5 päeva treeningkava
- This topic has 28 replies, 10 voices, and was last updated 15 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Minu 5 päeva treeningkava, mille kohta tahakas targemate nõuandeid kuulda.
I päev
Rinnalt surmine 3×6-8
bitsepsi kangiga alt haardes 3×8
bitsepsi kangiga pealt haardes 3×8
hatliga istudes käekõverdamine rinnale 3×8
hantliga kukla tagant käte sirutamine ülesse 3×8
kaldpinnal lendamine 3×8
kaldpinnal hantlitega surumine 3×8
II päev
Kükid kangiga või plokil 3×8
jalapressil jalgade kõverdamine 3×8
päkkadele tõusud plokil 3×8
plokil istudes säärte sirutamine 3×8
plokil kõhuli säärte kõverdamine 3×8
III päev
rinnalt surumine 3×6-8
kaldpinnal rinnalt surumine 3×8
kaldpinnal rinnalt hantlitega surumine3x8
plokil rinnale tõmbed 3×8
plokil kuklale tõmbed 3×8
ette kallutades hantlite tõmbed rinnale 3×8
IV päev
Hantlitega küljele kallutamised 3×8
püsti lendamised 3×8
arnoldi press 3×8
prantsuse stiilis rinnalt surumine 3×8
kangiga õlgade tõsted 3×8
V päev
rinnalt surumine 3×8
küljelt hantli tõsted enda ette ülesse 3×8
kangi tõsted püsti asendis rinnale 3×8
kaldpinnal hantlitega rinnat surumine 3×8
kaldpinnal lendamine hantlitega 3×8
kangiga randme kõverdamised pealtjaardes/althaardes , istudes käevarred põlvedel 3×12-15
pingil hantli tõmbed rinnale 3×8 (vasak käsi ja vasak põlv toetavad pingile, parem jalg on maas ning parem käsi suunatud põranda poole ning seejärel käe kõverdus kuni rinna vastu. on “pool-käpuli” asend)
Paluks kõigi targemate abi, mida enda kava juures muuta ja kuidas taoline kava üldse sobiks. Loodan et saate kõigist kirja pandud harjutustest aru, kuna ei tea korrektset nimetust iga harjutuse kohta.
Kusjuures iga päev on lisaks nendele harjutustele ka kõhu ja seljalihaste tavalised harjutused 3X25 koos raskustega.
Selle kavaga tapad ennast kindlasti ära. Harjutusi meeletult ja nii tihti. Lihased ei saa ka võrdselt koormust. Soojalt soovitan.
Ntx kava
Monday
3×5 Squat
3×5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3×5 Squat
3×5 Press / Bench Press (Alternating)
1×5 Deadlift
Friday
3×5 Squat
3×5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
See alternating tähendab, et üks nädal on nii: E-rinnalt surumine, K-püsti surumine, R-rinnalt surumine
ja teine nädal E-püsti surumine, K- rinnalt surumine, R-püsti surumine ja siis jälle esimene nädal.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The…ginner_Programs
Ja harjutuste tehnikat pead uurima.
Tegemist on suhteliselt kehva rind-õlg-käed kavaga kus muud lihasgrupid on ignoreeritud. Smacki pakutud Mark Rippetoe kava on päris hea, tee seda.
selge, tänan. kuid ehk oleks võimalik soovitada mõni 5 päevane kava. Antud kava ei tundu piisavalt koormust pakkuvat.
selge, tänan. kuid ehk oleks võimalik soovitada mõni 5 päevane kava. Antud kava ei tundu piisavalt koormust pakkuvat.Küll ta pakub koormust sest sa teed kogu keha 3x nädalas läbi. See on päris suur koormus. Ei ole vaja nelja biitsepsi harjutust ja muud taolist et kava oleks koormav.
Smacki pakutud kava on isegi LIIGA suur koormus. Kindlasti ei soovitaks sellist kava kellelegi, kes juba 1,5 enda keharaskust kükkida jaksaks ja / või mingit muud sporti kõrvale teeb.
