Efektiivne kaalulangus

Tere,

Isiklikud katsetused eri toidu-kombinatsioonidega on küll väga toredad, aga kuna iga muutuja mõju selgitamiseks kulub jälle nädalake, siis kipub see kaalualandamine jube pikale venima. Seega tahaks ekspertidelt pisut nõu küsida.

Eesmärk oleks rasvakiht maha saada. On teine aastatega kogunenud paari kohta – peamiselt kõhule, ja ei taha sealt mitte ära minna. Polegi vaja meeletut kuivust, kui oma 16% pealt 8-10le saaks, oleks päris rahul. Ei näe ühtegi mõjuvat põhjust, miks see rasv seal kõhu peal olema peaks. Siiani olen 25st kilost lahti saanud – peamiselt tugeva kalori ja sv piiramisega, toitusin peamiselt valgust. Aga ühel hetkel enam rohkem alla ei läinud ja enesetunne polnud ka suurem asi (igasugune jõud kadus täielikult ära). Ja lihast läks meeletult kaduma.

Mõned kuud tagasi, kevadel, kavandasin toitumise ümber, üldistades näeb see välja nii:

Hommik: Rasv 50-60 g; Valk 40-45 g; Sv – tavaliselt alla 10 g. Kombineerin kohupiima, muna, sinki, kohvikoort, hapukoort, juustu, pähklivõid, avokaadot kala jne. Lisaks u 10 g linaseemneõli.

Lõuna on umbes samade vahekordadega: Rasv 50-60 g; Valk 40-50 g; Sv – tavaliselt alla 10 g

Peamiselt liha või kala, rasva võtan täis hapukoore ja pähklitega. Lisaks juurikasegu.

Õhtul: Rasv 25 g (15 g kookoshelvestest ja 10 g kalamaksaõlist); valk 40 -50 g, sv u 20 g. Ainus kord päevas, kui söön pisut kaeraputru, kama või viilu leiba. Lisaks mõni suhkruvaba juurikas nt redis.

Trennipäevadel olen lisanud lahja valgu/suhkru koksi – 15 g valku, 10 g kiiret ja 10 aeglast suhkrut.

Kokku annab selline päev u 145-150 g rasva; 120-150 g valku ja 40 g sv. Koos trennijärgse kokteiliga teeb see kokku u 2000 kcali.

Trenn on 4* nädalas. U 45 min intensiivselt jõudu ja siis 15 min HIITi.

Ajaliselt näeb asi välja nii, et u 6-6.30 söön, 7.30-8.45 trenn ja seejärel valkukoks; 12-13 vahel lõuna ja 18-20 paiku õhtusöök. Enne und (10-11 paiku) võtan ZMAd.

Olen proovinud eri variante: u 1700 kalorit päevas, trennipäevadel 2000; 2000 kcal päevas, trennipäevadel 2200; 2000 kcal päevas sõltumata trennist.

Probleem selles, et midagi nendes kombinatsioonides on paigast ära: kõik proovitud kombinatsioonid annavad suhteliselt aeglase languse nt viimase 10 päeva absoluutse rasva kaotus on 400 g. Isegi suhteliselt tagasihoidliku prognoosi järgi võiks 10 päeva jooksul u kilost rasvast vabaneda (üldine kaalukadu võiks siis olla 1.5 kilo kanti 10 päeva kohta). Või on see liiga palju oodatud? Rasvaprotsendi jälgimine on hoopis mõttetuks osutunud – kaalukaotus on rasva ja muude allikate (peale vee suures osas lihas?) puhul enam-vähem võrdne, kohati muud allikad isegi domineerivad, nii et % tiksub allapoole üliaeglaselt.

Enesetunne on üldiselt päris OK, kohati küll tundub poes, et sai ja leib oleks justkui kõige paremad asjad maailmas – normaalses olekus st mitte kaalu alandades peaks sellele kuidagi reageerima, antud hetkel tuleb vist lihtsalt ära kannatada?

Minu praegused ideed:

Rasva mitte rohkem kui 50g hommikul ja päeval.

Õhtune pudruamps asendada juurikaga? St suhkrut veel vähemaks (see tundub küll pisut riskantne enesetunde seisukohast)

Valgukoguse optimeerimine – kas 120 -150 g päevas on üleliigne (1,5-1,9 g keha kilo kohta)?

Kui eelnevad kokku võtta, tähendab see ka üldkaloraazhi päris kopsakat langust?

Trennijärgse valgukokteili asendamine: enne ja peale trenni ainult leutsiin (5+5 grammi) (taskukohasem kui BCAA). Päris ilma katabolismi pärssimata ka ei julgeks, siis oleks ehk ülekoormus ja kurnatus liiga kiired tulema. Kas 20-25 g vadakuvalku peale trenni ajab sama asja ära (kirjade järgi peaks sisaldama 30 % BCAAd)?

Põhjus, miks eelistaksin pigem kiiremat eesmärgini jõudmist on selles, et negatiivse kaloraazhi tingimustes (kus ka kõige paremal juhul on kaotusi lihasmassis/jõus/taastumises) kuude kaupa trenni teha tundub pisut mõttetu – hea kui olemasolevat hoida saab, arengut oleks palju loota.

Minu päevane kaloraazh peaks arvutuste järgi olema:

1900*1.5 + 190= 3040 (PAV, koormus ja seedimine)

Kaal 79, rasv 16%, pikkus 190, vanus 33 a.

Ette tänades,

Margus