Abi vaja(Kava)
- This topic has 8 replies, 3 voices, and was last updated 13 years, 8 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Nii, olen 15a. kaalun 59 kg ja pikkust 166 cm ja nimelt tahaks ma massi kasvatada. Toitumine on mul tip-top aga ma ei tea kas kava on hea,oleks vaja hinnangut(olen muuseas käinud 1 aasta ja 2 kuud jõusaalis)+ probleem veel, et rinnalihas ikka üldse ei arene,kui alustasin ss tegin 5kg mõlemal pool(10 kg kokku) ja nüüd 15kg(kokku 30kg) mõlemal aga ikka väike. Niisiis siin on mu kava(tean neid aint inglise k. nimetuse järgi):
Clean & Press 2×8
Barbell squat 2×12
Barbell pullover 2×8
Bench press 2×6
Deadlifts 2×6
barbell curls 2×8
Leg raises 4×20
Sit-up twist 4×20
Niisis ütlen, et tahan suurendada lihasmassi ja hinnangut sellele kavale,kui teil pakkuda parem kava ss oleks väga tänulik.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui mõlemal kangi pool on 5kg ketas, peaks kogusumma tulema 30kg, eeldades, et kasutad 20kg kangi. Areng on küll kehva jah, ise alustasin 15-aastaselt kaaludes 59kg, tol ajal tegin ka 30kg kiloga rinnalt seeriad. Praegu, aasta ja 5 kuud hiljem on rinnalt maksimum 110kg ning seeriad teen 90 kiloga, seega sinu areng on üpris nigel (sain mõõdupuuks kasutada ainult rinnalt surumist sest alustades oli see ainus baasharjutus mida tegin).
Ise arvan, et võiksid kava jaotada kahele päevale, A ja B. Päevale A paned surumisharjutused ja küki (rinnalt surumine, press, triitseps) ja päevale B tõmbeharjutused (jõutõmme, rowid, lõuatõmbed biits).
Sa arvad, et su toitumine on korras, kuid see ei ole. Löö oma päevane kcal kogusumma kokku ja vaata mis saad, kindlasti saad sinna otsa panna +500kcal.
Kirjutan ss ainult esmaspäevase toitumise välja muidu läheks liiga pikaks kirjutada ja ega ma ise kah eriti mäleta:
Hommikul: 2 muna,1 pakk kohupiima ja kõrvale mahla.
Kool(umbes kell 10:40): Puder ja sai)
Koju jõudes(14:10): Makaronid,hakkliga ja ss mingi salat(sees oli tomatit,kurki,porgandit)
Enne tenni(15:00): Sõin kartulit,liha ja jõin kõrvale jogurtit.
Pärast trenni(17:00): Sõin kartulit,maksakstet ja jõin gain bolic 6000(pärast trenni jõin kuni jõudsin koju ja toidu kõrvale kah)
Õhtu(20:00): Kohupiim,jogurt,2 kohukest.
Kuidas saaksin välja arvutada palju kcal ma üldse söön?
Kasutan seda smithi masinat, et teha rinnalihast kuna tavalise kangiga kaldub mul see paremale või vasakule ja raskused kukuvad maha.
Oleks väga tänulik kui saaksin leida kava mis jaotatuna A ja B-ks,kunagi kasutasin edasijõudnute kava jaotatuna 2 aga tüdinesin ära sellest.
Tänud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kirjutan ss ainult esmaspäevase toitumise välja muidu läheks liiga pikaks kirjutada ja ega ma ise kah eriti mäleta:
Hommikul: 2 muna,1 pakk kohupiima ja kõrvale mahla.
Kool(umbes kell 10:40): Puder ja sai)
Koju jõudes(14:10): Makaronid,hakkliga ja ss mingi salat(sees oli tomatit,kurki,porgandit)
Enne tenni(15:00): Sõin kartulit,liha ja jõin kõrvale jogurtit.
Pärast trenni(17:00): Sõin kartulit,maksakstet ja jõin gain bolic 6000(pärast trenni jõin kuni jõudsin koju ja toidu kõrvale kah)
Õhtu(20:00): Kohupiim,jogurt,2 kohukest.
Kuidas saaksin välja arvutada palju kcal ma üldse söön?
Kasutan seda smithi masinat, et teha rinnalihast kuna tavalise kangiga kaldub mul see paremale või vasakule ja raskused kukuvad maha.
Oleks väga tänulik kui saaksin leida kava mis jaotatuna A ja B-ks,kunagi kasutasin edasijõudnute kava jaotatuna 2 aga tüdinesin ära sellest.
Tänud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Smithi masinast hoiaksin sinu asemel küll eemale. Vot just sellepärast peadki tegema vabaraskusega (e. mitte smithi kangiga), et sul raskused veerevad maha sealt.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kiirelt kokku pannes minu ideaalis näeks push/pull selline välja
A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
3×5 Press
(sääred, triitseps, kõht jm. lisaharjutused)
B
3×5 Deadlift
3×5 Rows (eeldan, et tead mis need on
)
3xMax Pullups/Chinups
(biitseps, trapets, küljed jm. lisaharjutused)
Teed 3×5 iga trenn sama raskusega ära ja järgmine kord lisad natukene juurde ja uuesti teed 3×5.
Ja selle kcal kogusumma kohta, kindlasti on mõni kalkulaator kuskil, mis eri toitude kcal summad aitab kokku lüüa jms.
Suur tänu aga 1 ja viimane küsimus, Mis vahe on bench press ja lihtsalt press.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ahjaa ja kui ma teen squat-i ss mul hakkab selg valutama, et nagu selg ei kannata sellist raskust välja muidu jalad mul on tugevad(võrreldes muude kehaosadega) teen jalapressil max 200kg. Kas selles kavas on harjutusi biitsepsile ja kas 3 harj. päevas pole vähe?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> 8vabandust, et nii palju küimusi)Suur tänu aga 1 ja viimane küsimus, Mis vahe on bench press ja lihtsalt press.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Press, teise nimega military press. Pressi tee seistes.
Ahjaa ja kui ma teen squat-i ss mul hakkab selg valutama, et nagu selg ei kannata sellist raskust välja muidu jalad mul on tugevad(võrreldes muude kehaosadega) teen jalapressil max 200kg. Kas selles kavas on harjutusi biitsepsile ja kas 3 harj. päevas pole vähe?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> 8vabandust, et nii palju küimusi)Ma kardan, et see amplituud millega sa 200kg jalapressil tegid, pole midagi väärt. Kui sul kükis selg valutab, kükid sa väga halva tehnikaga järelikult.
3 baasharjutust päeva kohta küll vähe pole minu arust? Lisaharjutusi tee otsa kuis süda lustib (siia alla kuuluvad biitsepsi ja triitsepsi isolatsiooniharjutused jne.).
- You must be logged in to reply to this topic.