhtul süüa.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maximize_protein_synthesis

Rääkigu uuringud mida iganes, aga mina olen küll mitu korda tähele pannud, et kui vahetult pärast trenni ei söö, siis on lihased järgmised päevad oluliselt kangemad ja valutavad kauem – taastumine aeglasem.

Söö topsikutäis kodujuustu peale trenni,koos banaaniga.

Cant get any better than that

Rääkigu uuringud mida iganes, aga mina olen küll mitu korda tähele pannud, et kui vahetult pärast trenni ei söö, siis on lihased järgmised päevad oluliselt kangemad ja valutavad kauem – taastumine aeglasem.

Olen ise sama asja täheldanud ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

I’ve shown this schematically in the graphic below, showing how both training and nutrients impact on the processes discussed above.

Arrows are neat!

So that’s that: protein is better than carbohydrate following training but protein plus carbohydrates is optimal. Good luck with your muscles.

http://www.bodyrecom…-nutrition.html

Sinu lemmikraamatust, muide. ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Olen seda lugenud jah. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Olen tema soovitustega kursis.

“That is, protein breakdown will be greater than protein synthesis. That’s bad. But only really applies if you’re training first thing in the morning after a fast (how many studies are done) and haven’t eaten anything.”

Lisaks ei võta ta seal artiklis arvesse detaile süskarite ja valkude superkompenseerivast mõjust. Ehk mida kauem on keha ilma toit-aineteta seda suurem on reaktsioon neile, kui lõpuks neid saab.

Kataboolne tase suuresti elimineeritakse.

Arch, kas me lugesime ikka sama artiklit sooja kohta:

Et kas 5min saunas või ujumist annab ikka sama välja? Mehe kohta, kes nii kõvasti hindab uurimistulemusi, käid sa nendega väga kergekäeliselt ümber küll..

Tõin lihtsalt välja mõned uuringud, mis huvitavad tundusid. Ei hakanudki kõiki sügavamalt lahkama. Tundus lihtsalt huvitav ning polnud seda varem lugenud. Kõik sinu punktid õiged. Erilist aplikatsiooni sellel pole. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Rääkigu uuringud mida iganes, aga mina olen küll mitu korda tähele pannud, et kui vahetult pärast trenni ei söö, siis on lihased järgmised päevad oluliselt kangemad ja valutavad kauem – taastumine aeglasem.

Arvatavasti DOMS’i varasem ja tugevam teke. Võimalik, et tuleb valkude vähesusest. Aga sinu N=1 kogemus ei ütle muidugi just palju. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

We conclude that a small dose (10 g) of whey protein with carbohydrate (21 g) can stimulate a rise in MPS after resistance exercise in trained young men that would be supportive of a positive net protein balance, which, over time, would lead to hypertrophy.

http://www.ncbi.nlm&#8230;.pubmed/18059587

Olen seda juba ammu lugenud. Pole kahtlustki, et süskarite/valkude tarbimine peale trenni tõstab valgusünteesi. 100% kindlalt. Probleem selles, et katsealuste päevane valguratsioon on tihtipeale niivõrd madal, et mõjutab tulemusi. Samuti jäetakse uurimata valgusünteesi pika-ajaline mõju.

Vähe kasu sellest, kui peale trenni ta isegi 1000x suuremaks ajad mõneks minutiks, kui ülejäänud päeva ta pm. baastasemel tiksub. See jäetakse pm. alati uurimata, mis teeb kõik need uuringud suhteliselt kasutuks.

Mõtet on kiirustada selles mõttes et suurem osakaal süsikaid läheb lihastesse. Ja loogiliselt peaks söögi edasilükkamisel kortisool väga loomaks kätte minema.

Kortisooli nendes uuringutes välja pole toodud. Vbl küll. Süskarite koha pealt on küsimus selles, et Milleks sa neid kiiresti lihastesse üldse saada tahad? On sul plaan neid mõne tunni pärast uuesti treenida?

