Annika Pärteli BLOGI

3. päev

1. Jõutõmme 4×7 60kg (jõutõmmet pole harrastanud vist aastaid juba, tegelikult polegi seda nö korralikult kunagi teinud, küll aga on kavades alati sees olnud Rumeenia tome- nüüd siis proovisin huvi pärast vaikselt tõmbamist hakata ka tegema)

Superseeria

2. Jalapress 4×10 80kg

3. Kõhuli reite kõverdamised masinal 4×10 50lbs

4. Jalapressil säär 4×10 80kg

Peale trenni on taas vaagnaluud valulikud, mis tähendab, et raskusi jalapäeval lähiajal kindlasti juurde eriti panna ei taha, parem karta kui kahetseda. Trennis on muidu tunne hea. Proteiinibatoonid olen jätnud menüüst välja, paistab, et beebile need ei sobi. Täna lubasin siiski omale Protein Smootie peale trenni, kuna kojuminek viibis ja söögipaus oleks tulnud liialt pikk. Lisanditest ei kasuta hetkel midagi peale rasedate ja rinnaga toitvate emade multivitamiini- sellega katsun jätkata seekord üsna pikalt- eelmisel aastal ei viitsinud ja tulemuseks oli see, et mingil ajal muutusid juuksed väga nõrgaks ja elutuks.

Homseks advendiks aga varusin valmis huvitavat tshilli-sidruni ja piparmündimaitselist piparkoogitaigent (Leibur), glasuure, kõrvitsasalatit, küünlaid…no ja loomulikult toomismaterjali päkapikkudele ka ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Foto: Leibur

Tere!

Alates eilsest lisasin trennidele lõppu ka väikese aeroobse- eile 20 min crosstraineril,rohkem ei kannatanud teha, kuna poja tahtis koju ja süüa…

Eile päeval tegin taastava kava teise nädala teise trenni. Lisandus kg/lbs:

Tõmbed kitsalt althaardega rinnani +20lbs.

Õlgadele surusin jätkuvalt 18-ste hantlitega, kuna raskus tundus paras. Rööbaspuid ei teinud taas, tegin kitsalt kätekõverdusi maas rusikatel (5 kordust, nagu kava ette nägi, oli selgelt vähe ja liiga kerge, tegin seega üliaeglase tempoga, et veidigi raskem oleks). Proovisin tõmmata ka lõuga, kätes jõudu on, aga kõhust käis valu läbi, seega jätsin katki. Kõhupingil minimaalse kaldega tegin 3×10 kõhtu, väike tunnetus hakkab juba tulema, kuigi ettevaatlik peab ikka veel olema. Trennis jõin ära ühe proteiini-kookosvee, kuna tavapärase Värska unustasin kodust kaasa võtta.

Kõhu ümbermõõt jätkuvalt vaikselt kaob, praeguste plaanide kohaselt lähikuudel tahan kaalust kaotada veel kuskil 10 kg, siis võib täitsa rahule jääda… ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tere!

Selle nädalaga saabki läbi minu 3-nädalane taastav ja jõu kasvule suunitletud jõusaalikava. Viimases ülakeha trennis raskusi juurde siiski ei tulnud, hantlitega surumises õlgadele jäi 18-ste hantlite juurde, seljatõmbed plokil 130lbs, ka ülejäänu jäi samaks,siiski proovisin teha kõhule nüüd plokil “palvetajat”. Imekombel kukkus täitsa hästi välja, raskuseks 140lbs. Õhtul alakõhus kusagil üks väike närv andis tunda, aga see kadus õnneks üsna ruttu. Tunnetus kõhulihaste osas hakkab ka taastuma.

Kirjandust aeroobse trenni juurde:

Triitsepsiga kätekõverdused:

Täna peaks olema kava viimane jalatrenn, kas saali jõuan, sõltub sellest, kas saan lapsi hoida jätta, sest klubis lastetuba veel valmis ei ole ja väiksemat õhtul saali minnes ka kaasa võtta ei taha, kuna siis on seal liiga palju rahvast ja müra. Nii et ootame ja vaatame. Sel nädalal on kavas veel üks pikem aeroobne, siis on nädala plaan täidetud ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Uuel nädalal aga juba uue hooga ja uue kavaga!

Õhtust!

