Abi-Jalapäev.
- This topic has 5 replies, 3 voices, and was last updated 18 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Asi selline, et võtsin siit jälle uue kava kuid Jalgade päeval palju selliseid asju, mis ei sobi, kuna ei saa neid sooritada jõusaalis.
Ning Paluksin abi rohkem kogenud isikutelt jala päeva kava koostamisel.(Tollel päeval ka alaselg)
Võiks olla vähemalt 9 harjutust jalgadele + üks see alaselja oma pukil.
Masinad seal jalgadele sellised:
Reiesirutaja/kõverdaja koos
Reielähendaja/eemaldaja koos
Hack-kükk/jalapress
Eelmise kava järgi olevad harjutused (nendest jäi väga väheseks)
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalapress (jalad eri asendis)
Jalakõverdused kõhuli trenazööril
Hack-kükk
Säärtele trenazööril pöialetõus (tegin seda jalapressil asetades pöiad mingisuguse ääre peale)
Aitäh.
See kava mis sul nn. väheseks jäi on ju väga hea. Kui väheseks jäi siis tegid viletsalt, tavaliselt on ikka nii, et jalapäeva trenn jääb tükiks ajaks meelde ja annab vähemalt 3-4 päeva tunda.
Aga ok!
Mina teeksin nii sinu eelmist kava:
Hack-kükk (lase korralikult alla välja-tagumik põlvedest alla poole) 4×15-8
Jalapress (samuti tee sügavalt) 4×20-10
Säärte sirutused ette trenazööril 3×15-12
Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4×15-12
Säärtele trenazööril pöialetõus 4×20-15
Säärtele teeksin veel ühe harjutuse…
Ürita tavaline kükk kavva lisada. See on oluline harjutus nii jalgade kui ka muude kere lihaste arendamisel.
Mina teeksin nii sinu eelmist kava:Hack-kükk (lase korralikult alla välja-tagumik põlvedest alla poole) 4×15-8
Jalapress (samuti tee sügavalt) 4×20-10
Säärte sirutused ette trenazööril 3×15-12
Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4×15-12
Säärtele trenazööril pöialetõus 4×20-15
Säärtele teeksin veel ühe harjutuse…
No kui selliste kordustega teha siis võibolla tõesti parem.
Muidu oli nii:
Säärte sirutused ette trenazööril 4×12,10,8,6 (60kg)
Jalapress (jalad eri asendis) 4×10 (70kg)
Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4×12,10,8,6 (60kg)
Hack-kükk 4×12,10,8,6 (20kg)
Säärtele trenazööril pöialetõus 4×12,10,8,6 (40kg)
Kuid kui ma lisan tavalise küki kangiga, siis kaks harjutust mis sisaldab kükki.
Mis harjutus see säärtele olla võiks? mingisugust äärt seal pole kus saaksin püsti olles pöidasi liigutada.
Käin Rakvere lnt-s http://www.lntsport.ee seal jõukast pildid ka. Ning üldjuhul käin sellisel ajal mil treenereid seal pole.
Üks neist on siin foorumis rapur ning teine theONE1
Kui küki lisad kavasse on väga hea – küki puhul töötab kaasa kogu lihaskond ja alaselg saab ka korraliku koormuse (nagu soovisid).
Kui küki tahad kavasse lisada tee nii:
1 nädal:
hack-kükk
jalapress
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalakõverdused kõhuli trenazööril
Säärtele trenazööril pöialetõus
2 nädal:
Kükk
jalapress
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalakõverdused kõhuli trenazööril
Säärtele trenazööril pöialetõus
Ühe sõnaga – iga nädal vahetad esimest harjutust.
Säärele saad teha lisa harjutuse – püsti seistes kangturjal päkkadele tõus.
Säärele saad teha lisa harjutuse – püsti seistes kangturjal päkkadele tõus.No, seda tehakse mingi ääre peal, kuid seal pole
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>ja suure ketta peal vast seisma ei hakka. Eks vaatab.
Aga igatahes, suur aitäh.
Nüüd sai ka mu uus kolmas kava valmis:
1. päev Rind, õlg, triitseps,kõht
Lamades surumine kang 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)
Kaldpinnal hantlitega lendamine 4 x 12, 10, 8, 6 (10kg)
Lamades hantlitega lendamine 4 x 12, 10, 8, 6 (9kg)
Hantlitega lendamine küljele seistes 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)
Lendamine ette hantlitega istudes 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)
Lendamine ühe käega hantliga kaldpinnal 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)
Lamades prantsuse surumine 4 x 12, 10, 8, 6 (20kg)
Ühe käega hantliga ettekallutatult käe sirutus taha 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)
Ploki alla surumine seistes 4 x 12, 10, 8, 6 (25kg)
Jalatõsted toengpingil 4 x 12
2. päev Jalad, alaselg
Hack-kükk/Kükk kang turjal 4 x 15, 12, 10, 8 (20kg)
Jalapress 4 x 20, 17, 14, 10(60kg)
Säärte sirutused ette trenazööril 4 x 15, 14, 13, 12(60kg)
Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4 x 15, 14, 13, 10(60kg)
Säärtele trenazööril pöialetõus 4 x 20, 18, 16, 15(30kg)
Püsti seistes kang käes päkkadele tõus 4 x 15, 14, 13, 12 (40kg)
Alaseljale keretõsted alaseljapingil 4 x 15
Ratas või Jooks Suutlikuse piirini või
kuni aega jagub.
3. päev Selg, biitseps, kõht, trapets
Ploki tõmbed kukla taha 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)
Ettekallutatud kangi tõmbed 4 x 12, 10, 8, 6 (….kg)
Ploki tõmbed ette ülalt kitsas haare 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)
Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 12, 10, 8, 6 (10kg)
Biitsepsitele EZ kangiga küünarvarte kõverdused püsti 4 x 12, 10, 8, 6 (20kg)
Biitsepsitele istudes hantlitega küünarvarte kõverdused 4 x 12, 10, 8, 6 (8kg)
Õlakehitused hantlitega 4 x 12, 10, 8, 6 (14kg)
Kõhtu jalgade tõsted 4 x 12
Keretõsted pingil 4 x 15
- You must be logged in to reply to this topic.