algaja isetehtud kava

Esmaspäev

ülakeha

1.soojendus 3min ergomeetril

2.lõuatõmbed (chinups) Main Muscle Worked: Biceps

Other Muscles Worked: Forearms, Lats

3.kõhulihas 1x max

4. Barbell Incline Bench Press – Medium Grip

Main Muscle Worked: Chest

Other Muscles Worked: Triceps, Shoulders

5. Barbell Curl Ez bar-iga, pingil Main Muscle Worked: Biceps

6. Dumbbell Shrug Main Muscle Worked: traps

7. Butterfly Main (pec fly)Muscle Worked: Chest

8.lendamine raskustega – õlg

9.ploki alla lükkamine (trossiga masin)

Kolmapäev

alakeha+ biits

1.soojendus 3 min ergomeetril

2.jalapress

3.keretõsted pukil 1x max

4.Istudes jalgade kõverdamine

5. lõuatõmbed (chinups) Main Muscle Worked: Biceps

Other Muscles Worked: Forearms, Lats

6. Butterfly Main (pec fly)Muscle Worked: Chest

Reede

Sama mis esmaspäev

Idee on toorest massi juurde saada kuna hetkel kaalun 60kg/ 18a

Kõiki harjutusi teen 3×8-10 kui pole toodud välja teisiti

Umbes kuu olen käinud fitness.ee algaja kava 1 järgi, ning hakkas tunduma, et kõiki lihasgruppe 3x nädalas treenides võib ületreenimise saavutada

Kõikvõimalikud parandused lahkelt oodatud.Eriti mis puudutab suuremate lihasgruppide treenimist enne väiksemaid.