Dieet, rasvast vabanemine, toidu kaalumine ja kalorite lugemine

Alustuseks löö kokku kaloraaž, kuidas hetkel toitud, palju sul mida kokku tuleb.

Tegelikult on sellega nii, et nendele, sinu esitatud küsimustele üheseid vastuseid on väga raske anda. Kõik sõltub kõigest. Kui palju, mida, millistes proportsioonides, see on väga indiviidi harjumuste, treeningute iseloomu, ainevahetuse, töögraafiku spetsiifiline. Lisaks võib tekkida veel muid faktoreid, mis võivad sinu kaalu alandamist ja selle langemise kulgemist mõjutama hakata. Olen ise hetkel oma tõlgetes ja kirjutistes ka toitumise lainel. Lähiajal on plaanis ette võtta üks väga pikk ja põhjalik kirjutis, milles käsitletakse kõiki sinu küsimusi. Kogu moraal on selles, et halba dieeti ei ole olemas. Halb on asi siis, kui mingit dieeti rakendada nendes oludes, kuhu see dieet ilmselgelt üldse ei sobi. Laias laastus on kolm suunda: vähe süsikaid/palju rasvasid; mõõdukalt süsikaid/ mõõdukalt rasvasid ja palju süsikaid/vähe rasvasid. Milline neist kellegil toimib, see tuleb ise välja selgitada ja justnimelt katse – eksituse meetodil. Milline dieet kellegile sobib, see sõltub suuresti eelnevalt nimetatud faktoritest. Üldjuhul on nii, et neil kel insuliini tundlikkus on hea, kehaline aktiivsus suur, neile sobib suurem süsikate ja madala rasvasisaldusega dieet rohkem. Kehva insuliini tundlikkusega indiviidid ja vähemliikuvamad kipuvad paremini reageerima ketodieetidele. Aga, ka need tendentsid dieetide sobivuse osas, mida nimetasin, ei ole ka alati täpselt nii toimivad ja kindlalt paigas. Palju selgub just katsetamise käigus ja aeg on see, mis enamasti toob tõe.

Aga, sinu küsimused on arukad ja neist peegeldub, et üht – teist sa oled juba ka ise praktiseerinud, mingitest põhitõdedest on ähmane ettekujutus ja tahtmist tundub olevat. Nagu ütlesin, resoluutseid vastuseid sinu küsimustele ei ole. Üritan natukene sind aidata, kuigi ma eriti selliseid foorumis vastamisi ei armasta.

Kalorite lugemine: enne võistlusi loen ja ausalt öeldes, kui rasvapõletus on eesmärgiks, siis ma ei näe üldse võimalustki, et on ilma neid lugemata kuidagi ennast kuivaks võimalik saada. Miks ma nii arvan, see on pikem jutt!!!

Valgukoguste jälgimisega oled pannud kümnesse, see on üks esimestest asjadest, mis tuleb paika panna. Väga jämedalt, 2.5 – 3.5 g/kg kohta võiks dieedi ajal valgu kogus kõikuda. Ja see soovitav kõrge kogus on konstantselt tegelikult koguaeg paigas.

Süsikate ja rasvade proportsioon hakkab jooksvalt koguaeg muutuma ja need muutused sõltuvad väga suuresti konkreetsest päevast (kui palju pean liikuma, mis trenn täna on jne). Rasva soovitatakse arvestada 1 g/kg kehakaalu kohta. Jällegi, see ei ole kivisse raiutud, võttes aluseks oma viimase võistluse, 6 – st kuust 4 esimest dieedikuud käis minu päevane rasvaratsioon 1 – 1.5 g/kg kohta, kohe julgelt. Loomulikult, kui rasva osakaal päevas suureneb, siis süsikate hulk väheneb. Paar viimast kuud tuli rasvade osakaalu menüüs vähendada, kuni 1 g/kg kohta, kuna muidu jäi kaloraaž päevas liiga suureks.

