5 päeva kava..mõtekas?
- This topic has 19 replies, 11 voices, and was last updated 17 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
No ma kunagi õla tuksi keeranud kuklatagant surumisega, kuigi raskused ei olnud teab mis meeletud, mingi 110kg vms.
Seda harjutust küll eriti ei soovitaks kellelgi, ikka eest surumist ainult. 110 kg selle harjutuse puhul kõlab ikka üsna meeletult.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Seda harjutust küll eriti ei soovitaks kellelgi, ikka eest surumist ainult. 110 kg selle harjutuse puhul kõlab ikka üsna meeletult.” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Noor ja loll sai oldud, ega tehnika ka ilmselt kiita polnud jne. Nüüd on pigem see oluline, et saaks lihase läbi ja hea enesetunde, väike areng on asjajuures pigem lisaboonuseks, mitte eesmärgiks omaette.
tere, 5 päeva kava on küll mõtekas . Ühele päevale ei sobi treeningud järgmistele lihastele , rind, õlg, selg, sest need on keha ühed suuremad lihased , ja kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> nii lihtne see ongi . Normaalne treening kestab ca 1,5 tundi , üle selle treenimine võib tekitada liigset väsimust, mis koormab eelkõige südant , seda juhul kui toimid aint ühe ja sama plaani järgi ja seda pikemas perspektiivis. Endal kogemusi ca 16 aastat ja konsulteerinud erinevate treeneritega erinevatest maadest .suht tavaline 3 päeva treening figuuri hoidmiseks kergeks arenemiseks :
Esimene päev:
soojendus ca 10 minutit (jooksmine või ratas)
Jalg:
kangiga kükk 4*8-12
press 4*8-12
masinaga istudes jalasirutused 4*8-12
Rind:
lamades kangiga rinnalt surumine 4*8-12
kaldpingilt kangiga rinnalt surumine 4*8-12
lamades hantliga (kangiga) ülepea laskmine ehk bullover 4*8-12 (väga hea venitus rinnale )
istudes plokiga kätte kokku surumine 4*8-12
*lamades pingil käte kokku surumine (hantlid või masin) 4*8-12
*seistes kahe plokiga küljepealt ette surumine 4*8-12
* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !
Triitseps:
istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12
seistes ploki alla surumine 4*8-12
pukis kätekõverdused 4*8-12
*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12
*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12
* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !
Kõht:
3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum
Päev 2
soojendus ca 10 minutit
säär:
seistes päkkadele tõus plokiga 3*8-12
istudes päkkade sirutus plokiga 3*8-12
istudes plokiga jalad ees , päkkade sirutus 3*8-12
Õlg:
istudes plokiga, kangiga ,kuklalt surumine , käed laias haardes 4*8-12
istudes plokiga, hantlitega , külgedelt “lendamine ” 4*8-12
seistes plokiga, kangiga , rinna kõrgusele tõmbamine (soovitatav , kangi üles jõudes õlad tahapoole veidi suruda , mõju traapetsile parem) 4*8-12
keha ette kaldus , käte külgedele lennutamine hantlitega 4*8-12
Biitseps
istudes plokiga kätekõverdamine 4*8-12
istudes kaldpingil käte kõverdamine hantlitega 4*8-12
seistes plokiga , hantlitega kätekõverdamine 4*8-12
kõht:
3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum
Päev 3
soojendus ca 10 minutit
Jalg:
kangiga kükk 4*8-12
press 4*8-12
masinaga istudes jalasirutused 4*8-12
Selg:
masinaga kukla taha tõmbamine , käed laias haardes 4*8-12
istudes ploki tõmbamine rinnale, kitsas haare, selg sirge ! 4*8-12
istudes plokiga ülevalt tõmbamine rinnale kitsa haardega 4*8-12
põlv pingil , keha ette kaldus , hantliga küljele tõmbamine 4*8-12
Triitseps:
istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12
seistes ploki alla surumine 4*8-12
pukis kätekõverdused 4*8-12
*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12
*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12
* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !
kõht:
3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum
3 päeva treening oleks iseenesest selline , et 3 treeningut 1 puhkus 3 treeningut, ning kui alustad ,e t kavas on biitseps , triitseps , biitseps, siis peale puhkepäeva on kava sama aint vahetub triitseps, biitseps, triitseps.
5 päeva treening
päev 1
soojendus
jalg
rind
kõht
päev 2
soojendus
säär
õlg
päev 3
soojendus
jalg
selg
kõht
päev 4
soojendus
säär
triitseps
päev 5
soojendus
jalg
biitseps
kõht
kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> nii lihtne see ongi .Ei saanud sellest ideest päris hästi aru, kas seletaksid selgemalt?
Saan jutust aru, et verd ei jätku, mis mõttes, veri otsa ju ei saa, pärast rinnaharjutusi on verd rinna ja õla piirkonnas jah suuremas osas vast, aga mis siis sellest, veri ju ringleb, ta võib järgnevate sääre või õla harjutuste ajal vastavalt säärde või õlga voolata.
Too lihase täispumpamine, kas mõtled lihase pump-efekti nö, kus lihases on maksimaalselt verd ajutiselt? Et see, pump-efekt pole eesmärgiks omaette ju, saab lihased ju valusaks ka nii, et pump-efekti trennis üldse ei esinenud.
Et too vere puuduse ja pumbatuse ideest e isaanud päris hästi aru, kui saad, seleta uuesti.
- You must be logged in to reply to this topic.