Või võtame vähe reaalsema elu olukorra, kus samasid lihaseid treenitakse tõsise koormusega alles vbl 2-7 päeva pärast? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

See ühtlane eritumine varasemast söögist ei ole oluline, lisakogus trenni ajal annab ikka lisakasvu

http://jn.nutrition&#8230;.act/138/11/2198

Jällegi – mõttetu dieedi peale mehed pandud, mis rikub kogu teema vähemalt valgusünteesi osas ära:

“All participants received a standardized diet the evening prior to the experimental day (3.7 MJ, consisting of 62 energy% (En%) carbohydrate, 16 En% protein, and 22 En% fat) and during the entire experimental day (0.16 ± 0.01 MJ·kg body weight^–1·d^–1, consisting of 62 ± 0.4 En% carbohydrate, 12 ± 0.2 En% protein, and 26 ± 0.4 En% fat).”

Ehk nad tõestasid, et Valgukoguse suurendamine päeva peale parandab valgusünteesi. Good Job. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kuskohast see sv tuleb millest neid ilma söömata laetakse? Mina muretseks küll ja väga, just selle pärast?

Kust ta tuleb? Arvatavasti maksast. Täpsemini eks verest võetakse glükoosi, mida maks siis stabiilselt eraldab, et veresuhkur normis oleks. Oleneb muidugi kui palju on tegemist puhtalt varude kasutamisega ja kui palju toimub aktiivselt glükoneogeneesi ning lõhutakse ka proteiine.

Saan su poindist aru, et süskarite tarvitamise ja insuliini tõstmisega peaks asi nagu parem olema, kuna siis peatatakse suuresti maksast glükoosi eraldamine ning kasutatakse otse verre jõudvaid suhkruid. Valkude lõhkumine langeb ja lõpptulemus peaks nagu parem olema.

Aga – kuna on teada, et eksisteerib spetsiifiline kompensatoorne effekt katabolismiga võitlemiseks, peame siinkohal rohkem uurima, kas see valkude lõhkumine üldse on midagi mille pärast muretseda.

* Ning ärgem unustagem, et selline asi on oluline ainult paastunud inimeste puhul, kes siis teevad trenni paastunult. Ehk väga väike osa populatsioonist. Ning IF’i nö. “looja” soovitabki tegelikult enne trenni 10g EAA-d võtta, et siis elimineerida igasugune probleem valkude lõhkumisega.

Tavaliste inimeste puhul on normaalse eine järel Insuliin kõrgendatud vbl isegi nii kaua kuni 4-5h või noh, sõltub valkudest/süskaritest, mis söödi. Ning on ju teada, et minimaalset insuliini taseme tõusu on vaja, et valkude lagundamine piirata.

Seega need, kes teevad trenni tavapärase menüü peal ning näiteks 2-3h enne trenni on söödud siis:

1) Peale trenni on ikka arvatavasti veres kõrgem insuliini tase ja vabu aminohappeid. Mis tähendab, et valkude lõhkumine on piiratud ja glükogeeni varude täitmine veidi parem.

2) Uuesti samadele lihasgruppidele tehakse trenni alles mitme päeva pärast, mis elimineerib vajaduse kiirelt glükogeenivarusid täita, mis niigi tavapärase menüü peal taastub 24h jooksul suhteliselt kindlalt.

***

Ehk milles on jätkuvalt asja point?

Selles, et glükogeenivarude kiire taastamise vajalikkus eksisteerib ainult spetsiifiliste treeningvormide puhul, enamasti vastupidavusaladel, kus tehakse mitu treeningut päevad väikeste vahedega ning trenni tehakse sageli mitu päeva järjest. Keskmisele jõusaalihundile need tingimused ei kohaldu.

Valkude lagundamise piiramine tundub esmavaates olevat oluline, kuid kahes mõttes seda eriti pole:

1) Trennile eelnev toit piirab kõrgenenud insuliini tõttu niigi valkude lagundamist ja kiirendab taastumist.

