5×5 kava
- This topic has 14 replies, 9 voices, and was last updated 18 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Küsimus siis neile, kes ise seda kava proovinud.
Alustasin selle kavaga eile ja tekkis küsimus just lisaharjutuste kohta. Näiteks triitseps?
Tundub imelik, et triitsepsi juures on ainult 1 kommentaar- kergelt? Mida see peaks tähendama ja kui palju seeriaid ning mis kordustega ja mis raskustega (võrreldes maksimumist või 10 korduselisest maksimumist) võiks seda teha?
Ning tundub imelik, et triitsepsi tuleb teha vaid kergelt? Ennetan natsa vastuseid, et rind koormab ka triitsepsi, seda vastust ma ei oota. Kuna isiklikult teen rinda väga laia haardega ja küünarnukid väljapoole, seega ei saa ma enda arust piisavat koormust triitsepsile, mis rinnalt surumise juures on siiski ülimalt vajalik (eriti surudes max särgiga).
Ja veel 1 küsimus, kas keegi on selle kava- 5×5 ja 3×3 otsa k akunagi algusest lõpuni läbi teinud ja mis tulemused on olnud?
OK, tänks juba ette vastuste eest
Millist varianti sa sellest kavast teed? Klassikalist jõutõstjate oma?
Ma ise tegin paar aastat tagasi 5X5 mingit modifikatsiooni, siis seal olid “kergemad” asjad lõpus 3×12 . Aga mul oli mõnevõrra teistsugune 5×5 kui klassikaline jõutõstjate oma.
Selle kavaga just eile alustasin
Ja mida tähendab reedel kükk (igal seerial raskusi tõstes) – mis raskusega peaksin siis alustama, et jõuaks kogu aeg raskusi tõsta, et ka viimane seeria jõuaks 5 kordust ära teha? Kui palju madalamalt siis alustada võrreldes esmaspäevasega?
Ja mida tähendab reedel kükk (igal seerial raskusi tõstes) – mis raskusega peaksin siis alustama, et jõuaks kogu aeg raskusi tõsta, et ka viimane seeria jõuaks 5 kordust ära teha? Kui palju madalamalt siis alustada võrreldes esmaspäevasega?Idee oleks ilmselt selles, et iga reedel teed väikese isikliku rekordi.
Minu reedene 5×5 püramiid on järgnev:
5x X
5x X+10kg
5x X+15kg
5x X+20kg
3x Y+Zkg (või vähem, tunde järgi)
8x X+15kg
Kusjuures X tähistab umbes 60% isiklikust (so. minu puhul, mul isiklik sügava küki rekord 115kg) ning Y on isiklik rekord. Z on raskus, mida ma olen valmis isiklikule lisama, on see siis 0, 2,5, 5 või 10kg.
Ilmselgelt pead selle püramiidi ise enda jaoks paika panema, võid ju ka teha kõik 5×5 üritust 60-70% raskusega ja siis üritada isiklikku rekordit tõsta või vähemalt korrata. Nii palju kui ma ise lugenud olen 5×5 kavade kohta, siis eesmärk ongi progresseeruda nädalast nädalasse, kõik on individuaalne.
Oma kava olen koostanud selle lehe järgi:
Ja mida tähendab reedel kükk (igal seerial raskusi tõstes) – mis raskusega peaksin siis alustama, et jõuaks kogu aeg raskusi tõsta, et ka viimane seeria jõuaks 5 kordust ära teha? Kui palju madalamalt siis alustada võrreldes esmaspäevasega?Kui ma õieti mäletan siis peaks see käima nii : näide. kui maks on 160 kg millega jõuad teha 5 kükki
1. seeria 80 kg – 5 x
2. seeria 100 kg – 5 x
3. seeria 120 kg – 5 x
4. seeria 140 kg – 5 x
5. seeria 160 kg – 5 x
Ehk siis viimane seeria ongi tippseeria, kus annad endast kõik. Üldiselt tuleb sul siin ikka suuremat raskust kasutada, aga kui palju pead ise proovima, kuna sul aint üks raske seeria ongi tegelt
“>ise tegin ka mingi aeg sedasi nagu mullaonu kirjeldas ja sedasi on se ettenähtud ka…Põhimõtteliselt käib niivisi ,et kui oled esmaspäeval 5×5 mingi x raskusega jõudnud teha siis reedene viimane 5x teed uue raskusega,mis esmaspäevast proovima hakkad…keeruline jutt.
ise tegin ka mingi aeg sedasi nagu mullaonu kirjeldas ja sedasi on se ettenähtud ka…Põhimõtteliselt käib niivisi ,et kui oled esmaspäeval 5×5 mingi x raskusega jõudnud teha siis reedene viimane 5x teed uue raskusega,mis esmaspäevast proovima hakkad…keeruline jutt.Lihtne, selge ja väga arusaadav vastus, aint 1 küsimus veel, siis kõik selge.
Kui suurelt raskusi seeriates tõsta, ehk kui näiteks teeksin esmaspäeval 5×5 150ga, siis reedel viimane seeria 155ga näiteks-see selge!
