5×5 kava
- This topic has 11 replies, 7 voices, and was last updated 18 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Kui eesmärgiks on jõusaamine ja ka massilisamine kas 5×5 kava iga harjutuse juures kasutamine annab tulemust? kava selline E. Rinnalt surumine, Õlg, Lõuatõmbed maks haardega, Kõhulihased( seda teen rohkem loomulikult:) T. Jõutõmme, Täiskükk kang turjal, Üleshüpped kangiga poolkükk asendist, Pöiale tõus kang turjal, Kõhulihased. K. puhkus v ujumine N. Rinnalt Tõukamine, Biitseps, Kükk kang rinnal, Kõhulihased. R. sama mis esmaspäev. L. jooks+ratas.P. puhkus. Juhul kui töökohustused on siis teen kolmel päeval järjest ja sellise kava järgi 1.päev Rinnalt surumine, Õlg, Lõuatõmbed maks haardega, Kõhulihased. 2. Jõutõmme, Rinnalt tõukamine, kükk kang rinnal,kõhulihased. 3. Biitseps, kõhulihased.
Kui keegi viitsib siis võib kritiseerida mu kava tean et siin ei pruugi kõik paigas olla
5 x 5 – t võiksid kasutada just nende suurte baasharjutuste (kükk, surumised (seistes, lamades) ja jõutõmme, ka lõuatõmbed lisaraskusega), nende põhitõstete puhul. Kõigi lihaste ja harjutuste korral ainult 5 x 5 järgi pole vast mõtet treenida!!!
ok see tähendab et lisaharjutusi teen näiteks tavalise 3×8-12. kuidas biitsepsiga on, kas püramiidi tegemine annaks rohkem kui 5×5?
Üleshüpped sellise raskusega lõhuvad sul suhteliselt varakult selja ära. Lisaharjutused tee kõik väiksemate koormustega, muidu saad varsti endale küllaga probleeme-liigesed ei pea vastu. Õlgu peaksid üldse tegema kogu aeg madalama intensiivsusega, sest nende lõhkumine on kerge tulema.
5×5 tasub rakendada ainult massiarendavate suurt hulka lihaseid rakendatavate harjutuste juures(nt jõutõmme, surumine) või siis konkreetse harjutuse juures, kus on plaanis mingi uus rekord saavutada(nt surumine).
Kuidas oleks üldse mõistlik üleshüppeid teha? Seeriad, kordused, raskuse valik?
On keegi sellise asjaga ka kursis?
5×5 on väga super kava. Tõmbab korralikult rihmaks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Olen seda paar korda vahelduse mõttes teinud, mulle andis jõutõmbele just kõige paremini juurde – iga kord tuli +10kg max´i juurde. Ise arvan, et just jõutõmme on super harjutus kuna seal punnid üksi kuni lõpuni – jõuad siis või mitte… vähemasti kangialla ei jää nagu lamades surumises 
kui juba teemaks läks siis keegi võiks lahti seletada selle süsteemi ,et kuidas siis seda tehnikat kasutada..pole nagu enne kokku puutunud sellise.
Ise kasutasin seda varianti SIIN
Üleshüpped on kiirusharjutus, nendel on vist midagi 40…60% maksimaalsest raskusest peal. Raskus peab olema nii kerge kui võimalik, kuid nii raske, et enamus energiast läheb kangi/raskuse kiirendamiseks, mitte selle pidurdamiseks pärast kiirendamise lõppu. Sama kehtib iga muu kiirusharjutuse kohta. Tüüpiline valesti tehtud kiirusharjutus on surumine sellise raskusega, kus selg tõuseb surumispingilt õhku ning kõige rohkem teevad tööd randmed, takistamaks kangi käest äralendamist.
5×5 kava asetab väga suure koormusele liigestele ja muudele nõrgematel keha piirkondadel. Tundlikumad neist on õlad, alaselg ning põlved. Seetõttu peab seda kava tehes tagama alati vastavte koormuse all olevate piirkondade piisava toestuse. Toestuse all mõtlen loomuliku, lihaste jm abil liigese kooshoidmist. Seetõttu peab hoidma neid piirkondi stabiliseerivate lihaste massi üleval ning tagama kogu piirkonna ümber asuvate lihaste arengu balanseerituse.
Nii intensiivset kava ei soovita väga üle kuu aja teha, sest see kurnab närvisüsteemi ära väga kiiresti. Seda ei saa teha tihedamini kui võib-olla korra nädalas.
Pmst kui teen 3-4 nädalat 5×5 ja sinna otsa veel paar nädalat 3×3, mis sis edasi m6ni massikava a la 3×8-12?
Selline intensiivsuse kasvatamine on omane võistluseks etevalmistamisel. Korduste 3 ringi viimine on üldiselt väga riskantne tegevus, kuna siis töötavad toestavad liahsed viimase piiri peal. Ei soovita üle 2 nädala teha. Soovitan hoida kogu trenni jooksul tehtud summaarset korduste arvu 24..25 ringis. See täheandab, et 3×8=24; 5×5=25 ning 8×3=24. Seega pead tegema rohkem seeriaid kui korduste arv väeheneb.
Su kavas on liiga vähe harjutusi kätele, õlgadele. Kätest randmeid, triitsepsit, biitsepsit pead treenima regulaarselt ning võrdväärselt. Õlad: eesmine ja tagumine osa olgu tasakaalus ning massiivsed. Õlgu treeni võimalikult mitmekülgselt, et ei tekiks alaaerenenud piirkondi.
Jõutõmbega ei tasu täiskükki ühel päeval treenida, mõlemad väga tugevalt väsitavad harjutused.
Selja paksust treeni lisaks(kangi vastu kõhtu tõmbed jne), trapetsit.
- You must be logged in to reply to this topic.