Tänane päev kujunes täiesti trennivabaks enne uue kavaga alustamist. Unetunde juhtus kokku vaid mõned, kuna väiksem laps magas halvasti, seega olen täna suuresti lattede peal päev otsa tiksunud ja no ega erilist söögiisu ka ei ole. Ennelõunal käisin siiski lastega koos end linnas tuulutamas ja see andis veidi energiat juurde. Menüüs on täna peamiselt: munad, tomatid, maitsestamata kohupiimapasta, kalorivaba maasikasiirup, pähklid, sea hakkliha (isetehtud, mitte valmistoode poest), seened, valge sibul, mustikad. Eile tähistasime perekondlikku sündmust tosca koogiga, ei mäletagi, millal viimati niiviisi kooki sai söödud… ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Homsest algab uus neljanädalane kava (tegemist on taas ühe kunagi kasutuses olnud kavadest, mis on alati hästi töötanud), mis näeb ette 4x saalipäeva. Kas ja kuidas teha jõuan, näitab aeg. Ideaalis võiks sellele lisanduda veel mõni pikem aeroobne nädala lõikes, aga põhiline on siiski lihasmassi kasvatamisega hakata taas tegelema.

1: ÜLAKEHA 1 nädal 2 ja 3 nädal 4 nädal

Tõmme rippes kitsa haardega 8, 6, 4 7, 5, 3 6, 4, 2

Surumine kangiga seistes 8, 6, 4 7, 5, 3 6, 4, 2

Tõmme plokil laialt ette 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Hantlite tõsted külili kaldpinnal 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Biceps kangiga seistes 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Triceps hantlitega istudes 3 X 10 3 X 8 4 X 6

Õlgade tõsted kangiga 12, 10, 8, 6 10, 8, 6, 6 4 x 10

2: ALAKEHA

Kükk (keskmine) 8, 6, 4 x 2 7, 5, 3 x 2 6, 4, 2 x 2

Jalapress (laialt) 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Hack-kükk (kitsalt) 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Säär istudes 5 x 10 6 x 8 8 x 6

Säär hackmasinal 5 x 10 6 x 8 8 x 6

3: ÜLAKEHA

Tõmme vastu kõhtu kangiga 10, 8, 6 8, 6, 4 6, 4, 2

Lamades surumine 10, 8, 6 8, 6, 4 6, 4, 2

(pausid 2 min)

Tõmme ettekallut. ühe käega 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Hantlitega lendamine horisont. 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Biceps Scoti-pingil 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Surumine kitsa haardega kaldp 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Ettekallutades lendamine 12, 10, 8 10, 8, 6 4 x 10

4: ALAKEHA

Jõutõmme sirgete jalgadega 8, 6, 4 x 2 7, 5, 3 x 2 6, 4, 2 x 2

Jalgade kõverdamine 4 x 10 4 x 8 5 x 6

Johnson 3 x 10 3 x 8 4 x 6

Säär seistes 4 x 12 5 x 10 6 x 8

Eeslid 4 x 12 5 x 10 6 x 8

Osa harjutusi tõenäoliselt trenni käigus muudan ja vahetan, vastavalt saali võimalustele ja sellele, mida ise kannatan teha ja mida mitte- aga sellest juba siis jooksvalt treengjärgsetes kokkuvõtetes

Viimane selle nädala jõutrenn on ka nüüd tehtud. Rumeenia tõmbes jäid raskused 40kg, 60kg ja 80kg, kokku 6 seeriat, Johnsoni asemel tegin ülilaia kükki hantel (16kg) käes kahe stepipingi peal, säärt kombineerisin jalapressil+ilma raskuseta eesel kohe peale jalapressi. Trenni lõppu tegin ka 30 min crosstraineril, kuna eile jäi aeroobne osa ära. Homme arvatavasti teen ka pikema aeroobse, kui aega ja mahti on, seda siis juba hommikul ja tühja kõhuga.

Tänane lemmikharjutus:

Kõht 1 kuu ja 6 päeva peale sünnitust:

Enne ja pärast:

Peale trenni lubasin omale taas ühe FAST Recovery Dringi (500ml, maasikamaitseline), kuna hommikul erilist isu ei olnud (2 röstleiba juustuga+ 2 keedumuna+ latte) ja menüüsse tuli veidi lisavalke juurde saada. Peale trenni kodus tarbisin ära 300ml maitsestamata kohupiimapastat maasikasiirupiga+pähklid, õhtul ootab söömist jõhvikamarinaadis kana+ ohtralt rohelist teed (viimase aja lemmik)