5×5 süsteem + lisa

Vanus – 15a

Kaal – 77kg

pikkus – 182cm

Olen järginud 5×5 süsteemi(kulturistide) (4x) nädalas juba 1,5 kuud.

Iga nädal juurde pannud 2,5kg ja pole ühtegi korda vahele jätnud.

Tunnen et 4x nädalas on vähe minu jaoks ja tahaks lisatrenni teha.

Palun vaadake see treening kava üle ja öelge oma arvamus kas 6x võib teha

Ma ise pean igatpidi vastu,aga kas mu liigesed peavad?

Pole ennem teinud alagjate ega edasijõudnute kava.

Kas tohikin üldse seda süsteemi järgida,minuvanune?

NB! PALUN VASTAKE MU KÜSIMUSTELE JA ÄRGE VAIELGE OMA VAHEL!

VASTAKE SELLE MIDA ON PALUTUD ÖELDA,MITTE ÄRAGE VAIELGE;)

Ette tänades

Esmaspäev – Rind/triiteps/aeroobne

Surumine lamades 5×5

Surumine hantlitega kaldpingil 2×8-10

Hantlite lennutamine kaldpingil 2×8-10

Surumine lamades kitsa haardega 5×5

Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2×8-10

Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2×8-10

25 min aeroobne

Teisipäev – Selg/trapets/kõht

Jõutõmme 5×5

Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2×8-10

Rowing istudes (lai pealthaare) 2×8-10

Õlgade tõsted 3×8-10

Jalgade tõsted 3×15-20

Istesse tõus 3×8-10

Crunches kõhupõikilihastele 3×8-10

Kolmapäev – Kõht/aerobaalne(sixpack)

sõudmine 10min

200 kõhulihast 5kg aparaadil – (see mis ainult sixpacki treenib)

10min väntamine trenasööril

180 kõhulihast 10kg aparaadil

sõudmine 10min

160 kõhulihast 15kg aparaadil

10min väntamine trenasööril

140 kõhulihast 20kg aparaadil

sõudmine 10min

120 kõhulihast 25kg aparaadil

10min väntamine trenasöör

Neljapäev – Õlad/biitseps/aeroobne

Surumine kangiga istudes kaela tagant 5×5

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3×8-10

Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2×8-10

Biitsepstõste seistes kangiga 5×5

Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2×8-10

Kontsentreeritud biitsepstõsted 2×8-10

25 min aeroobne

Reede – Jalad/kõht

Kükk 5×5

Surumine jalgadega 2×8-10

Sääre painutused 2×8-10

Jõutõmme sirgete jalgadega 2×8-10

Päkkadele tõus seistes 5×15

Istesse tõus 3×15-20

Crunches kõhu põikilihastele 3×15-20

Jalgade tõsted pingi äärel 3×15-20

Lauppäev – Kõht/aerobaalne(sixpack)

SAMA MIS KOLMAPÄEV!

Pühapäev – puhkus