Süsikad, nii palju, kui sul neid päevas tuleb, soovitan enne trenni ja pärast trenni, vahel ka hommikuti. Miks vahel? Fred´i teooria toimib samuti ja viimase dieedi ajal oli palju selliseid päevi, mis algasid selliselt: 200 g maitsetut kohupiima + 50 – 100 g 20% – st hapukoort. Aga, vahel alustasin hommikut ka kaerahelvestega. Ise jätaksin süsikatest juurviljad ja tatra õhtusse, kaerahelbed päeva peale. Ei arvagi, et see on 100% ainuõige teguviis, kuid endale sobis nii.

Muide, ka enne ja peale trenni toimib suurepäraselt skeem 20 g pähklivõid, 200 g maitsetut kohupiima ja vajadusel 1 suurem õun. Nii, et “reegel on, et reeglit ei ole…”, mis teebki selle kaalu alandamise põhiolemuse selgitamise alati väga raskeks. Paindlik tuleb olla!!!

Kui sa küsid kaloraaži kohta, siis see on koos valkudega teine tähtis asi, mis peab paika saama ja adekvaatselt, vastasel korral mingit kaalu langust rasva arvelt ei toimu. Julgeksin sulle mingid väga umbkaudsed numbrid anda, 2500 – 3500 kcal, sellega peaks 100 kg – ne mees saama kaalu langema. See eeldab muidugi korras toitumist, 3 – 4 jõutreeningut nädalas ja 3 – 5 30 – 40 minutist aeroobset nädalas. Veelkord, ma ei tahaks tegelikult nii konkreetseid numbreid üldse välja käia, kuna kogu see protsess on väga indiviidikeskne, muutuv ja paljudest asjadest sõltuv. Aga, tean, et inimesed tahavad saada mingeid selgemaid juhiseid, siis just seetõttu söandan midagi välja pakkuda. Miks ma annan vahemiku??? Päeviti see kaloraaž kindlasti kõigub, praktikas ei ole võimalik grammilise, isegi sajagrammilise täpsusega etteantud kaloraaži täita. Päevade iseloomust sõltuvalt ei saagi see sama olla. Vaba päev, ilma mingisuguse aktiivsuseta ei saagi olla alati sama kaloraažiga, kui päev, mil on jalatreening + võib – olla veel poseerimine ja pikem aeroobne treening.

Loodan, et sain veidi abiks olla:

2500 – 3500 kcal, rasvad 1 – 1.5 g/kg kohta, valgud 2.5 – 3.5 g/kg kohta, kõik, mis üle jääb jääb süsikate alla. Süsivesikuid hommikul, enne trenni ja peale trenni või ainult enne trenni ja peale trenni. Loomulikult, see ei tähenda seda, et muudel aegadel ei tuleks neid üldse, tuleb küll, aga suurem osa võiks jääda nendele aegadele.

100 g tatart kuivainena annab keskmiselt 400 g keedetud tatart, juhul, kui sa seda väga vesiseks ei jäta!!!

Loomulikult võib, kõik sõltub kokkuvõttes summaarsetest kulutustest. Samas, nagu ma räägingi, keskmisele inimesele tuleb alguseks mingi “verstapost” kätte anda, mille järgi ta saab minema hakata. Tavainimene võib jumal teab kuidas seda õhtust süsivesikute söömist tõlgendada, seetõttu tuleb sedasorti soovitustega ettevaatlik olla. Loomulikult, mul on kordades olnud kordi, kui korralik trenn lõppeb kell 20.45, koju saan võib – olla 21.30 ja kütan rahulikult veel enne und 70 – 80 g süsikaid sisse. Kõik sõltub, mida on enne päeval tehtud, mis kell, millise iseloomuga dieeti üleüldse plaanitakse jälgida, milline on ainevahetus, kui palju on päeva jooksul varem midagi söödud jne jne jne. See õhtune süsikate soovitamine võib tavainimesele tähendada seda, et päevast kehalist aktiivsust pole paljudel juhtudel olemaski, aga siis võetakse õhtul kodus võib – olla paar kilo viinamarju ette, kuna kuskil artiklis soovitati, et süsikaid võib ka õhtuti. Kui kogu kontekst (dieedi kõik detailid ja treeningu pool) on paigas, siis loomulikult võib ka õhtuti, aga, kui elatakse traditsioonilist nö. tavainimese elu, siis on targem süsivesikuid õhtuks mitte väga soovitada. Nii on sellega lood!!!