2) Paastumise puhul – Pikema-ajaline valgupuudus tipneb suurenenud anaboolse reaktsiooniga, kui lõpuks valke antakse. Suur osa kataboolsest reaktsioonist elimineeritakse. (Kuigi jääb alles potensiaale pisikene, pisikene kasutegur, et millegi söömine asju veidi parandab)

Seega minu arust on ainuke point süskareid/valke mõtet võtta siis, kui räägime kulturismist/jõutrennist, kui:

1) Treenitakse paastunult

2) Kogu päevane toitainete osakaal on madal

Glycogen is the prime fuel for energy in anaerobic bodybuilding exercises like weightlifting and strength training. So, if as a bodybuilder you would like to keep your muscles pumped up all the time with loads of energy during workouts, then you must strive to stockpile your glycogen reserves. Muscle glycogen resynthesis, also known as glycogen supercompensation, by strategically planning the carbohydrate depletion/reloading cycle is the key to building muscle mass and a sculpted body that can fetch laurels in any bodybuilding competition.

http://www.anabolic&#8230;.2008-04-15.html

Mis selle jutu point on? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Jah, glükogeenivarudega mängimine annab illusiooni suurematest lihastest. See on aga oluline ainult laval.

Trennis ei anna need täiesti täis varud sulle pm. midagi peale selle, et pikendavad töövõime mahtu. Mis on aga omakorda suuresti ebaoluline faktor kulturistidele. Mõned edasijõudnud võibolla tõesti treenivad 2-3h järjest ning vajavad kõike seda.

Enamik saavad lihastele vajaliku koormuse kätte juba 1h-ga ning edasine glükogeeni raiskamine on justnimelt raiskamine, kuna lihaskasvu enam ei stimuleerita. Lihtsalt toimub ajaraisk ning lihaste lõhkumine. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ei usu, et valkude vähesust, tarbin 2g kehakilogrammi kohta. Aga minu N=1 kogemus just näitabki seda, mida mul vaja on. See, et kuskil on olemas uuring, et 1000-l inimesel töötab asi ühte moodi, on küll tore, aga kui minu puhul see ei nii tööta, siis pole sellest kasu. Minu N=1 kogemus näitabki, et minu puhul on asi nii, nagu ta on, seega mingid uuringud mind ei mõjuta. Kui osatakse kuulata oma organismi, siis on see oluliselt kasulikum kui teiste peal läbi viidud uuringute lugemine.

Õige. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kuid sa kipud hüppama järeldusteni. Üks asi on oma keha kuulata, teine asi on “eeldada”, mis mida põhjustab jne. Võimalik, et vahetult peale trenni mitte söömine nõrgestab sinu taastumisvõimet aga võimalik, et ei ole sinu jaoks üldsegi oluline.

Aga DOMS’i olemasolu ise-enesest pole mingi näitaja trenni effektiivsuse kohta ega lihaste töövõime taastumise kohta otseselt.

Ma küll tõin välja, et glükogeenivarude täitmine on piiratud DOMS’i ajal ning arvatavasti tasuks sellises olukorras neid lihaseid mitte üleliia treenida.

Kuid kas sa regulaarselt treenid oma lihaseid suures mahus ka siis, kui nad eelnevatestt päevadest ikka veel väga valusad on? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Mina vähemalt annan küll igale lihasgrupile 3-7 päeva puhkust. Ning ka selle 3 päeva puhul on trenn siis kergema loomuga. Justnimelt, et mitte riskida juba niigi taastuva lihase piinamisega (Täpsemalt siis närvisüsteemi ja justnimelt väljatoodud DOMS’i ja glükogeenivarude täitmise taastumisega) – vaid lihtsalt anda talle vähest koormust valgusünteesi stimuleerimiseks, kuid mitte põhjustada suuremaid lihaskahjustusi, mis taastust pikendaksid oluliselt. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Fuk. Juhe jookseb kokku jälle veidi. Hakkad rääkima ühest pisikesest faktorist ning kirjutad pool lehte juttu kuna üks asi viib teiseni ja see järgmiseni jne jne. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>