Aga kas tõesti peab alustama nii madalalt nagu mullaonu kirjutas või oleks mõttekas alustada ikka kõrgemalt. Tunduvad ju muidu esimesed 4 seeriat päris maha visatud olevat? Kui palju võiksid olla raskused esimesel 4-l seerial sellise raskuse korral?
Lihtne, selge ja väga arusaadav vastus, aint 1 küsimus veel, siis kõik selge.Kui suurelt raskusi seeriates tõsta, ehk kui näiteks teeksin esmaspäeval 5×5 150ga, siis reedel viimane seeria 155ga näiteks-see selge!
Aga kas tõesti peab alustama nii madalalt nagu mullaonu kirjutas või oleks mõttekas alustada ikka kõrgemalt. Tunduvad ju muidu esimesed 4 seeriat päris maha visatud olevat? Kui palju võiksid olla raskused esimesel 4-l seerial sellise raskuse korral?
Sa võid teha ka 5×5 sama raskusega nii reedel kui esmaspäeval. Kuid siis võib üldiselt suht kiirest tekkida ületreening. Kuna sul ju jõutmme ka veel sees. Selleks ongi see reedene päev mõeldud kergem. Nooremad poisid jah, kellel raskused väikesed kannatavad veel nii teha aga kui raskused juba suuremad, siis taastumist ikka rohkem vaja
“>Lihtne, selge ja väga arusaadav vastus, aint 1 küsimus veel, siis kõik selge.Kui suurelt raskusi seeriates tõsta, ehk kui näiteks teeksin esmaspäeval 5×5 150ga, siis reedel viimane seeria 155ga näiteks-see selge!
Aga kas tõesti peab alustama nii madalalt nagu mullaonu kirjutas või oleks mõttekas alustada ikka kõrgemalt. Tunduvad ju muidu esimesed 4 seeriat päris maha visatud olevat? Kui palju võiksid olla raskused esimesel 4-l seerial sellise raskuse korral?
Esimesed 4 seeriat ongi soojenduseks, et uus rekord ilusti välja tuleks. Iga eelneva seeria raskus peaks järgnevast olema 10-15% väiksem (nii nagu raskusi saada on). Vähemalt niimoodi sain mina sellest kavast aru, kui kunagi selle inglise keelset varianti lugesin.
Sellised küsimused siis,et mis harjutus on tõmbed,tõmbed seistes ja ettekallutused :)tänudTõmbed ja tõmbed seistes (JS Rows ja Rows) peaksid olema siis:
1. kangi tõmbed vastu kõhtu nii et paned iga tõmbe vahepeal kangi maha. Umbes nii: http://www.youtube.com/watch?v=oR_U5puGnuE Pea ehk rohkem kuklas, et selg ei läheks kõveraks.
2. kangi tõmbed vastu kõhtu järjest nii, et ei pane kangi maha.
Ettekallutused on kang kukla taga ette kummardamine.
PS. ja “Kangi maha panema” all ei mõtle ma siin mitte…ah ok.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma olen vaadanud, et kui tehakse surumisel põhiharjutust max võimsuse arendamiseks, siis tehakse pea alati triitsepsit väikese koormusega. Enamasti on koduste vahemik 9…12. Samas olen ka näinud sellist kava kus tuli teha 40 kordust. See viimane variant töötab ka päris hästi. Mulle mõjus väga hästi. Annaks lingi, aga kahjuks ei tule meelde, kust kohast selle sain (2…3a tagasi).
Tere!Küsimus siis neile, kes ise seda kava proovinud.
Alustasin selle kavaga eile ja tekkis küsimus just lisaharjutuste kohta. Näiteks triitseps?
Tundub imelik, et triitsepsi juures on ainult 1 kommentaar- kergelt? Mida see peaks tähendama ja kui palju seeriaid ning mis kordustega ja mis raskustega (võrreldes maksimumist või 10 korduselisest maksimumist) võiks seda teha?
Ning tundub imelik, et triitsepsi tuleb teha vaid kergelt? Ennetan natsa vastuseid, et rind koormab ka triitsepsi, seda vastust ma ei oota. Kuna isiklikult teen rinda väga laia haardega ja küünarnukid väljapoole, seega ei saa ma enda arust piisavat koormust triitsepsile, mis rinnalt surumise juures on siiski ülimalt vajalik (eriti surudes max särgiga).
Kui eesmärgiks on särgiga maksimum, siis triitsepsit küll unarusse jätta ei saa. Isiklikult on enne võistlust põhirõhk just triitsepsi võimsuse arendamisel (kitsa haardega surumised ja erinevate kõrguste pakkudega surumised). Endale meeldib teha nii, et teen ühe rinnatrenni nädalas tavalaiuselt ja teise kitsalt (õlgade laiuselt umbes, mitte väga kitsalt). Tavalaiusega rinnatrenni puhul teen lisaks veel klassikalisi triitsepsi harjutusi nagu prantsuse surumine, rööbaspuudel surumine ja blokil alla surumine. Särgiga surumisel tuleb tulemus tavaliselt just triitsepsi pealt, vähemalt mul. Areng on viimasel ajal tulnud just triitsepsi pealt, kuna särgita maksimum on suurenenud väga vähe ja tunnen, et seal jääb asi just rinna taha. Särgiga maksimum on aga suurenenud ligi 20 kg.
- You must be logged in to reply to this topic.