Loomulikult võib, kõik sõltub kokkuvõttes summaarsetest kulutustest. Samas, nagu ma räägingi, keskmisele inimesele tuleb alguseks mingi “verstapost” kätte anda, mille järgi ta saab minema hakata. Tavainimene võib jumal teab kuidas seda õhtust süsivesikute söömist tõlgendada, seetõttu tuleb sedasorti soovitustega ettevaatlik olla. Loomulikult, mul on kordades olnud kordi, kui korralik trenn lõppeb kell 20.45, koju saan võib – olla 21.30 ja kütan rahulikult veel enne und 70 – 80 g süsikaid sisse. Kõik sõltub, mida on enne päeval tehtud, mis kell, millise iseloomuga dieeti üleüldse plaanitakse jälgida, milline on ainevahetus, kuio palju on päeva jooksul varem midagi söödud jne jne jne. See õhtune süsikate soovitamine võib tavainimesele tähendada seda, et päevast kehalist aktiivsust pole paljudel juhtudel olemaski, aga siis võetakse õhtul kodus võib – olla paar kilo viinamarju ette, kuna kuskil artiklis soovitati, et süsikaid võib ka õhtuti. Kui kogu kontekst (dieedi kõik detailid ja treeningu pool) on paigas, siis loomulikult võib ka õhtuti, aga, kui elatakse traditsioonilist nö. tavainimese elu, siis on targem süsivesikuid õhtuks mitte väga soovitada. Nii on sellega lood!!!

Süsivesikud soodustavad une teket, valgud kiirendavad ainevahetust. Öösel nagunii ainevahetus aeglustub, nüüd sunnime teda tööle. Poole öö peal ärkad tühja kõhu tundega üles. Pealegi valkude seedimiseks on vaja rohkem vett ja vastu ööd juua paneb suurema koormuse neerudele lisaks niigi valgurikkale toidule. Öösel peavad ka neerud uriinitootmist normaalselt vähendama, nüüd sunnime vee joomisega nad jälle tööle. Vot nii on sellega lood.

Rotter, aga huvitav, et vot ei ärka üles ja saan küll magada, kui söön paki lahjat või 5% – st kohupiima ära???

Süsivesikud soodustavad une teket, valgud kiirendavad ainevahetust. Öösel nagunii ainevahetus aeglustub, nüüd sunnime teda tööle. Poole öö peal ärkad tühja kõhu tundega üles. Pealegi valkude seedimiseks on vaja rohkem vett ja vastu ööd juua paneb suurema koormuse neerudele lisaks niigi valgurikkale toidule. Öösel peavad ka neerud uriinitootmist normaalselt vähendama, nüüd sunnime vee joomisega nad jälle tööle. Vot nii on sellega lood.

Ka siin pole asjad mustvalged.

Kui keskmine kontoriinimene keset lõunat kiireid süsivesikuid tarbib, võib olla varsti uni peal. Kui defitsiidis kulturist keset päeva “suhkruvett” joob, võib see anda märgatava energialaengu trenniks.

Sa teed jälle sääsest elevandi. Pole veel kodujuustu söömine mind keset ööd tohutu näljaga üles ajanud.

Minu arust oled varasemalt sõustunud sellega, et magamine pole mingi füüsiliselt üliraske töö, mis nii palju kaloreid põletaks(ja tingimata hommikul süsivesikuid vajaks). Samamoodi pole valgurikas toit pole mingi “hüper-super-mega” ainevahetuse kiirendaja, mis teeks lausa endomorfist ektomorfi.

Kristjanile ütlen suur aitähh, et mulle appi tuli ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Täpselt nii ongi, asjad ei ole mustvalged ja nii kirjutangi juba ka oma esimeses postituses. Tegemist on tõepoolest sääsest elevandi tegemisega ja mingi kuiva teadusejoru ajamisega selleks, et midagi postitusele lihtsalt vastu öelda!!!