Ise teen ka ainult 2 harjutust biitcepsile ja tõmbab käe korrlikult täis.Lihtsalt vali õiged raskused ja õige tehnika!
no see kava mille mina kirja panin mind näiteks pärast trenni läbi ei võta, kuigi raskused on sellised, et iga seerja on peaaegu maksimumini. Aga kas 3 harjutust päevas kuidagi väheks ei jää?
Mis tähendab “läbi ei võta”?
Ei tohi unustada, et lihaskasv ja jõu areng toimub ikkagi kahe trenni vahepeal mitte trennis:)
no see tähendab seda et ei ole tunnet et ma oleksin väsinud. Ei ole tunnet et oleks trenni tehtud. Lihtsalt mulle tundub 3 hajutust trenni kohta vähe.
no see tähendab seda et ei ole tunnet et ma oleksin väsinud. Ei ole tunnet et oleks trenni tehtud. Lihtsalt mulle tundub 3 hajutust trenni kohta vähe.Jah kuid vaata mis harjutused need on- rasked baasharjutused mitte mingit biitsepsikõverdused. Teiseks sa ei pea iga trenni lõpus lihasvalust oigama, nii läbi ei pea end ka tõmbama.
See Rippetoe kava on minu meelest üks parimaid algajatele mõeldud kavasid, tee seda ja sa näed arengut.
Ega pärast trenni ei peagi kurnatud olema,vastupidi- pead just erksana tundma. S.t. et närvisüsteem on stimuleeritud. Kui kurnatud oled, siis arvastavasti närvisüsteem läbipekstud ja kortisooli tase on kõrgem kui testosterooni oma. Kortisool tapab lihast ja paneb keha rasva koguma. Ideaalne on 45 minutit treenni ja pärast trennist lahkununa oled erksam, kui saabudes.
Ma ise vanasti tegin ka nii, et tahatsin seda kurnatud tunnet, et siis nagu oleks trenni teinud, aga nii kahjuks keha ei arene.
Ega pärast trenni ei peagi kurnatud olema,vastupidi- pead just erksana tundma. S.t. et närvisüsteem on stimuleeritud. Kui kurnatud oled, siis arvastavasti närvisüsteem läbipekstud ja kortisooli tase on kõrgem kui testosterooni oma. Kortisool tapab lihast ja paneb keha rasva koguma. Ideaalne on 45 minutit treenni ja pärast trennist lahkununa oled erksam, kui saabudes.Ma ise vanasti tegin ka nii, et tahatsin seda kurnatud tunnet, et siis nagu oleks trenni teinud, aga nii kahjuks keha ei arene.
ahah seda tahtsingi teada. Loodan et see kava on siis piisavalt effektiivne. Aga kas nende treening päevade vahel mingit kergemat trenni võib teha? Kui võib siis ehk keegi oskaks midagi soovitada. Ning küsimus veel selline et kas sellele kavale võin kõhulihaste ja seljalihaste harjutused raskustega juurde liita?
tänan.
Kui sa just väga tahad 5 päevast kava (kuigi minu arust eeltoodud soovitused on väga head), siis alati on variant ka 3+2 päeva. E, T, K, puhkepäev, R, L, puhkepäev ja ring algab jälle. Ise tegin nii, päris head tulemused olid. See tunne, et jaksad 5 päeva teha kaob sellise kavaga nagu sul, peagi. Olen korduvalt minevikus ületreeningu küüsis olnud. Parim variant minule on hoopis 4 päevane kava, jätab nädalavahetuse vabaks või aeroobse jaoks.
ahah seda tahtsingi teada. Loodan et see kava on siis piisavalt effektiivne. Aga kas nende treening päevade vahel mingit kergemat trenni võib teha?Tsitaat Starting Strength wiki FAQ lehelt http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
Can I do
on the off days? No. Your “off days” are just that…they are “off days”. They are necessary for growth. If you are so advanced that you think your
needs extra work, then you’re either a) delusional or 
Postitused- You must be logged in to reply to this topic.
