Baasharjutuste kava algajale
- This topic has 1 reply, 1 voice, and was last updated 14 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Hakkasin kusagil 2 nädalat tagasi jõusaalis käima 3 korda nädalas (E, K, R). Iga trenn teen samasid harjutusi.
Harjutused mida ma teen on: lamades surumine, kükk, jõutõmme, lõuatõmbamine, pukil alaselg ning kõhulihased.
Eesmärk oleks jõu/massi kasvatamine. Leidsin infot selle kava kohta järgmistelt linkidelt:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte1.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte2.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte3.htm
Sealsed juhendid näevad ette palju seeriaid väheste kordustega. Ma olen aga teinud nii, et 8 kordusega seeriad ning
tõstnud raskust seni kuni 8 kordust enam teha ei jaksa. Näiteks küki puhul 50kgx8 -> 60kgx8 -> 70kgx8 -> 80kgx5
ja siis liigun järgmise harjutuse juurde. Plaanisin seda kava teha 2-3 kuud ning siis harjutusi juurde võtma hakata.
Mul on mõned küsimused selle kavaga seoses.
-Kas selline kava on algajale sobilik ?
-Kuidas peaks olema seeriate ja kordste vahekord ? Mida mõjutab seeriate ja korduste vahekorra muutmine ?
-Millises järjekorras peaks harjutusi tegema ?
-Kas harjutusi on piisavalt ?
-Kas iga trenn samade harjutuste tegemine on efektiivne või peaks eri päevadel eri piirkondadele keskenduma ?
Ise teen ka põhimõtteliselt sama kava ja tavaliselt selles järjekorras:
- soojendus 5-20min
- lõuatõmbamine 3x max
- kükk 3x 8-12
- lamades surumine 3x 8-12
- jõutõmme 3x 8-12
- alaselg/kõht 3x max mõlemat
- rööbaspuudel surumine 3x max
E K R täpselt sama kõik. ( 1-2x nädalas 20min+ cardio )
andmed:
177cm
68kg
Aasta alguses ~4 kuud saali, millest 3×3 kava järgi 2 kuud, nüüd olen kuu aega ülaltoodud kava järgi teinud.
eesmärk:
lihasmass+ , jõud+ , kaal ~75-80kg ja normaalne rasva%
toitumine, uni:
4-5x päevas ja suhteliselt tervislikult ( pudru, täisteratooted, piimatooted, salatid +küüslauk/kalamaksaõli. valku peaks ~100g/päevas ära tulema ja kaloreid rohkem kui vaja igatahes ). uni ~8h
minu küsimus:
Kuidas saaks kiiremini eesmärkide poole? Kas on hea mõte kava ümber teha nii, et iga trenn on üks harjutus rohkem fookuses (surumine,kükk,jõutõmme) ja teen rohkem seeriaid ( nt. 5 ) ja lõuatõmmet/rööbaspuudel surumist teen trenniti kordamööda?
,tänud ette
- You must be logged in to reply to this topic.