Abi Jõusaalikavaga

Tere

Avastasin et jõusaalis käimine on paras teadus ja palukski teadjamate abi.

Trenniga seoses olen jõusaali teinud hea mitu aastat (talvedel ainult, kuna tegelesin jalgrattaspordiga) ja päris algajaks end ei pea.

Nüüd plaan on hakata ülakeha järgi aitama (jalad on pea 10 aastat trenni teinud). Kavas pühendaks ühe päeva jalgadele ka et päris nõrgaks ei jääks:)

Mingisugused enda andmed panen ka:

Pikkus 187cm,

Kaal 84kg (rasvaprotsent kuskil 15-18 äkki)

Maksimum rinnalt suruminine mis üles läinud 80kg ..

Kunagi tegin “täiskükki” (90 kraadi põlvest) 170 kiloga)

Eesmärk on ülakehale eelkõige lihast kasvatada (jõud ka sealjuures:)

Küsimused:

1. Kas jõutõmme on õigel päeval? või kuhu ta paremini sobitada?

2. Kas peaks rõhku jalgadelt rohkem ära võtma et ülakeha paremini areneks? Kui, siis mis harjutused peaks ära jätma ?

3. Kõhulihaste harjutused panin iga päeva lõppu ühe.. Võibolla on parem võimalus?

Esimene päev – rind

1. kangisurumine horisontaalpingil…………………………. 4s. 8-10x

2. kaldpingil hantlite surumine……………………………. 3s. 10-12x

3. kaldpingil trosside ristamine…………………………… 3s. 12-8x

4. horisontaalpingil hantlitega lendamine…………………… 1-2s. 12x

5. seistes trosside ristamine……………………………… 3s. 12x

KÕHT

1. keha tõsted kõhupingil raskusega (ketas kuklataha)…………….1s. 25x

Teine päev Selg +trapets

1. blokil laia haardega kangi kukla taha tõmbed……………….. 4s. 12-6x

2. hantlitõmbed küljelt ……………………………………. 3s. 12x

3. istudes bloki tõmbed laia haardega vastu kõhtu……………… 2s. 10x

4. istudes bloki tõmbed kitsa haardega vastu kõhtu…………….. 3s. 12-8x

5. istudes bloki tõmbed kitsa haardega ülevalt vastu rinda……… 3s. 12x

Trapets

1. seistes kangiga õlgade tõsted…………………………….. 4s. 12x

2. istudes hantlitega sama asi………………………………. 2s. 15x

KÕHT

1. rippes jalgadetõsted ………………………………………1s max x

Kolmas päev- biitseps, ranne

1.istudes hantlitega vaheldumisi……………………………. 3s 12x

2.seistes kangiga…………………………………………. 2s 10-12x

3.istudes Scotti pingil ja plokiga………………………….. 3s 15-10x

Ranne .

1. seistes kangitõsted pealt haardega………………………… 3s 12x

(Iga teine trenn hantli „veeretamine“ peopesas)

2. Jõutõmme……………………………………………….. 3s 12-10x

KÕHT

1. sääred horisontaalpingil, ise maas, ülakeha tõsted maast lahti… 1s 40x

Neljas päev – õlg + Triitseps

ÕLG.

1. Istudes seljatoega pingil kangi või hantlite surumine……….. 4s 12-8x

2. ettekallutatult hantlite tõsted küljele ehk õla tagumine osa…. 4s 12x

3. seistes hantlitega lendamine küljele, pea kõrgusele…………. 3s 12x

4. seistes hantlite tõsted vaheldumisi ette…………………… 2s 15x

Triitseps.

1. selili prantsuse surumine kangiga…………………………. 3s 8x

2. istudes hantli surumine kukla tagant ühe käega……………… 2s 12x

3. rööbaspuudel surumine lisaraskusega ………………………. 3s 12-6x

4. seistes bloki allasurumine, alt haardega…………………… 2s 15x

Viies päev. Jalg.

1. kõhuli trenazööril……………………………………… 3s 15-8x

2. jalapress suurenev raskus……………………………….. 4s 20-8x

3. hack-kükk …………………………………………….. 2s 15-10x

4. istudes säärte sirutused ehk nelipea ots …………………. 3s 15-12x

Iga teine jalatrenn variant 2.

Teine variant:

1. kõhuli trenazööril…………………………………….. 3s 15-8x

2. kükid kangiga raskus suurenev. …………………………. 3s 15-8x

3.jalapress raskus suurenev. ……………………………… 3s 20-8x

4. istudes nelipea ots ehk säärte sirutused raskus suurenev…… 2-4s 12x

SÄÄR

1. istudes trenazööril päkkade sirutused…………………….. 3s 20-12x

(vaheldumisi,üks trenn 1 harjutust ja teine trenn harjutust nr 2)

2. seistes päkkadele tõus………………………………….. 3s 20-12x

KÕHT

1. horisontaalpingil selili, tagumik üle ääre jalgade tõsted koos puusa lahti tõstega… 1s. 60x

Oleks tänulik nõuannete eest:)

(põhiline et kava korda saaks ja väga valesti trenni ei teeks)

Tänud