Brokoli panniroog

Brokoli panniroog (allikas: Tervistav Toit)

2 spl heledat või tumedat sojakastet

2 tl kartuli – või maisitärklist

2 tl suhkrut või mett

1 spl õunamahla või šerrit

1 spl riisiäädikat

2 tl rapsiõli

6 õhukeseks viilutatud šarlottsibulat või 1 sibul

2 õhukeseks viilutatud küüslauguküünt

3,5 cm värsket õhukeseks viilutatud ingverijuurt

2 tikkudeks lõigatud porgandit

450g brokoliõisikuid

450g peeneks hakitud seguköögivilja nagu oakaunu, apteegitilli, sparglit, hiina kapsast ja idandatud ube

100g koorimata mandleid ja päevalilleseemneid

2 tl seesamiõli

Sega sojakaste, tärklis, suhkur, mahl ja äädikas mõõtekannus ühtlaseks. Lisa vett kuni märgini 250 ml ja segage läbi.

Kuumuta suurel prae- või wok-pannil rapsilõli, kuni see säriseb. Lisa sibul ja küüslauk ning prae 3-4 minutit.

Lisa ingver, porgand ja brokoli, seejärel teised köögiviljad ning viimasena lehtköögiviljad nagu hiina kapsas või idandatud oad. Kuumuta segu 4-5 minutit pidevalt segades. Kui segu tundub liiga kuiv, kata pann kaanega ja vähenda 1-2 minutiks kuumust.

Lisa mandlid, päevalilleseemned ja seesamiõli ning prae pidevalt segades 30 minutit nõrgal kuumusel. Vala segule kaste ning sega, kuni panniroog läheb keema. Hauta veel minut ning serveeri kohe.

Toiteväärtus:

ühe portsjoni kohta:

Kalorid: 339 kcal

Rasvad: 20 g

Süsivesikud: 25g

Kiudained: 10g

Valgud: 17g

Naatrium: 462mg

Rikkalikult karoteeni, vaske, foolhapet, rauda, magneesiumi, fosforit, A-, C- ja E-vitamiini, tsinki.

Mandli ja päevalilleseemned võib asendada 200g kuubikuteks lõigatud tofuga