Endale tehtud treeningkava
- This topic has 10 replies, 7 voices, and was last updated 20 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Enne jõuharjutusi soojendus 10-15 min.( ratas, stepper, jooksurada) ja pärast jõuharjutusi 10-15 min.( ratas, stepper, jooksurada) .
1.päev
Lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10
Kaldpinnal hantlitega lendamine 3 x 8 – 10
Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Biitsepsid püstiseistes hantlitega 3 x 8 – 10
Biitsepsid püstiseistes kangiga 3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 8 – 10
Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10
Rinnatrenazööril keskosale rind 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
2.päev
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 – 10
Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt lai haare selg 3 x 8 – 10
Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10
Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10
Traktor 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
Mis te arvate, kas selline kõlbab või peaks midagi muutma?
1.päeval rind ja käsi vaheldumisi?2.päeval vaheldumis jälle selg ja õlg? ja jalgu polegi? mida sellise kavaga taotled?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Uuri parem siin väljapandud erinevaid kavasid, loe foorumitest, milliseid lihaseid soovitatakse koos treenida, millised on kordused (vastavalt sinu eesmärkidele) jne. Pole ju mõtet jalgratast leiutada, kõik on sinu eest juba tehtud. 
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>jamaaaa!Pigem et kava maha laita, ütle mis on vale.
Sellised 1-sõnaga-postitused on suhtkoht mõtetud ja mittemidagiütlevad. Lihtsalt teadmiseks, miks postitused kaduma hakkavad.
2.päevPloki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 – 10
Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt lai haare selg 3 x 8 – 10
Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10
Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10
Traktor 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
Mis te arvate, kas selline kõlbab või peaks midagi muutma?
Asjad mis on valesti:
Esimene päev:
Rind,rind,rind,biits,biits,triits,triits,rind
Teed rinnalihase algul ära ja siis jällegi lõpus rind?Pole enam mõtet rinda lõpus teha parem jäta pec tec lõpus ära ja vaheta nädalate kaupa,et üks nädal teed hantlitega lendamist ja teine nädal selle asemel pec tec masinal.
Samuti kui treenid rinda,saab triitseps päris hästi koormust,mistõttu oleks mõtekas teha teise lihasgrupina triitsepsit.
Ja üleüldse venib päev liiga pikaks,mistõttu teeks ma sinu asemel esimese päeva nii:
Lamades surumine kangiga 3 x 6-8
Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10(vahetaks üle nädala,st üle nädala teeks hantlitega kaldpinnal surumist)
Kaldpinnal hantlitega lendamine 3 x 10-12(vahetaks üle nädala,st teeks üle nädala pec tec masinal)
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 8 – 10
Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Scott pingil kangi tõste. 3* 10-12
Biitsepsid püstiseistes hantlitega 3 x 8 – 10(jällegi vahetaks üle nädala,st üks nädal teeks kons. hantlitega,siis kangiga jne)
+ kõht
Teine päev
Väga segane,mitte kohe kui midagi ei saa aru.
Ühesõnaga teeks nii selg,õlg,trapets.
Seljale head harjutused:
Jõutõmme,lõuatõmme,laia haardega ploki tõmbed ülalt,traktor,
Õlg:
Kukla tagant kangi surumine,hantlite tõsted ette,küljele
Trapets:õlakehitused kangiga või kangi tõste kukla alla..
+ kõht
Kolmas päev:
Kindlasti jalad!!! Ja kükk kang turjal on selle päeva võlusõna!! Mida võiksid kindlasti selle päeva harjutustesse panna!
Ja pool tundi aeroobset ei teeks ka paha..
Kui sul midagi paremat välja pole mõelda,või ei taha kellegi spets. poolt koostatud kava võtta,siis loe mu postitus läbi ja mõtle ka ikka teinekord kui midagi koostama hakkad.
Kindlasti ei ole minu poolt pakutud variant ka nii hea aga mõtlemisainet peaks jaguma!
harjutuste järjekorda ma ei parandanud sellepärast tudubki imelik.
Jalgu ma ei pannud sest mul on ülakeha väike ja jalad suured
ma tahtsin teha nagu ülakeha suuremaks
1.päev rind, triits, biits
Lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10
Kaldpinnal hantlitega lendamine või Rinnatrenazööril keskosale rind 3 x 8 – 10 (vaheldumisi)
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 8 – 10
Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10
Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Biitsepsid püstiseistes hantlitega või Biitsepsid püstiseistes kangiga 3 x 8 – 10 (vaheldumisi)
Küünarvarte kõverdamine alaplokil, pealthaardes 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
2.päev selg,õlg,trapets
Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 3 x 8 – 10
Ületõmme käsikuga 3 x 8 – 10
Ületõmbed kangiga, rinnale 3 x 8 – 10
Traktor 3 x 8 – 10
Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 10 – 12
Käsikute surumine 3 x 8 – 10
Käsiku tõstmine ette, istudes 3 x 8 – 10
Käsiku tõstmine kõrvale, istudes 3 x 8 – 10
Kangi surumine kukla tagant istudes 3 x 8 – 10
Õlakehitused kangiga selja tagant 3 x 8 – 10
Tõmbed plokil lõua alla 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
3.päev jalad
Kükkimine kang turjal, Smithi masinal 3 x 8 – 10
Jalgadega sirutamine trena?ööril 3 x 8 – 10
Jalgadega surumine trena?ööril 3 x 8 – 10
Hack-kükk 3 x 8 – 10
Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 8 – 10
Pöiasirutus hakkmasinal 3 x 8 – 10
Pöiasirutus istudes trena?ööril 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted põrandal, jalad vastu seina 3 x max
- You must be logged in to reply to this topic.